蛋白粉終極指南,讓你一次搞清楚!


蛋白粉喝過不少 🤔
但你知道蛋白粉是怎樣降臨於世的嗎?
今天就和小編一起來了解蛋白質的終極指南!😂

這是今天的課程大綱 ↓ ↓ ↓

 

首先,我們都知道,蛋白質是生命物質基礎的重要組成部分
在運動後幫助肌肉修復提高身體的免疫功能 💪

 

 

根據衛生署福利部的《國人膳食營養素參考攝取量》
我們每個人每日建議攝取蛋白質需要達到 60 克
What !? 60 克? 我算早中晚的那幾顆雞蛋、幾塊肉,加起來數量都沒達到阿!😱 😱 😱

 

 

更何況是平常都在練重訓的 Boys & Girls
為了提高運動表現、加速肌肉修復都需要足夠數量的優質蛋白質補充
於是作為基礎款的補給劑,乳清蛋白粉逐漸進入人們的視線 🤓

 

Q1. 早期蛋白粉從何而來?

相信大多數有運動習慣的人對【乳清蛋白】都不陌生,
因其純度高,吸收快,而且所含的氨基酸組合等,又被稱為「蛋白質之王」
是一種可被人體快速吸收的蛋白質

 

▽ 花 1 分鐘長知識了解乳清蛋白的歷史 ▽

( 看不懂的朋友,可以看中文翻譯字幕喔 ! )

 

 

☟ 或者看看小編整理的筆記  😍 ☟

 

那麼說了半天,究竟什麼是乳清蛋白呢?🤔 🤔

乳清蛋白是由乳清提煉出來的一種「球狀蛋白質混合物」
乳蛋白中 80 % 為酪蛋白, 20% 為乳清蛋白
生產乾酪時,牛奶凝結後所剩的液體叫做乳清
在牛奶凝結過程中,pH 值降到 4.6 以下所有可溶物都留在乳清中

 

 

自己有做過優酪乳的朋友可以有更直接的體驗,上層半透明的液體就是乳清 ↓

 

 

Q2. 蛋白粉 PK 高蛋白食物

於是有人就質疑,乳清蛋白那麼好,那我喝牛奶不就好了嗎? 😤

先不論乳糖不耐症發生在華人比例較高
乳清蛋白在牛奶中的含量僅為 0.7 %
而一份乳清蛋白粉就常含 22~25 克蛋白質
其優點是非常多的! 😍

  • 運動後、餐間,即沖即喝
  • 節約時間與人力成本
  • 較於同樣份量蛋白質的雞蛋和牛肉價格要低
  • 提供均衡營養(添加微量元素等)

 

 

 

以一匙 24 克蛋白質的乳清蛋白粉為例 ↓ ↓ ↓

 

與同等蛋白質份量的食物相比
蛋白粉的脂肪、熱量都遠低於自然食物
蛋白粉完勝!👏 👏 👏

 

 

3. 如何選擇適當的蛋白粉

 

那麼問題又來了…
當你餵飽錢包準備購買時又發現
乳清蛋白,酪蛋白,混合蛋白,讓人傻傻分不清楚 😲 😲
再看產品說明,「濃縮」,「分離」,「混合」,「水解」……
選擇困難症馬上就出現了!😂

 

 

最常見的蛋白粉大致分為下列五類

  • 濃縮乳清蛋白(WPC)
  • 分離式乳清蛋白(WPI)
  • 水解乳清蛋白(HWPI)
  • 酪蛋白
  • 混合蛋白

 

↓ ↓ ↓ 直接來整理比較一下 ↓ ↓ ↓

 

A. 濃縮乳清蛋白 Whey Protein Concentrate (WPC)

超濾技術濃縮乳清中的蛋白質,然後乾燥成可溶性粉末
含約 70 % ~ 80 %左右的乳清蛋白
產品質量決定了所含乳清蛋白的純度

 

想知道更多濃縮乳清蛋白的產品 → ( 請點我 )

 

 

B. 分離式乳清蛋白 Whey Protein Isolate (WPI)

採取分離式技術進一步加工提純,含有90%以上的乳清蛋白
去除了乳清蛋白中的脂肪和乳糖,生物價值更高,更容易被身體消化吸收

 

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C. 水解分離式乳清蛋白 Hydrolysed Whey Protein Isolate (HWPI)

水解乳清蛋白把分離乳清蛋白水解後
將蛋白大分子分解成更小、更易消化的成分
利於人體直接快速吸收
更低的乳糖和膽固醇含量,適合乳糖不耐症首選

 

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D. 酪蛋白 Casein

牛奶中蛋白質 80 % 都是酪蛋白
它與乳清蛋白的最大區別在於消化吸收速度
當它遇到胃酸後會變成膠狀物質
適合在睡前或兩餐間使用,持續提供身體蛋白質

 

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E. 混合蛋白 Blend Protein

既含有乳清蛋白
又含有酪蛋白甚至其他蛋白(雞蛋蛋白、肉類蛋白)
適合全天使用

 

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Q4. 一天要吃多少蛋白質?

 

運動補充劑應該在正常健康的膳食基礎上做必要的補充
所以日常膳食是你攝入足夠蛋白質的首要來源

 

 

蛋白質的攝入量需按照日常身體活動量與不同運動目標來衡量
以下介紹不同類型的人,計算蛋白質攝取量的方法

 

例:小明體重 70 公斤 → 一天建議攝取 56 克的蛋白質

 

例:馬拉松選手阿偉體重 70 公斤 → 一天建議攝取 84 ~ 119 克蛋白質

 

例:小陳體重 70 公斤 → 建議一天攝取 140 克蛋白質

 

當然,蛋白質如果攝取過量的話也會在體內轉化成脂肪,造成脂肪堆積
不過還是不建議刻意去減少蛋白質攝取量
這樣會使得自己的基礎代謝率下降
很容易就會遇到瓶頸,甚至很容易胖回來 😰

所以根據自己的訓練目標
搭配合理的飲食和訓練來使用蛋白粉
才能讓你事半功倍!😋

 

Q5:蛋白質不能用熱水泡,卻可以用於烘焙?

 

通常大家正常的喝法都是每次 1 ~ 2 匙蛋白粉
加入 250 毫升冷水或牛奶中攪拌均勻
而用熱水沖泡的話會引起蛋白質的“變性”而改變形態、影響口感
對於營養價值並沒有影響
所以蛋白粉不可加熱或用於烘焙是一個常見的錯誤

 

 


 

各位朋友,有更了解乳清蛋白了嗎?
乳清蛋白可是熬了好幾百年才變成大紅人啊!😂
它的好只有你們真正去了解它才知道
蛋白粉它絕對可以成為你不可或缺的好朋友 😉
有興趣可以進一步參考《健身新手必知的乳清(蛋白粉)10大問與答》

如果還有疑問,或是更多想對我們分享的話
歡迎可以到《運動吃蛋白》粉絲頁跟我們聊聊天 
想要找到台美日韓優質乳清蛋白的商品歡迎到《運動吃蛋白》官網逛逛唷!
我們下次見! 

 

參考資料來源:ON官方微信 https://mp.weixin.qq.com/s/rlKEv9Rbf69oN0huqJ7ZXw

 

編輯| Layla
責任編輯|李任翔

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