素食者必吃的 5 種蛋白質植物性蛋白!推薦 3 道料理讓你輕鬆補充 100 克蛋白質!


Fresh vegetables, spinach in a wooden box Premium Photo

素食開始流行,吃素好處很多

隨著環保意識抬頭,素食者不再只是宗教信仰者,在歐美更有 Vegan 的環保理念,不只是吃素,任何會讓動物受到不公平對待的產品都不使用。但其實吃素不只是對環境友善、對動物友愛,對於我們本身健康也是很不錯的選擇。

許多研究都指出吃素能降低糖尿病、肥胖等風險。素食不僅富含維生素、礦物質等微量元素,豐富的水分、膳食纖維對我們的腸道環境、排便很有幫助,不只如此,纖維人體無法消化,還能增加飽足感。

儘管吃素好處多多,但最重要的還是每天飲食營養攝取與熱量控管,才能夠有效的達到維持體態的效果唷!

不過,以往都會有迷思認為吃素容易營養不良;吃素蛋白質攝取會不足。其實這都是不對的喔!植物種類很多,每種植物所含有的養份也都不近相同,多半都是可以互補的,只要多元攝取,要維持每日的營養素也是非常容易的。

素食缺少蛋白質迷思

說到蛋白質,不少人第一印象絕對是雞蛋、牛奶、肉類等食物,但其實許多植物都含有豐富的蛋白質唷!像是豆類、穀物都含有豐富的植物性蛋白質,甚至人體必需的胺基酸都含有,搭配一起吃,就算蔬食也能夠補足一天所需要的蛋白質含量。

那素食該怎麼吃,才能達到均衡營養?以減醣飲食為例子,一天三餐攝取 40% 油脂、30% 蛋白質、30% 碳水化合物,我們在食材上面可以這樣挑選:

油脂類可以挑選像是酪梨 ( 牛油果 )橄欖油亞麻仁油堅果類,去滿足油脂方面的營養攝取,不只是油脂,還是非常優質的不飽和脂肪酸 Omega-3、 Omega-9,研究指出攝取適量能夠抑制心血管疾病的發生。

延伸閱讀:10 大生酮 / 減醣好油推薦:橄欖油、椰子油、酪梨油… 哪個好?

前面有提到豆類、穀物含有非常豐富的植物性蛋白質,豆類包括大家熟知的黃豆、豌豆,最近在歐美還非常流行鷹嘴豆,建議在用餐的時候可以混搭一起吃,讓植物性蛋白質攝取更完整,小編後面會跟大家介紹更多蛋白質食物唷。

大多數的植物都含有碳水化合物,不僅是穀物、根莖類,菜葉類的植物也含有碳水化合物。小編建議在擇碳水可以從低 GI 的食物,像是地瓜、皇帝豆、山藥等下手,都是較不造成胰島素大幅波動的澱粉。

素食該怎麼補充蛋白質

在補充蛋白質之前,先要了解植物性蛋白與動物性蛋白的差異。

植物性蛋白質 VS 動物性蛋白質

植物性蛋白主來自於植物中,目前市面上比較常見的為大豆蛋白、豌豆蛋白、米蛋白,依照不同的植物所提煉出的蛋白粉。而動物性蛋白就是我們常聽到的乳清蛋白粉,主要來源為牛奶,又依照不同的製程產生的蛋白分子大小分為濃縮、分離、水解、酪蛋白。

參考閱讀:乳清蛋白開箱實測!推薦五大人氣品牌 (2020最新版)

在蛋白消化率來看乳清蛋白的確優於植物性蛋白,不過植物性蛋白質也有本身的優勢。植物性蛋白好處很多,像是熱量較低、脂肪含量少、沒有乳糖、含有膳食纖維與維他命跟礦物質,全方位的營養補給。

