如何在減脂期合理安排碳水化合物 ( 上 )


很多人不吃碳水因為覺得碳水就是發胖的根源,但其實不然 😏
只是我們不會巧妙利用碳水達成減脂目標
那麼如何有效地攝入碳水化合物呢?
今天運編為大家整理了平常、訓練中、訓練後的吃法唷! 😉

首先,理想的碳水化合物攝入量,佔每日總能量的 50 % - 65 %
通常推薦的碳水化合物攝入量是根據「運動強度」與「持續時間」而定的
也就是說,持續時間越長、訓練強度越大,所需要的碳水化合物也就越多

人體存儲碳水化合物的能力是有限的
因此在合適的時間供給適當數量的碳水化合物
能使身體儲存有限的碳水化合物達到最大的效益
確保向大腦更好地輸送糖,並提高運動表現

 

 

 

怎樣吃碳水才能讓減脂更有效果呢? 🤔 🤔 🤔
你需要將碳水的種類、攝入量和攝入時間考慮到位:

 

不知道什麼是 GI 值?看這邊 →《麥片 GI 值高還低? 讓我們教你怎麼看麥片升糖指數!》

 

 

1. 全天 盡量選取 ” 中 GI 碳水(練中、練後除外)

 

我們都知道,如果血糖產生大的波動,就會造成高胰島素環境 😪
也就意味著高合成代謝環境(合成 > 分解) 📈
想減脂的話就要盡量避免這種高胰島素環境
所以在一天的飲食中盡量選取「中 GI 碳水」
可以很平穩的拉升血糖,並維持一個血糖的平衡

推薦的食物有糙米、燕麥等粗糧 🍪
由於粗糧消化時間比精麵要久
可以將血糖比較久的維持在一個穩定的狀態
緩慢上升、緩慢降低,波動幅度不明顯 👍

 

 

 

2. 訓練中 “ 有必要的 ” 攝入易吸收的高 GI 碳水

 

首先,我們應該在訓練前 3 小時左右做好準備工作
補充充足的中 GI 碳水,如燕麥紫薯等,保證訓練中血糖穩定
並且讓肌肉中的肌糖原能夠正常發揮作用
要注意,不宜在訓練前半小時內攝入高 GI 碳水,容易引發低血糖症

如果在訓練中出現低血糖 😵 的症狀,也就是所說的 “ 有必要的時候 ”
就需要通過攝入易於消化吸收的碳水化合物來拉升血糖  🍬 🍬 🍬
採取少量多次的方式攝入,同時維持運動表現
因為單位時間內攝入過多快糖的話,容易引發血糖波動劇烈
並會對腸胃造成負擔,影響運動 😷

 

 

 

3. 訓練後 “ 有比例的 ” 攝入高 GI 碳水+中 GI 碳水

 

無論是阻力訓練還是有氧訓練
訓練過程中肌肉收縮產生運動,肌糖原都會發生一定程度的虧空
肝醣元根據運動強度和時長的不同也有不同程度的耗竭
同時肌肉中的蛋白質也被分解
所以在訓練後我們除了要快速補充蛋白質,還要注重糖的補充

這時在補充中 GI 碳水的同時加入一些高 GI 碳水
一方面高 GI 碳水被分解進入血液的速度更快
可快速補充糖原和拉升血糖水平
另一方面,高 GI 碳水能夠相對快速的拉升血糖
從而刺激胰島素的分泌,營造一個高合成代謝環境
有助加速後續碳水(醣)和蛋白質(胺基酸)的合成,幫助身體更快恢復

 

想知道更多蛋白粉小知識,請點《健身新手必知的乳清(蛋白粉)10大問與答》

 

 

兩者需按比例合理搭配,推薦的比例是高 GI 碳水:中 GI 碳水= 1 : 3
對於普通健身愛好者來說
推薦可選搭配為:大米+糙米;土豆泥+全麥麵包;白麵包+燕麥 …

 


 

嘿嘿!這樣大家明白了碳水化合物在平常、訓練中、訓練後的吃法了嗎?
了解了怎麼吃碳水化合物,就能讓減脂更加進步! 😉
大家先把這觀念了解後,請期待我們的下篇唷!

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參考資料來源:ON官方微信

 

編輯| Layla
責任編輯|李任翔

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