如何在減脂期合理安排碳水化合物 ( 上 )

很多人不吃碳水因為覺得碳水就是發胖的根源，但其實不然 😏
只是我們不會巧妙利用碳水達成減脂目標
那麼如何有效地攝入碳水化合物呢？
今天運編為大家整理了平常、訓練中、訓練後的吃法唷！ 😉

首先，理想的碳水化合物攝入量，佔每日總能量的 50 % － 65 ％
通常推薦的碳水化合物攝入量是根據「運動強度」與「持續時間」而定的
也就是說，持續時間越長、訓練強度越大，所需要的碳水化合物也就越多

人體存儲碳水化合物的能力是有限的
因此在合適的時間供給適當數量的碳水化合物
能使身體儲存有限的碳水化合物達到最大的效益
確保向大腦更好地輸送糖，並提高運動表現

怎樣吃碳水才能讓減脂更有效果呢？ 🤔 🤔 🤔
你需要將碳水的種類、攝入量和攝入時間考慮到位：

不知道什麼是 GI 值？看這邊 →《麥片 GI 值高還低？　讓我們教你怎麼看麥片升糖指數！》

1. 全天 “ 盡量選取 ” 中 GI 碳水（練中、練後除外）

我們都知道，如果血糖產生大的波動，就會造成高胰島素環境 😪
也就意味著高合成代謝環境（合成 > 分解） 📈
想減脂的話就要盡量避免這種高胰島素環境
所以在一天的飲食中盡量選取「中 GI 碳水」
它可以很平穩的拉升血糖，並維持一個血糖的平衡

推薦的食物有糙米、燕麥等粗糧 🍪
由於粗糧消化時間比精麵要久
可以將血糖比較久的維持在一個穩定的狀態
緩慢上升、緩慢降低，波動幅度不明顯 👍

2. 訓練中 “ 有必要的 ” 攝入易吸收的高 GI 碳水

首先，我們應該在訓練前 3 小時左右做好準備工作
補充充足的中 GI 碳水，如燕麥紫薯等，保證訓練中血糖穩定
並且讓肌肉中的肌糖原能夠正常發揮作用
要注意，不宜在訓練前半小時內攝入高 GI 碳水，容易引發低血糖症

如果在訓練中出現低血糖 😵 的症狀，也就是所說的 “ 有必要的時候 ”
就需要通過攝入易於消化吸收的碳水化合物來拉升血糖 🍬 🍬 🍬
採取少量多次的方式攝入，同時維持運動表現
因為單位時間內攝入過多快糖的話，容易引發血糖波動劇烈
並會對腸胃造成負擔，影響運動 😷

3. 訓練後 “ 有比例的 ” 攝入高 GI 碳水＋中 GI 碳水

無論是阻力訓練還是有氧訓練
訓練過程中肌肉收縮產生運動，肌糖原都會發生一定程度的虧空
肝醣元根據運動強度和時長的不同也有不同程度的耗竭
同時肌肉中的蛋白質也被分解
所以在訓練後我們除了要快速補充蛋白質，還要注重糖的補充

這時在補充中 GI 碳水的同時加入一些高 GI 碳水
一方面高 GI 碳水被分解進入血液的速度更快
可快速補充糖原和拉升血糖水平
另一方面，高 GI 碳水能夠相對快速的拉升血糖
從而刺激胰島素的分泌，營造一個高合成代謝環境
有助加速後續碳水（醣）和蛋白質（胺基酸）的合成，幫助身體更快恢復