乳清蛋白屬於完整胺基酸,含有人體必需的 8 種氨基酸,非常適合有在健身的朋友。植物性蛋白中小編會推薦大豆蛋白、豌豆蛋白,由於本身也都含有人體必需胺基酸,許多素食運動員都會食用,像是英國奧運跳水金童 Tom Daley 就是體態與運動表現非常好的素食運動員,所以只要吃足夠的蛋白質量,要有傲人的身材是沒問題的!小編作了圖表幫大家比較一下:

優質的植物性蛋白質來源介紹

小編這編跟大家介紹一些優質植物性蛋白質來源,都是現在素食健身圈非常流行的食物,不僅擺盤放上去視覺加分,營養也是不可小覷,讓我們開始吧!

天貝( Tempeh ) 是來自於印尼的國寶級美食。

植物性蛋白質推薦:天貝

天貝( Tempeh ) 是來自於印尼的國寶級美食。製作方式是用整粒的黃豆下去蒸熟後加上天貝酵母菌去發酵,四季如夏的天氣剛好是天貝菌發酵的環境,發酵 36~48 小時候,其表面的那層白色菌體會使其凝結成塊狀物。

黃豆製成天貝後,蛋白質的消化吸收率大幅提高至 98%,非常適合作為取代肉類的營養來源!同時富含水溶性膳食纖維,讓你的腸道也可以順便被打掃得一乾二凈!

像是馬鈴薯一般可以使用多種方式料理,乾煎、燉煮、油炸、切丁切塊取代絞肉都可以, 在攝取滿滿蛋白質之餘,也不必虧待自己的味蕾哦~

鷹嘴豆 ( Garbanzo ) 含有 28% 蛋白質含量以及 8 種人體必需胺基酸,是非常優質的蛋白質來源。

植物性蛋白質推薦:鷹嘴豆

鷹嘴豆 ( Garbanzo ) 含有 28% 蛋白質含量以及 8 種人體必需胺基酸,是非常優質的蛋白質來源。其中也含有 61% 碳水化合物、 5% 脂肪以及 4% 左右的纖維含量。鷹嘴豆也含有相當豐富的礦物質及維生素,是歐美健身圈飲食新寵兒。

毛豆不只是開胃菜,其營養含量相當豐富,蛋白質含量也有 11%,碳水含量相對較低。

植物性蛋白質推薦:毛豆

毛豆不只是開胃菜,其營養含量相當豐富,蛋白質含量也有 11%,碳水含量相對較低。料理方式非常容易,水煮過加點調味就很美味,從今以後不只把毛豆當開胃菜、點心,也可以加入到正餐中囉~

藜麥可以說是這幾年崛起的超級食物,雖然是穀物,但營養成分超越許多蔬果,含有人體必需的 8 種胺基酸。

植物性蛋白質推薦:藜麥

藜麥可以說是這幾年崛起的超級食物,雖然是穀物,但營養成分超越許多蔬果,含有人體必需的 8 種胺基酸,高於一般穀物一倍以上的膳食纖維含量,也富含不飽和脂肪酸。並且屬於低 GI 的碳水化合物,在煮飯的時候不妨加一把藜麥,讓主食更有營養唷!

植物性蛋白粉推薦

如果你是有運動習慣或是平時補充蛋白質比較沒有頭緒的素食朋友,小編推薦植物性蛋白粉,補充蛋白質更方便容易。市面上比較常見的為大豆蛋白、豌豆蛋白、米蛋白,小編今天跟大家推薦市面上比較容易找到的產品。

大豆蛋白主要成分來自黃豆,又分為一般大豆蛋白、濃縮大豆蛋白、分離大豆蛋白,蛋白質含量也以分離最高,並且分離大豆蛋白將胰蛋白酶去除,食用上較不會造成消化不良、脹氣。

大豆蛋白主要成分來自黃豆,又分為一般大豆蛋白、濃縮大豆蛋白、分離大豆蛋白,蛋白質含量也以分離最高,並且分離大豆蛋白將胰蛋白酶去除,食用上較不會造成消化不良、脹氣。

