別再被誤導了!破除運動8大迷思


現代人都知道『運動』是健康生活的必備事項
卻很少人知道運動的基本觀念,理解上有很多模糊地帶
今天小編蒐集了運動必知的基本觀念,讓你的運動生活更有深度!

必知一:肌力與肌耐力有什麼差別?

我們常聽到有些體育新聞會談論肌力與肌耐力
但是兩者有什麼差別呢?(゜。゜)

  • 肌力 = 肌肉承受重量的能力有多強 = 一次可以舉「多重」
  • 肌耐力 = 肌肉可以忍耐負重的次數 = 一次可以舉「多少次」

當你知道肌力與肌耐力的基本定義
健身時候就可以根據你的身體能耐為自己設計適當的組合

必知二:紅肌與白肌,傻傻分不清?

紅肌 = 第一型肌肉,呈紅色是因為微血管、粒線體數目均多、利用氧氣燃燒能源的能力好
且肌纖維較細,導致人體運送氧氣的過程較長,故紅肌多屬「慢肌」

白肌 = 第二型肌肉,微血管、粒線體數目均少
收縮速度快到氧氣來不及反應,肌纖維較粗,故白肌屬快肌

視大腦下令的強度多強,強度大一點才會動員較粗的肌纖維
等同於「進行中高強度以上的重量訓練時,會訓練到比較多的白肌」

必知三:有氧與無氧運動怎麼分?

開始運動前,務必先弄清楚這件事,才能讓運動目標更明確

無氧運動

主要是強度大的動作,呼吸無固定節奏,心跳會加快
不需要依靠氧氣,只會瘋狂燃燒碳水化合物
強化:速度、爆發力、肌肉量、燃燒脂肪、易瘦體質
例如重力訓練、短跑 100 公尺

有氧運動

靠大量氧氣燃燒脂肪產生能量,增加心臟跳動和呼吸延長運動時間
強化:肌耐力、心臟跳動率、血液中的紅血球、調配全身含氧量、幫助減肥
例如慢跑、舞蹈、游泳( 1 天至少維持 30-60分鐘才能燃燒脂肪)

其實,有氧與無氧運動的差別在於『對無氧能源(醣類與磷酸肌酸)依賴的程度』

專家建議:可用運動強度(= 無氧閾值)來判定是否為有氧運動
人體在「無氧閾值」以下的運動強度 = 有氧運動;一旦超過則進入無氧運動階段

(註:無氧閾值是運動時各項生理反應判定指標)

必知四:基礎代謝率愈高,體脂率就愈低嗎?

答案是錯的!

這兩者沒有必然相關。基礎代謝率跟年紀、性別、肌肉量有關
長期節食、營養不良、飢餓,都會讓基礎代謝率和體脂肪降低
但若透過極低熱量的劇烈飲食法,體脂跟體重都會降低,則是消耗肌肉而非脂肪

必知五:少流汗的人代謝比較差嗎?

兩者無關!

千萬不要覺得今天流汗流很多,就表示運動效果很好或是代謝好!
流汗純粹是為了散熱
而運動的強度與新陳代謝率才有正比的關係
與其斟酌於流汗多不多,你更應該檢視的是運動訓練的內容

必知六:想瘦哪裡,做單一訓練就好嗎?

當然不好!

訓練動作都需要理解背後的原理
若是一成不變的運動模式,效果會越來越打折,因為身體會習慣
例如:仰臥起坐無法消小腹,長期跑馬拉松會讓膝蓋的負擔增加
最後就需要更大的運動強度,才可能獲得與之前一樣的效果

因此建議以全面性的均衡運動為主,才能讓身體達成平衡訓練、其他部位獲得適當的休息

必知七:女生運動並不會變成金剛芭比!

男、女體內賀爾蒙天生的差異,女性很難長出肌肉
如果要變成健美或健力選手,女性朋友需要搭配高蛋白飲食才能做到
運動的好處就是,會讓女性朋友長出小巧的肌肉 = 結實的瘦肉
例如:蜜翹臀、結實大腿、水蛇 S 腰、馬甲線

而且運動會幫助女性提升「基礎代謝率」
一開始先進行中、低強度 20 分鐘左右的有氧運動,有氧代謝下,脂肪才能被燃燒掉
也能加入肌力訓練,增加肌肉量能提高新陳代謝,幫助更多脂肪燃燒
持之以恆,想要擁有漂亮的線條就再也不是夢想囉

必知八:想靠運動減重的「飲食重要順序」

如果你志在減少重量,影響體重的因子,飲食約佔了70%,運動約佔30%
有正確的飲食及用餐順序,搭配運動的效果會更好😍
小編建議可以參考下面的步驟:

  1. 先吃蔬菜
  2. 再喝湯
  3. 再吃魚、肉、蛋
  4. 米飯最後吃(糙米飯為佳)
  5. 最後再吃水果

若平常有運動的習慣,若因為任何原因無法持續,但食量卻沒有跟著調整
就可能慢慢囤積脂肪,原本的肌肉也會慢慢變小
因此如果運動量驟減,建議飲食份量也要跟著調整,才能維持好身材🙌🙌

看了小編的精心介紹
有沒有更了解運動的基本觀念了呢?
重要的是,要清楚每個運動的目標才能正確消耗脂肪,塑造健康的曲線唷!
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作者|黃楷雯
責任編輯|李任翔

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