你不可不知!豆漿和運動之間的親密關係 <3


作者|施淯婷

近年來,各地運動風氣盛行,大家為了健康、為了身材、為了肌肉曲線,開始從事健身、慢跑、肌力訓練等,也更關注於飲食方面的營養攝取與熱量吸收。許多營養學家和網路上的許多文章都提倡運動前後喝無糖豆漿,甚至取代我們過去認知的牛奶,快來看看豆漿的秘密吧!

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豆漿的好處?

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豆漿是由黃豆製成,而黃豆中富含大豆蛋白,是植物性優質蛋白質,幫助肌肉增生。豆漿所內富含的膳食纖維,促進腸胃蠕動,和便秘說掰掰,也可以增加飽足感,降低食物攝取量。此外,豆漿富含精氨酸,精胺酸是 20 種普遍的自然胺基酸之一,在細胞分裂過程中扮演重要的角色,可以有效地促進肌肉的形成,而我們在傷口復原、分泌酵素時也都需要精氨酸的幫助噢!

此外,豆漿中含有大豆異黃酮,有直接抑制自由基的能力(運動時所產生的自由基有害肌肉與其他組織。),可以減少細胞的氧化、傷害,及減少血液中的脂質過氧化物。根據 Ohio State University 研究顯示,大豆蛋白的抗氧化功效確實能使身體在運動過程中更好地消除自由基。

 

運動前喝還是運動後喝?

Female Jogger on Coleman Avunue in Morro Bay, CA 5-2-07 - Photo by Mike Baird http://bairdphotos.com Canon 20D 100-400mm IS lens handheld from an outrigger canoe.

根據 Virginia Polytechnic Institute and State University 研究顯示,運動前攝取豆漿,可以刺激一氧化氮的產生,加速肌肉的血液流動效率。國內也有相關研究發現,運動後 30 分鐘內喝豆漿能有效長肌肉,肌肉的生成可以提高基礎代謝率,不容易復胖,因此豆漿可說是減重中朋友的好夥伴,不過前提必須是無糖豆漿(哈)。

 

對於運動來說,豆漿好還是牛奶好?

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知道豆漿的好處後,是不是會好奇豆漿和牛奶的差別呢?
先來說說牛奶厲害的地方吧!

牛奶所含的是動物性蛋白,即乳清蛋白。乳清蛋白富含多種氨基酸,組成構造屬於高支鏈氨基酸,被認為是建立肌肉的完美組合,也有助於增強免疫系統。另外,根據研究,乳清蛋白可以快速地被肌肉吸收利用,因此適合作為運動後的飲品。

豆漿內所含的是植物性蛋白-大豆蛋白,豆漿具有相對較低的脂肪和膽固醇,對於素食者來說是良好的蛋白質攝取來源。大家都知道豆漿是由黃豆製成,而黃豆的成份為 30% 碳水化合物(其中包含 15% 纖維)、38% 蛋白質、 18% 油脂(不飽和脂肪佔 85% )和 14% 水分,富含九種人體必要的氨基酸,健康又可以幫助肌肉生長。不僅如此,黃豆的其他營養還包括提供人體攝取適量的鉀、鋅、鐵、維生素E 和磷。

對於運動而言,事實上,大豆蛋白和乳清蛋白具有互補的作用。乳清蛋白,如上述所提,是高支鏈氨基酸,在運動過程中是一個重要的能量來源,而大豆蛋白具有高量的精氨酸與谷氨酰胺,前面有提到,精氨酸可以刺激蛋白同化作用,促進肌肉的形成,而谷氨酰胺被認為是代謝性應激過程中是不可或缺的氨基酸之一。

 

但是要注意!

雖然豆漿對於運動的人來說好處多多,但是還是有一些要注意的地方:

記得不要喝過量,一次喝豆漿過多容易引起蛋白質消化不良,導致可能會出現腹脹、腹瀉等不適症狀。
另外,千萬不可以空腹飲豆漿,大豆蛋白會快速被轉化為熱量然後消耗,這樣大豆蛋白的厲害效用就會削弱。

所以喝豆漿時,若搭配含醣類的食品,比較能被腸胃消化分解,使營養被好好地吸收。

 

豆漿的好夥伴,香蕉哥哥!

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網路上流傳的高纖豆漿加香蕉組合,對於運動族群來說到底有什麼好處呢?

幫助肌肉修復:許多鍛鍊 muscle 的男性朋友們都會只攝取高蛋白質的食物加上高強度重量訓練,來打造他們理想肌肉曲線,但其實想擁有更好的效果要同時攝取醣類,當蛋白質(豆漿)的吸收效率被醣類(香蕉)強化後,不僅加速肌肉生成還減少肌肉流失。

增強運動耐力:運動時,肌肉細胞會快速分解體內醣類,導致體內醣類儲存量瞬間下降,而影響到運動的耐力表現。富含碳水化合物的香蕉就可以成為醣類來源,而且香蕉含有維生素B、鎂等,亦協助體內蛋白質與醣類的代謝。但是香蕉不適合單吃,所以搭配含有水分和蛋白質的豆漿,簡直是運動的完美組合。

 

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核稿編輯|陳家翔

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