想吃燕麥減肥？先搞懂 GI 值是什麼！看這篇了解麥片升糖指數！

Posted on by 早餐吃麥片
食物 GI 值量表

你可能聽說有人透過吃燕麥片來減肥，但也聽說過早餐吃燕麥片有很多缺點，例如麥片的升糖指數很高，到底麥片這東西是好是壞？升糖指數又是什麼？它怎麼幫助你減脂減重？就讓麥編來一一為你解答，讓你放心享用每一種麥片吧！

大家最想知道的：吃燕麥到底能不能減肥？

「xx 明星透過吃燕麥片，一個月減重 5 kg！」相信大家對這樣的標題一定不陌生，但被歸類於澱粉類（碳水化合物）的燕麥，常常讓人搞不清楚什麼時候可以吃它、什麼時候不行？每天早餐都吃麥片到底會不會瘦呢？麥編只能先很殘酷的告訴你：

不會！

雖然麥片給人相對清爽的感覺，但如果你沒有先了解不同麥片的種類、熱量、含糖量等資訊，只是隨心所欲地亂吃麥片的話，是不會因此變瘦的哦！但只要你耐心的瞭解如何適當的享用它，吃麥片或燕麥還是可以幫助你達到更輕盈的體態。接下來我們就先來了解想減脂減重的其中一個重要觀念：升糖指數！

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抽象概念先搞懂：升糖指數究竟是什麼？

升糖指數從字面上大概可以猜想可能跟血糖上升有關係，而他的原文為 Glycemic index，因此也有人簡稱升糖指數為 GI 值，是一種用來表示某種食物攝入分解消化之後對血糖上升影響的數值，數字越大的話代表在吃下這食物之後血糖上升的速度越快，反之越慢。

就原始定義來說，將食用純葡萄糖兩小時後血糖的增加值為基準 100，其他的食物則依比例去訂定其 GI 值，因此大多數的食物的 GI 值會落在 100 以內（當然也有超過 100 的），我們可以將大多數的食物依照其 GI 值分成三個區塊

0-55 的低 GI 值（最不容易造成血糖值的波動）：番茄、水煮豆腐、魚肉、燕麥

56-69 的中 GI 值（血糖值是介於高跟低的中間值）：乳酪、通心麵、香蕉、白米飯

70 以上的高 GI 值食物（最容易造成血糖值的波動）：白吐司、可樂、鬆餅、餅乾

gi-cereal-table

（實際數值可能與測量方式、烹煮方式而有差異）

一般來說越粗糙、加工過程越少的食物 GI 值會越低，相反的，越精緻的食物會越高。但是升糖指數高對人體又有什麼影響呢？快速補充能量不是很好嗎？

相信大家多少都聽過代謝症候群吧？這是多種身體代謝層面有問題的現象，包含了高血壓、高血脂、肥胖等等，我們幾乎可以將之視為糖尿病的前身，若是不好好處理可能下一步就是罹患第二型糖尿病了。根據健康營養師的說法，若是平常經常食用高升糖指數的食品，讓血糖常常短時間內飆高，比一般人患代謝症候群的機會就會高出很多，這也是在食品精緻化下人們常說的文明病之一。

另外，升糖指數高的食物會影響人體的血糖快速震盪，容易產生「餓」的感覺，而吃低 GI 值的食物因為吃了之後血糖緩慢上升再緩慢下降，可以讓飽足感比較，進而減少我們亂吃零食或其他高熱量食物的機會。所以如果想控制飲食的話，較低升糖指數的食物絕對是你的良伴！

麥片可以降血壓？

麥片的升糖指數高還是低？

回到我們的麥片主題，到底這個麥片是高還是低升糖指數的食品呢？其實答案是：不一定！要看你選擇的麥片類型。

根據我們之前所提到的麥片種類，大致上可以分為 Cereal、Granola、Muesli、Oat 四種，雖然相同種類裡面不同品牌可能有不同原料和配方，大致上我們還是可以用此分類的特性來區別升糖指數的高低，依照加工程度越高、越精緻化的食物其單位麥片熱量越高、升糖指數越高的標準來看，我們可以得出：

升糖指數 Cereal（高 GI） >> Granola（中 GI）> Muesli（低 GI） ）> Oat（低 GI）

因為通常 Cereal 都已經看不到原本穀物的外型，且添加的糖份和香料調味較多，自然就很容易提高血糖囉！

當然在吃麥片的時候搭配不同的配料、用優格或牛奶等因素也都會影響整份食物的 GI 值。可以比對 GI 質食物表挑選適合你飲食計畫的搭配，才不會讓你不小心吃了過多熱量卻一點飽足感都沒有。

低GI值的燕麥碗

燕麥 GI 值低可放心享用，輕盈早餐就靠它！

若是你想要透過吃麥片來達到減重的效果，選擇沒有加工過的燕麥片是最好的！燕麥高纖低脂，同時又是低 GI 值的食物，非常適合用來取代高油高熱量的精緻澱粉，像是早餐就可以用隔夜燕麥罐取代麵包，達到減醣的效果。

不僅如此，燕麥因為本身沒有加工過，除了一般會吃到的甜口味之外，也可以以溫水泡軟搭配雞肉、香菇等，變身成一碗香噴噴又健康的燕麥粥！

下次，你也可以不必再人云亦云，最後變的不知該吃甚麼的地步了！聰明選健康麥片，就選升糖指數較低的類型吧！或是選擇食物越原始的、越少加工或添加糖份的也能遠離代謝症候群的威脅呦！一起朝更加輕盈、健康的生活努力吧！

點下圖逛低 GI 值的燕麥專區！


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