【麥片食譜】藜麥燉飯Quinoa Risotto-低澱粉的健康雜糧料理

作者|【梅子家】,過日子的幸福滋味

 

經過幾週來實行低澱粉飲食,漸漸有些心得,在食材的選擇與份量掌握上已經可以得心應手;廚房的儲物櫃最近被我重新整理過,將原本就常備著的各種堅果、豆類、五穀雜糧等都歸置到伸手可及之處,而最近幾乎不曾使用的米麵等澱粉食材、則挪到後備區暫住。

我覺得飲食計劃的執行,無論是長期的習慣養成或是達到短期的飲食需求,都必須先從食材收納以及廚房系統下手。我自己的廚房收納是依照一年四季的飲食方式不斷變動的,沒事我就會把櫥櫃重新整理一遍,這樣總能夠在最有效率的環境下備餐,即使像是最近這樣、料理的方式完全不同於往常,然也不會因此就手忙腳亂。若是你覺得飲食計劃執行的很吃力,常常就是廚房歸納的方式不合理不順手,才會有臨陣磨槍、缺這少那之感。

言歸正傳。話說櫃子裡適合用於低澱粉飲食的食材、都被我移到了目光可及之處,這些食材當中自然少不了藜麥。藜麥是屬於藜科的假穀類,富含蛋白質、氨基酸、維生素、礦物質,低脂低糖低澱粉,是 Super Food中的 Super Food;不似一般低澱粉食材的鬆散、藜麥口感略有嚼勁,用來代替米飯非常合適,料理米飯的方式同樣也適合料理藜麥。

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由於很久沒有吃米飯,心裡非常想念燉飯的滋味,便利用藜麥做了”燉飯”(實際上是燉藜),料理方式跟傳統西式燉飯一樣。這邊我使用 Nature’s Earthly Choice 產自南美洲的有機白藜,煮熟後口感彈牙、飽滿肥厚,吸附了香噴噴的燉汁、非常美味。

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食材:(使用美式標準量杯,1杯=240 ml.)

  • Nature’s Earthly Choice 有機白藜麥,1/2杯(約 85 g)
  • 西式燻肉腸、切成小段,110 g
  • 新鮮蘑菇片,100 g
  • 洋蔥丁,80 g
  • 高湯或清水,2杯(約480 ml.)
  • 脫脂牛奶,1/4杯(約 60 ml.)
  • 奶油(butter),1大匙
  • 另外時令香草(我用了百里香以及巴西里)、杏仁片、青檸、乾辣椒碎等,依喜好各適量

 

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步驟:

第一步:

藜麥需要用流動活水徹底沖洗乾淨,直到沒有泡沫為止,不然料理起來會有帶有澀味(澀味來自藜麥天然的皂角苷、於人體無害)。

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第二步:

在平鍋內依序將洋蔥、蘑菇片、以及燻肉腸放入炒至食材噴香金黃。

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第三步:

接著倒入一半高湯煮開,然後倒入洗乾淨的藜麥、並所使用之香草;再次煮開後轉為小火,加蓋燉煮。

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第四步:

燉煮的過程中要不定時開蓋攪拌,並將剩餘的高湯分幾次添入、直到用盡。

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第五步:

燉煮到藜麥粒皆成半透明狀,最後倒入脫脂牛奶、並放入一大匙奶油,開蓋繼續燉煮至湯汁只剩少量、就完成了。

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第六步:

起鍋前撒入杏仁片、巴西里、辣椒碎;吃的時候可搭配新鮮青檸汁提味。

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食譜授權自:【梅子家】,過日子的幸福滋味

核稿編輯|Gigi


13 thoughts on “【麥片食譜】藜麥燉飯Quinoa Risotto-低澱粉的健康雜糧料理

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