大豆蛋白好處很多,屬於完整蛋白質,含有人體必需胺基酸,是肌肉成長修復所需要的蛋白來源。並且含有豐富卵磷脂、高膳食纖維、低脂低膽固醇,也是低 GI 食物,不會造成胰島素分泌大幅度的波動。

豌豆蛋白主要成分來自豌豆,相較於大豆,較沒有消化不良與過敏原的問題。

豌豆蛋白主要成分來自豌豆,相較於大豆,較沒有消化不良與過敏原的問題。也是和大豆蛋白一樣是優質的植物性蛋白質來源,含有人體必需胺基酸,並且含有維生素 E,屬於脂溶性維生素,是有名的抗氧化高手。

豌豆蛋白也富含膳食纖維能夠延長飽足感,低脂低膽固醇,是素食者補充蛋白質快速方便的來源之一。味道較大豆蛋白淡,單喝沒問題,加入果昔、麥片都不太會破壞食物本身的口味。

3 道素食高蛋白料理食譜推薦

大豆蛋白燕麥碗
大豆蛋白燕麥碗,大豆蛋白消化率較低,可以多加一點。

大豆蛋白燕麥碗, 約 40g 蛋白質

準備食材:

大豆蛋白粉 30g、蛋白麥片 100g、莓果 50g、堅果 20g、莓果麥片 10g

作法:

  1. 先將一匙大豆蛋白加入 300ml 的水中均勻泡開。
  2. 將蛋白麥片鋪在底下,再將大豆蛋白到上去覆蓋表面。
  3. 擺上自己喜歡的水果、堅果、燕麥片,完成。
偽白醬義大利麵
偽白醬義大利麵,口感濃郁好吃,建議燕麥奶可以在起鍋前再加一點。

偽白醬義大利麵,約 30g 蛋白質

準備食材:

豌豆蛋白 40g、燕麥奶 200ml、燕麥米麵一人份、花椰菜 50g、玉米筍 50g、橄欖油10ml、少許胡椒及鹽巴

作法:

  1. 先將豌豆蛋白加入燕麥奶中攪拌均勻,到入鍋中。
  2. 加入煮好的燕麥米麵,加入橄欖油、鹽巴均勻拌炒 2 分鐘。
  3. 最後加入川燙過的蔬菜快炒 1 分鐘,如果麵有吸汁的狀況,可以再加入適量燕麥奶。
  4. 倒入盤子中,撒上胡椒,完成。
鷹嘴豆輕食佛陀碗
鷹嘴豆輕食佛陀碗,因為鷹嘴豆罐頭本身有調味,就沒有再多加其他調味料。

鷹嘴豆輕食佛陀碗,約 50g 蛋白質

準備食材:

天貝 100g、鷹嘴豆 100g、蒸熟的地瓜 250g、蒸熟的藜麥 30g、花椰菜 50g、玉米筍 50g、醬油一匙

作法:

  1. 將蒸熟的藜麥鋪在碗底部,倒入鷹嘴豆、加入搗成泥狀的地瓜。
  2. 將天貝煎置兩面金黃色,起鍋放入碗中。
  3. 最後加入川燙過的蔬菜,淋上醬油,完成。

素食也能補充足夠蛋白質

相信大家看到這邊也了解到吃素不只能吃得營養,蛋白質攝取更是沒問題。素食不只是這幾年慢慢盛行的飲食趨勢,也讓更多人關心不只是環境問題,也開始注意到自己飲食習慣對身體健康的影響。多元攝取原型食物、少吃加工食品,減輕身體負擔。

如果你想開始素食但又怕堅持不久,小編建議可以從每天一餐素食,到一周幾天素食慢慢改變,循序漸進讓自己習慣吃素,才能持之以恆唷。本身就吃素的朋友,也希望大家能夠更了解植物性蛋白質相關的知識以及食材挑選上更清楚。

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