2020 年最新蛋白粉終極指南,讓你一次搞清楚!


運動健身新手的入門課就是會認識乳清蛋白粉 🤔但其實不只是運動健身的人才可以飲用乳清蛋白粉,究竟乳清蛋白粉是做什麼用的?如何挑選出自己適合的乳清蛋白粉?一天要補充多少蛋白質?讓我們!看!下!去 ↓ ↓ ↓

首先,我們都知道,蛋白質為人體細胞、組織、器官的主要構成物質,適量補充蛋白質有助於生長發育及組織修復,所以是所有人都需要蛋白質補充 💪常見的蛋白質來源有肉類、雞蛋、豆類等,如果要用喝的就是牛奶、豆漿還有乳清蛋白。

乳清蛋白粉可以用來補充蛋白質,除了運動健身族群,一般人也可以喝

根據衛生署福利部的《國人膳食營養素參考攝取量》,我們每個人每日建議攝取蛋白質需要達到 60 克。What !? 60 克? 我算早中晚的那幾顆雞蛋、幾塊肉,加起來數量都沒達到阿!😱 😱 😱更何況是平常都在練重訓的 Boys & Girls,為了提高運動表現、肌肉修復,他們都需要足夠的蛋白質補充。於是作為基礎款的補給劑,乳清蛋白粉逐漸進入人們的視線 🤓

什麼是乳清蛋白粉?它是如何誕生的?

生產乾酪時,牛奶凝結後所剩的液體叫做乳清,而乳清蛋白就是由乳清提煉出來的一種「球狀蛋白質混合物」,乳蛋白中 80 % 為酪蛋白, 20% 為乳清蛋白。因其純度高,吸收快,而且所含的氨基酸組合等,又被稱為「蛋白質之王」,是一種可被人體快速吸收的蛋白質。

☟至於乳清蛋白是怎麼誕生的?且讓小編為您精心整理的筆記,一張圖搞懂☟

乳清蛋白是生產乳酪的附產品

P/S:有自己做過優酪乳的朋友可以有更直接的體驗,上層半透明的液體就是乳清 ↓

蛋白粉的好處很多

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乳清蛋白粉的好處

乳清蛋白粉通常一份有 22~25 克蛋白質,其優點是非常多的 😍

  • 運動前後、餐間補充,即沖即喝,馬上果腹。
  • 蛋白質含量高,比吃肉更經濟實惠
  • 提供蛋白質、微量元素等營養補充

如何選擇適合自己的乳清蛋白粉?

當你餵飽錢包準備購買時又發現,乳清蛋白、分離乳清蛋白、酪蛋白…讓人傻傻分不清楚 😲選擇困難症馬上就出現了!

如何挑選合適的蛋白粉關鍵在於需求

最常見的蛋白粉大致分為下列五類

  • 濃縮乳清蛋白(WPC)
  • 分離式乳清蛋白(WPI)
  • 水解乳清蛋白(HWPI)
  • 酪蛋白
  • 混合蛋白

↓ ↓ ↓ 直接來整理比較一下 ↓ ↓ ↓

五種蛋白粉的差異

A. 濃縮乳清蛋白 Whey Protein Concentrate (WPC)

濃縮乳清蛋白是超濾技術濃縮乳清中的蛋白質,然後乾燥成可溶性粉末。每分含約 70 % ~ 80 %左右的乳清蛋白。產品質量決定了所含乳清蛋白的純度。

分離乳清蛋白粉更純淨,乳糖不耐症者適合

B. 分離式乳清蛋白 Whey Protein Isolate (WPI)

分離乳清採取分離式技術進一步加工提純,含有 90% 以上的乳清蛋白,去除了乳清蛋白中的脂肪和乳糖、熱量更低,因此很適合乳糖不耐症者熱量控管者的補充。

水解蛋白粉的份子更小

C. 水解分離式乳清蛋白 Hydrolysed Whey Protein Isolate (HWPI)

水解乳清蛋白把分離乳清蛋白水解後,將蛋白大分子分解成更小、更易消化的成分,利於人體直接快速吸收。水解乳清擁有更低的乳糖和膽固醇含量,是乳糖不耐症者最頂尖的首選

D. 酪蛋白 Casein

牛奶中蛋白質 80 % 都是酪蛋白,它與乳清蛋白的最大區別在於消化吸收速度。當它遇到胃酸後會變成膠狀物質,適合在睡前或兩餐間使用,持續提供身體蛋白質

混合蛋白粉有很多形式的乳清

E. 混合蛋白 Blend Protein

混合蛋白顧名思義,就是一罐裡含有許多形式的乳清。同是含有乳清蛋白,又含有酪蛋白甚至其他蛋白(雞蛋蛋白、肉類蛋白),適合全天使用。

喝多少乳清蛋白粉才夠?

蛋白質的攝入量需按照日常身體活動量與不同運動目標來衡量。以下介紹不同類型的人,計算蛋白質攝取量的方法:

7蛋白粉一天的攝取量取決於運動與體重

例:小明體重 70 公斤 → 一天建議攝取 56 克的蛋白質

小明70公斤蛋白粉一天的攝取量

例:馬拉松選手阿偉體重 70 公斤 → 一天建議攝取 84 ~ 119 克蛋白質

馬拉松70公斤蛋白粉一天的攝取量

例:小陳體重 70 公斤 → 建議一天攝取 140 克蛋白質

70公斤蛋白粉一天的攝取量

根據自己的身體狀況、訓練目標,搭配合理的飲食和訓練來使用蛋白粉,才能讓你事半功倍!😋

乳清蛋白粉怎麼喝?

蛋白粉的建議喝法通常大家正常的喝法都是每次 1 ~ 2 匙蛋白粉,加入 250 毫升冷水或牛奶中攪拌均勻。

蛋白質不能用熱水泡,卻可以用於烘焙?

用熱水沖泡的話會引起蛋白質的「變性」而改變形態、影響口感,對於營養價值並沒有影響,因此說乳清蛋白粉不可加熱或用於烘焙是一個常見的錯誤。

蛋白粉 VS 雞蛋 VS 牛奶

蛋白粉雞蛋牛奶營養價值

以一匙 24 克蛋白質的乳清蛋白粉為例 ↓ ↓ ↓

乳清蛋白粉的熱量比雞胸肉、雞蛋等低,且可以補充更高含量的蛋白自 hi

與同等蛋白質份量的食物相比,蛋白粉的脂肪、熱量都遠低於自然食物。蛋白粉完勝!👏 👏 👏


各位朋友,有更了解乳清蛋白了嗎?乳清蛋白可是熬了好幾百年才變成大紅人啊!😂它的好只有你們真正去了解它才知道,蛋白粉它絕對可以成為你不可或缺的好朋友 😉有興趣可以進一步參考《健身新手必知的乳清(蛋白粉)10大問與答》或到 UrMart 逛逛

參考資料來源:ON 官方微信

2020/03 更新

編輯| Layla
責任編輯|李任翔


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