你還傻傻分不清「醣」跟「糖」嗎?解密醣在生活中的各種形式!


「醣」有著各式各樣的形式
有時候是可口好吃的麵包,有時候是美味果汁
不是說要限糖?阿這樣到底怎麼吃啦! 😡
今天運編又來交各位怎麼辨識「醣」、「糖」
並且解密各種存在於生活的「碳水化合物」大家庭唷!

這一次的主題是延續《 想有健康的身體,你必了解的「三大營養素」 》的第二集
如果各位覺得這樣的主題你很喜歡或有什麼建議
歡迎在《運動吃蛋白》粉絲頁回應運編
那我們就開始今天的主題吧! ~ Let’s GO!  😂

 

「糖」果為什麼不能叫「醣」果?

所謂「醣類」指的是碳水化合物的總稱
舉凡你所知道的膳食纖維、多醣、單醣、寡醣等等都是碳水化合物
因此將這些集合起來的名字就是用「醣」類
而我們常聽到的「糖果」、「澱粉」等等也都是醣類家族的其中一員唷!

 

 

無所不在的醣 ─ 「主食類」

我們通常都以「飯」、「麵」、「麵包」、「粥」為主食
這些主要都是碳水化合物的「多醣類」
也是我們主要攝取能量的最大來源
可是吃過多的澱粉造成能量過甚的時候
會造成身體負擔跟發胖 😭 😭 😭

但如果身體缺乏澱粉所提供的能量時
身體會轉而利用蛋白質來產能
可能消耗到身體本身的肌肉
進而產生更多的代謝廢物
身體也會因為缺乏能量造成情緒不穩定等等的負面影響 😵

所以建議各位選「低 GI」及「全穀類」的食物作為主食
糙米飯、地瓜、燕麥、全麥麵包、穀物麥片等等
這些都可以增加飽足感、維持血糖的平衡
膳食纖維以及其他營養素也比較高
更棒的是取而代之的熱量也會更低
更可以讓減脂效果大加分唷! 😉

不知道「GI值」是什麼?!快來看看→《 麥片 GI 值高還低? 讓我們教你怎麼看麥片升糖指數!》

 

無所不在的醣 ─「蔬菜水果類」

 

蔬菜和水果主要是以「葡萄糖」、「果糖」兩種單醣構成
通常蔬菜的纖維會比水果高一點
而水果的糖份又會比蔬菜再高一點
大部分較成熟的蔬果糖份、甜度也會比較高

其中主要蔬菜多含有的「纖維」
這是難以完全消化的多醣類
它們可以幫助腸胃的蠕動跟排泄
但並非就完全沒有熱量
只是相較之下熱量低,而且也會增加飽足感
減重過程中沒有它們可是會大減速的喔! 😓

建議各位選擇不要吃過於成熟的蔬果
各類的蔬菜都可以多方攝取
例如:菠菜、芥蘭、莧菜、芥菜等等
這些不只纖維多、礦物質多、營養也多多喔! 👍

而水果當然也是建議要攝取
但因為水果的糖份相較蔬菜較高
所以平常建議大家攝取 3 – 4 份水果
可是減脂期則建議大概在 2 份喔

 

無所不在的醣 ─「餅乾零食類」

接著就是大家每每嘴饞就來一口的罪惡小餅乾
對!如果你是在減脂期,真的是滿罪惡的…
像如果是洋芋片類,100 g 就大約 500 大卡了
那個…這個…就占了運編一天的熱量的 1 / 3 了 😱 😱 😱
而且不只碳水化合物高
連脂肪也非常高 😭

但…真的所有餅乾、零食都不能吃嗎?
現在其實很多廠商開發富含高蛋白低熱量、糖份低的隨手點心
為的就是各位的需求!
尤其這些點心有時候是各位運動後最佳的補給食品
例如蛋白小餅乾蛋白棒等等這些
這些可以補給運動後大量缺乏熱量的缺口
並且幫助肌肉的修復 💪 💪

不過還是建議大家如果是在減脂期
就算是熱量較低的點心
也要控制攝取唷!

 

還不知道怎麼設目標?快看看→《新年第一步!就從利用 「每日消耗熱量 TDEE 」設定自己的減重計畫開始吧!》

 

無所不在的醣 ─「飲料果汁類」

通常一杯果汁是 4 份水果的量
當然糖份也是瞬間飆高高
如果喝到非真實水果打出來的果汁
都不用運編講,糖份都很可怕的高
而含糖飲料當然也是不惶多讓! 😨

當然如果可以建議是喝水
真的希望有調味建議選擇無糖的茶類或者是較低糖的飲品飲用
現在市面也有氣泡水類增加大家的口感選擇 👍

可是有糖的飲品真的不能喝嗎?
如果各位是運動後其實也是可以採取喝飲品快速補充
而且飲品類攝取會比點心類更加地快速補充 😄
例如在運動後使用乳清蛋白快速補充蛋白質
大多數都是用泡的,會多於用吃的 😉

想知道更多蛋白粉小知識,請點《健身新手必知的乳清(蛋白粉)10大問與答》

 


醣類的介紹就到這邊
它其實可以是各位的好朋友
三分練、七分吃!知道怎麼吃、更聰明地吃!
運編希望大家正確認識
也可以讓大家在增肌減脂的過程更順利
讓我們一起加油!

如果還有疑問,或是更多想對我們分享的話
歡迎可以到《運動吃蛋白》粉絲頁跟我們聊聊天 
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我們下次見! 

 

編輯| Layla
責任編輯|Chris

 

 

 

 

 

 

 

 

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