健身新手必讀!十個乳清蛋白粉的迷思大解答!


近幾年,健身風氣逐漸盛行,在開始訓練之前你要先了解你的訓練目的與相關的知識。許多健身新手常常在錯誤的觀念中打轉,像是認為健身後肌肉就會長大,拼命的練卻吃的不夠或是吃不對食物,肌肉成長速度緩慢。
肌肉生長最令人聯想到的就是蛋白質,相信大多數接觸健身的朋友應該都是知道乳清蛋白粉,就是一種方便補給蛋白質的營養品。該怎麼吃?會不會造成身體負擔?今天讓運編好好來為您解答吧!

一、沒有運動可以喝乳清蛋白嗎?

可以的。乳清蛋白粉只是一種蛋白質的攝取來源,就如同肉類和雞蛋一樣都是蛋白質食物

蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質,是人體很重要的必需營養素,也是組織修復、肌肉生長的一大幫手。就算沒有運動習慣,每天都還是要攝取蛋白質唷!

但是要特別注意蛋白質營養補充品是為了方便及快速補充蛋白質。因此,不能因為喝乳清而忽略了日常飲食喔!想要有健康的身體,均衡飲食才是一切的基礎 ,此外肌肉生長不只需要蛋白質,碳水化合物、優良脂肪都要適當攝取,才能讓訓練成果最大化。 

二、乳清蛋白怎麼喝、怎麼選?

一般來說,按照包裝上的指示,倒入一份的量,依照個人喜好加入 250ml~300ml 的冷水,充分攪拌即可。也有些人會加入豆漿、牛奶等,讓口味更儂愈好喝。運編推薦使用搖搖杯跟搖搖球來泡乳清蛋白,會比較方便喔!

現在國內國外乳清品牌如雨後春筍般湧現,運編這編給大家一些方向:

大多數乳清的蛋白質克數每份介於 20 ~ 30 g

高蛋白僅僅是根據蛋白質克數佔總克數的比例來區分,以便方便健身族群挑選乳清蛋白。因此小編整理幾個江湖上常見派系給您參考:

  1. 乳清蛋白含量高 ( ON、Myprotein、Tryall ):
    以每份蛋白質含量比例高為挑選準則。通常以每份 70% 或 75% 以上為標準來挑選。例如 ON 金牌乳清、英國的 Myprotein 濃縮蛋白、台灣 Tryall 乳清(MSG 分裝)都是不錯的選擇。
  2. 乳清口味多元 ( BSN、Myprotein、戰神 Mars ):
    覺得好喝最重要。乳清蛋白這麼大一罐,而且補充蛋白質跟運動一樣要持之以恆,所以當然是選好喝且不會喝膩的乳清為主囉!提到好喝大家就一定會推的 BSN 乳清,或是針對女性的需求而生的韓國 Dr.Balance + 乳清。小編自己最喜歡 Myprotein 的乳清,其中北海道牛奶跟奶茶口感濃郁,都讓人忘了自己在喝乳清~
    另外,是台灣知名健美選手自創乳清品牌戰神 Mars 乳清,它的經典奶茶類口味或是水果牛奶綜合口味,讓喜歡嘗鮮的健人想換就換!台灣 ISProtein 也推出木瓜牛奶、芋頭牛奶等口味,滿足台灣人的味蕾。

     

  3. 乳清蛋白知名品牌 ( ON、Myprotein、戰神 Mars ):
    選自己相信的品牌最重要。買營養補充品最怕買到品質不佳的產品了!因此有時候選擇知名品牌購買相對其他品牌在品質上來得安心,例如國外品牌如 ON、Myprotein、BSN、Nutrend 等都是知名大廠;國內品牌的部分則是以戰神 Mars 乳清最為知名。
  4. 重視乳清蛋白功能 ( Tryall、Myprotein、戰神 Mars ):
    不少人選擇乳清會依照自身的目標或需求來選擇,比如有乳糖不耐症的人會選擇分離式乳清來購買,如台灣的 Tryall 的分離乳清(MSG 分裝),或是針對運動目的(增重)來選擇,如戰神高能量乳清、Nutrend 高熱量乳清。

三、什麼時候喝乳清蛋白效果比較好

運動前、運動後以及睡前,是多數人喝乳清的三個時間點。

可以選擇你方便的時段補充,畢竟蛋白質的總攝取量是否足夠的影響,遠遠大於蛋白質攝取的時機。

一般會建議這三個時間點喝是因為在運動前 1 至 2 小時,以及運動後的 30 ~ 60 分鐘內,如果迅速補充 20 ~ 35 g 的蛋白質,人體能更快速吸收促進肌肉合成作用,肌肉修復主要是在身體休息的時候,若能睡前補充 20 g 的蛋白 (建議酪蛋白 )增加也是個很好的選擇。

四、運動前還是運動後喝,有什麼功效的差別?

