新年第一步!就從利用 「每日消耗熱量 TDEE 」設定自己的減重計畫開始吧!


新年就是要有新的願望✨✨
今年運編的希望就是體脂趕快降下來!!!!
親愛的各位是不是跟運編的願望一樣? 😂 😂
那既然有願望就要去設定目標啊!

今天不管是要減脂還是增重
我們都要去設定自己每天吃的熱量
而設定的時候一定有一個基準值
這基準值就是「每日消耗熱量 TDEE」⚖

你已經迫不及待要來計算了嗎?
先等等等等!!!!
在計算 TDEE 前一定要先學的就是「基礎代謝率」
所以我們就先來說說你可能常常聽到的基礎代謝率 😉

 

 

 

何謂基礎代謝率 BMR?

 

 

相信各位一定對於身體質量指數 BMI 不陌生 🤔 🤔
但「基礎代謝率 BMR」呢?
這兩者雖然只是差一個英文字母
但代表的事情可是差之千里啊!
先讓來看看運編從衛生署福利部找到的最簡單的定義吧!👇

 

 

基礎代謝率 ( BMR ) 定義:指的是一整天靜止不動,人體要維持生命徵象所需消耗的熱量

 

 

還是很難懂嗎?😰
更白話一點就是你一天不吃、不喝、不做任何事
你身體本身會消耗的熱量
也會隨著你本身年齡、肌肉量的不同而變化
所以每個人的基礎代謝率都不太一樣喔!

一般來說,肌肉量上升,基礎代謝率上升
肌肉量下降,基礎代謝率下降
因此肌肉量越高,身體所需要的熱量也越高
所以就讓身體可以養成不發胖的體質囉!😍 😍 😍

那怎麼增加肌肉量?
答案就是運動和補充蛋白質
選擇無氧或重量訓練刺激肌肉的活動
接著補充蛋白質來讓肌肉修復成長

 

 

 

 

 

基礎代謝率的計算

 

 

既然知道基礎代謝率是什麼
就趕快算算自己的基礎代謝率吧!😉
這是取自衛生署福利部的基礎代謝率公式
男性跟女性的算法是有差別的,別搞錯囉!👇👇

 

 

 

讓運編來個例子,假設一個男生
25 歲、體重 70 kg、身高 175 cm
就把這些數字套入上面的公式加減乘除吧!
BMR = ( 13.7 x 70 ) + ( 5 x 175 ) – ( 6.8 x 25 )+ 66 = 1,730

對唷!答案就是 1,730 大卡
什麼!?遇到數學題就暈了?
沒關係 ~ 大家可以試試上網查 BMR 計算機
有很多簡便的網站可以幫大家算清楚唷!

 

 

 

何謂「每日消耗熱量 TDEE」? 

 

終於來到今天的重頭戲「每日消耗熱量 ( TDEE ) 」😄 😄 😄
基礎代謝率算出來的是你躺著什麼事也不做度過一天的熱量
可是你總不可能整天都躺著吧?😱
所以「TDEE」就是用來更精準算出你每天所消耗的熱量👇

 

 

 

每日消耗熱量 TDEE 的計算基礎
就是基礎代謝率 BMR 跟你平常的身體活動指數
這個指數可不是亂來的
是摘自美國運動醫學學會的文獻來作參考的

大家可以根據自己平常的生活型態選擇自己的指數👇

 

 

看完公式,運編又來舉例啦!😜
假設剛剛的我們算出的男生 BMR = 1730 大卡
而他的身體活動類型是「低強度活動量」,指數為 1.375
所以他的 TDEE = 1730 x 1.375 = 2378.75
也就是他平常的每日消耗量大約是 2379 大卡

 

 

 

如何利用 TDEE 來設定減脂、增肌熱量目標

 

各位該不會忘記了吧?
今天是要認真談如何設定減脂或增肌的熱量目標
不是為了折磨大家給了一大堆公式算數的!
有沒有覺得算出自己的 TDEE 很驕傲的?運編自己舉手 🙋‍♀️ 🙋‍♀️
接下來就讓運編分別告訴大家怎麼設定

 

 

 

今天你是要增肌 💪
你就吃超過自己 TDEE 的熱量 5 % ~ 15 %
但增肌的風險就是帶來高度的熱量
所以切記增肌的重點要補充蛋白質、營養均衡
吃對的食物長的才會是你要的肌肉

既然要增肌 🏋️‍♀️
運動當然是絕對不能少
建議是做無氧運動或是重量訓練
讓肌肉接受刺激再成長 💪

 

 

如果你跟運編一樣目標是減脂
平常的熱量攝取就要小於自己的 TDEE 10 % ~ 25 %
但建議不要低於自己的基礎代謝量
否則消耗到肌肉,導致基礎代謝率下降
最後瘦得不如期待唷!😭 😭

運動當然也是要搭配啦!
建議多做有氧運動 🏃‍♀️ 🏃‍♀️ 🏃‍♀️
跳跳舞、跑跑步、游泳都是很好的選擇喔!

最後最後還是要提醒大家 😬 😬
不管是增肌還是減脂都要衡量自己的身體狀況
過少的熱量、過多的熱量都不好
一切都要均衡才是最實在的喔!


 

新的一年就以改造自己為第一個目標吧!
讓自己成為自己身體最大的靠山跟後盾
在辛苦和汗水背後必有美麗的果實
運編祝福大家新年快樂!減脂和增重都大成功!💪

 

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我們下次見! 

 

編輯| Layla
責任編輯|Chris

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