如何在減脂期合理安排碳水化合物 ( 下 )


嗨 ~ 大家好!運編又來給大家補補知識啦! 😘
首先讓我們一起復習一下之前的內容
在減脂期必須將碳水的種類、攝入量和攝入時間考慮周全
巧妙地將平常、訓練中、訓練後的飲食搭配正確的攝取就可以事半功倍唷! 😉

 

詳細可以參考這張圖 ↓ ↓ ↓

 

想要複習醣類攝取知識,請點《 如何在減脂期合理安排碳水化合物 ( 上 ) 》

 

 

好的,那麼複習完上篇
也別忘了今天的正題 😉
今天主要是在講解當攝取碳水化合物時
各位要注意自己同時攝取的其他營養素,例如:纖維質、脂肪…等
要怎麼一起搭配?什麼時候吃才不會錯呢?🤔
快來看看吧 ↓ ↓ ↓

 

4. 避免攝入高 GI 碳水的同時攝入熱量過高

由於高 GI 碳水能夠相對快速的拉升血糖
進而刺激胰島素的分泌,營造一個高合成代謝環境
胰島素將攝入的營養素帶入到身體中各細胞進行合成
如果這個時間段攝入熱量過高則容易造成脂肪堆積
尤其是高 GI 配高脂肪的時候 ( 如滷肉飯,炸雞配烏龍麵 … )
就會引起絕佳的 …… 增脂效果! 😱 😱 😱

除了盡量避免在攝入高 GI 碳水的同時攝入高脂肪
也要避免在攝入高GI 的同時單位時間內攝入熱量過高
我們一天中最需要補充高 GI 碳水的時間點就是訓練後
訓練後主要是蛋白質和碳水,但還是要注意中 GI 碳水比例更高喔!
所以只要不超量就不用擔心長脂肪 😊

 

想知道更多蛋白粉小知識,請點《健身新手必知的乳清(蛋白粉)10大問與答》

 

5. 多攝入富含膳食纖維的低 GI 碳水類型

 

在每一餐多吃低 GI 綠色蔬菜,攝入大量膳食纖維
增加食物種類與形態的複雜多樣性
不僅可以降低心臟疾病風險,減少便秘機率
更能幫助身體維持平穩血糖 👍 👍 👍

以高 GI 碳水大米為例,單吃白米飯升糖很快,血糖波動明顯
但當其與大量蔬菜混合食用攝入時
就會在一定程度上降低它原本的 GI 值
變得沒那麼容易「發胖」

 

 

 

6. 有條件的決定每一餐碳水的攝入必要性

 

無論是訓前還是訓後餐,我們都要清楚它的意義 😊
想要攝入的每一餐發揮它的作用,這就要求我們在攝入每一餐時「瞻前顧後」再得出結論
瞻前:之前我身體的糖儲備是否有虧空
顧後:接下來我的行為活動是否會需要用到我的糖儲備

 

 

↓ 以減脂期最常見的問題為例 ↓

 

 

如果你認為「太晚了,我明天白天吃」
那麼這時糖原合成酶的活性降低,合成與恢復肌糖原的能力降低
且身體在不停的以糖異生的方式補充睡覺時虧空的肌糖原
這時候身體就是在以流失肌肉為代價
非常不利於肌肉在訓練後的全面恢復 😱

 

 

 


但請注意,相反地當糖原儲存達到飽和時,再向細胞提供額外的醣類
就會使多餘的糖以脂肪的形式儲存

總之,減脂期每一餐該補充的還是要補充,只是要補之有度! 💪

 


 

減脂期,大家知道該怎麼攝取碳水化合物了嗎?
分成上下篇就是要讓大家慢慢地消化一下
看到這邊,想想你今天的早餐碳水化合物主要是哪一個 GI 值?
吃的量是多少?然後你搭配了其他什麼營養素呢?
暈頭了? 😱
別怕!慢慢一步一步每天記錄,檢視自己
接著再調整自己的飲食
運編相信各位可以成功打敗脂肪的! 💪

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我們下次見! 

 

參考資料來源:ON官方微信

 

編輯| Layla
責任編輯|李任翔

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