健身新手必知的乳清(蛋白粉)10大問與答


相信很多人一輩子都沒有聽過什麼是乳清(蛋白粉)🤔🤔🤔
小編長這麼大,要不是因為開始養成了健身運動的習慣
從來不知道原來補充蛋白質對於人體這麼重要!😎
現在就跟著健身新手的小編一起來學習關於乳清(蛋白粉)基礎知識吧!

 

一、沒有運動是否可以喝乳清?

可以的。乳清蛋白粉只是一種蛋白質的攝取來源,就如同肉和雞蛋一樣
但是要特別注意蛋白質營養補充品是為了方便及快速補充蛋白質
因此,不能因為喝乳清而忽略了日常飲食,想要有健康的身體日常飲食才是一切的基礎 👍

 

二、常喝乳清會變胖嗎?

喝乳清與變胖沒有直接關係
在沒有疾病的情況下,肥胖最主要的原因在於每日攝取熱量遠大於消耗的熱量
所以想要減少肥胖機率產生,最重要的是控制每天的熱量攝取
另外蛋白質的飽足感為三大營養素之首
因此也有不少關於乳清蛋白與肥胖的研究,
可參考這篇沒在健身者,喝乳清會肥?

 

三、我怎麼知道自己該攝取多少蛋白質?

可以依照自己的體重與每日活動量來評估
一般來說,每一公斤的體重大約需要補充一公克的蛋白質 ⚖
並且依據每天的活動量可簡單判斷:

  1. 低活動量:體重乘以 0.8 (坐姿為主的生活型態)
  2. 中活動量:體重乘以 1.3 (每天一小時內的運動量、勞力型工作)
  3. 高活動量:體重乘以 1.8 (高強度體能與健身活動)

 

舉例來說,小編同事體重是 80 kg 且幾乎每天下班後會去健身房重訓
根據上述分類,他是屬於高活動量,因此每日所需的蛋白質 = 80 * 1.8 = 144 g
假設小編三餐總共可以攝取 100 g 的蛋白質,此時欠缺的 44 g 便可透過乳清來補充

因此重點在於日常攝取的蛋白質夠不夠支撐一天所需的份量
如果你的日常飲食足以應付的話,基本上便不需要額外補充乳清蛋白

 

四、從來沒有喝過乳清,該怎麼挑選乳清?

這題真讓小編傷透腦筋,因為江湖上各種派系都有阿!😱
大多數乳清的蛋白質克數每份介於 20 ~ 30 g
中或高蛋白僅僅是根據蛋白質克數佔總克數的比例來區分,以便方便健身族群挑選乳清蛋白
因此小編整理幾個江湖上常見派系給您參考:

 

1. 蛋白至高派:

以每份蛋白質含量比例高為挑選準則。通常以每份 70% 或 75% 以上為標準來挑選
例如 ON 金牌乳清韓國的Enerzyme 綜合蛋白丹麥 LinusPro 乳清都是不錯的選擇。

 

2. 口味萬歲派:

覺得好喝最重要。乳清蛋白這麼大一罐,而且補充蛋白質跟運動一樣要持之以恆
所以當然是選好喝且不會喝膩的乳清為主囉!
提到好喝大家就一定會推的 BSN 乳清,或是針對女性的需求而生的韓國 Dr.Balance + 乳清
其中小編自己最喜歡 Dr.Balance + 的乳清,其中青蘋果的酸甜和抹茶的濃韻,都讓人忘了自己在喝乳清
另外,是台灣知名健美選手自創乳清品牌戰神 Mars 乳清
它的經典綜合口味或是水果綜合口味,讓想嘗鮮的人很方便每次換口味

 

3. 品牌至上派:

選自己相信的品牌最重要。買營養補充品最怕買到品質不佳的產品了!
因此有時候選擇知名品牌購買相對其他品牌在品質上來得安心
例如國外品牌如 ON、MP、BSN 等都是知名大廠,國內品牌的部分則是以戰神乳清為首

 

4. 功能為重派:

不少人選擇乳清會依照自身的目標或需求來選擇
比如有乳糖不耐症的人會選擇分離式乳清來購買,如丹麥的 LinusPro 的分離乳清
或是針對運動目的(增重)來選擇,如戰神高能量乳清

 

五、喝乳清可以當做代餐嗎?