兩者並沒有太大差異。針對運動前後補充,這邊再做更進一步說明:

  • 肌肉蛋白質所需要的合成時間長:
    部分研究指出肌肉的蛋白質合成可能持續 24 至 48 小時,並且隨著時間推移而「緩慢」遞減,不會立即消失。
  • 總蛋白質攝取量比起攝取時間更為重要:
    雖然前面有提到主要攝取時機有三個時間點,但長期來說,真正造成差異的是每天是否有捨取足夠的蛋白質,所以運編建議吃得夠更重要,吃的時間點只是輔助身體吸收而已。
  • 蛋白質在運動前吃也有效:
    有些爭議會在於到底是要運動前,還是運動後吃?在一些研究內分泌學及新陳代謝的文獻中指出,其實運動前攝取乳清跟在運動後 1 小時攝取的效果相當。所以運編建議不用這麼拘泥於哪時候吃。

如果想知道更多可以參考此篇《關於重訓後喝乳清蛋白的真相

五、蛋白質的攝取量要怎麼計算?

可以依照自己的體重與每日活動量來評估,一般來說,每一公斤的體重大約需要補充一公克的蛋白質,並且依據每天的活動量可簡單判斷:

  • 低活動量:體重乘以 0.8 (坐姿為主的生活型態)
  • 中活動量:體重乘以 1.3 (每天一小時內的運動量、勞力型工作)
  • 高活動量:體重乘以 1.8 (高強度體能與健身活動)

舉例來說,小編同事體重是 80 kg 且幾乎每天下班後會去健身房重訓。根據上述分類,他是屬於高活動量,因此每日所需的蛋白質 = 80 * 1.8 = 144 g。假設小編三餐總共可以攝取 100 g 的蛋白質,此時欠缺的 44 g 便可透過乳清來補充。

蛋白粉的攝取重點在於,日常所攝取的蛋白質夠不夠支撐一天所需的份量,如果你的日常飲食足以應付的話,基本上便不需要額外補充乳清蛋白。

六、喝乳清蛋白會變胖嗎?

喝乳清與變胖沒有直接關係。在沒有疾病的情況下,肥胖最主要的原因在於每日攝取熱量遠大於消耗的熱量,所以想要減少肥胖機率產生,最重要的是控制每天的熱量攝取。另外蛋白質的飽足感為三大營養素之首,因此也有不少關於乳清蛋白與肥胖的研究,可參考這篇《沒在健身者,喝乳清會肥?

七、喝乳清蛋白可以當做代餐嗎?

不建議。如同上面提到的,乳清主要還是讓大家補充蛋白質,然而人體仍需要其他營養素與礦物質才能健康,因此乳清並無法提供你各種所需的營養素,更重要的是「減肥和減重是一時的,健康和體態是一輩子的」我們也不太可能一輩子以代餐來取代正餐吧?因此不建議以任何方式來取代正餐 。均衡的飲食方式,以及適當的運動,才是維持體態之道。

八、乳清蛋白粉除了泡水,還有沒有其他建議的搭配?

小編建議,乳清蛋白還可以搭配豆漿或牛奶一起喝。此外,國外針對乳清蛋白粉有不少有趣的搭配,比如將乳清做成作為材料加到手工餅乾中(參考食譜)、或是加上麥片、水果、堅果等食材一起放入果汁機打成奶昔(參考影片食譜)等。
運編偶爾自己喝膩了只泡水的蛋白粉,都會參考上面這些既方便且健康的搭配方式唷!

九、為什麼乳清蛋白粉那麼容易結塊?

以目前先進的技術來看,基本上乳清蛋白粉都非常好溶,除非:

  • 水溫導致:避免用熱水沖泡,熱水會導致乳清蛋白粉更容易結塊。
  • 順序導致:先放入乳清再加水比較容易結塊,建議可先加水再放入乳清減少結塊現象。
  • 水量導致:有時搖不散可能只是因為水加得太少了,此時建議再加些水多搖幾次。
  • 時間導致:有時候可能只是搖的不夠久,再多搖幾次試試看。

十、攝取太多蛋白質會洗腎嗎?

許多相關研究都指出:「只有在腎臟本身不健康的狀態下,高蛋白飲食才會加速腎臟損害。」

如果你的腎臟是健康的話,蛋白質正常攝取是沒關係的。國外有針對各族群展開高蛋白飲食和腎功能損傷的研究,發現腎功能正常的情況下,無論是健身選手、中年婦女或是肥胖者,高蛋白的攝取與腎功能障礙都沒有任何顯著相關。有興趣可進一步參考《蛋白質傷腎嗎?》和《喝乳清蛋白對腎臟有損害嗎?》的文章。

好了。上面洋洋灑灑的提供了十點健身族群須知的基礎常識,看完有沒有更認識乳清蛋白粉呢?其實我們每個人每天都需要補充一定公克數的蛋白質,才會符合身體所需。

只要有經過適當的計算與攝取,反而是可以幫助我們變得更健康唷 !想要找到台美日韓、歐洲各國的優質蛋白好棒棒商品歡迎到《運動吃蛋白》逛逛~

如果還有疑問,或是更多想對我們分享的話,歡迎可以到運動吃蛋白粉絲頁跟我們聊聊天,運編也會繼續分享有關健身與營養補給相關的知識。

作者|Kane
責任編輯|Renee


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