不建議。如同上面提到的,乳清是一種營養補充品並無法提供你各種所需的營養素
更重要的是「減肥和減重是一時的,健康和體態是一輩子的」
我們也不太可能一輩子以代餐來取代正餐吧?因此不建議以任何方式來取代正餐 🍜

 

 

六、什麼時候喝乳清會比較好呢?

運動前、運動後以及睡前,是多數人喝乳清的三個時間點
可以選擇你方便的時段補充,畢竟蛋白質的總攝取量是否足夠的影響,遠遠大於蛋白質攝取的時機
一般會建議這三個時間點喝是因為在運動前 1 至 2 小時,以及運動後的 30 ~ 60 分鐘內
如果迅速補充 20 ~ 35 g 的蛋白質,人體能更快速吸收促進肌肉合成作用
肌肉修復主要是在身體休息的時候,若能睡前補充 20 g 的蛋白增加也是個很好的選擇

 

七、運動前還是運動後喝,有什麼功效的差別?

兩者並沒有太大差異。針對運動前後補充,這邊再做更進一步說明

  1. 肌肉蛋白質所需要的合成時間長:
    部分研究指出肌肉的蛋白質合成可能持續 24 至 48 小時
    並且隨著時間推移而「緩慢」遞減,不會立即消失
  2. 總蛋白質攝取量比起攝取時間更為重要:
    雖然前面有提到主要攝取時機有三個時間點
    但長期來說,真正造成差異的是每天是否有捨取足夠的蛋白質
    所以小編建議吃得夠更重要,吃的時間點只是輔助身體吸收而已
  3. 在運動前吃也有效:
    有些爭議會在於到底是要運動前,還是運動後吃
    在一些研究內分泌學及新陳代謝的文獻中指出
    其實運動前攝取乳清跟在運動後 1 小時攝取的效果相當
    所以小編建議不用這麼拘泥於哪時候吃

如果想知道更多可以參考此篇《關於重訓後喝乳清蛋白的真相

 

八、乳清除了沖水,還有沒有其他建議的搭配?

小編建議還可以搭配豆漿或牛奶一起喝
此外,國外針對乳清蛋白粉有不少有趣的搭配
比如將乳清做成作為材料加到手工餅乾中(參考食譜) 🍘
或是加上麥片、水果、堅果等食材一起放入果汁機打成奶昔(參考影片食譜)等
偶而小編自己喝膩了只泡水的蛋白粉,都會參考上面這些既方便且健康的搭配方式唷!

 

九、為什麼乳清那麼容易結塊?

  1. 水溫導致:避免用熱水沖泡,熱水會導致乳清蛋白粉更容易結塊
  2. 順序導致:先放入乳清再加水比較容易結塊,建議可先加水再放入乳清減少結塊現象
  3. 水量導致:有時搖不散可能只是因為水加得太少了,此時建議再加些水多搖幾次
  4. 時間導致:有時候可能只是搖的不夠久,再多搖幾次試試看

 

十、攝取太多蛋白質會洗腎嗎?

許多相關研究都指出:「只有在腎臟本身不健康的狀態下,高蛋白飲食才會加速腎臟損害。」
如果你的腎臟是健康的話,蛋白質吃得多一些也是沒關係的
國外有針對各族群展開高蛋白飲食和腎功能損傷的研究
發現腎功能正常的情況下,無論是健身選手、中年婦女或是肥胖者
高蛋白的攝取與腎功能障礙都沒有任何顯著相關
有興趣可進一步參考蛋白質傷腎嗎?喝乳清蛋白對腎臟有損害嗎?的文章。

 


上面洋洋灑灑的提供了十點健身族群須知的基礎常識
看完有沒有覺得其實蛋白粉根本一點都不可怕呢!

其實我們每個人每天都需要補充一定公克數的蛋白質,對身體才是好的
只要有經過適當的計算與攝取,反而是可以幫助我們變得更健康唷 🙂
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那我們下次見 >.^

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