無麩質食物清單一覽:燕麥、麵包還有餅乾,早餐這樣料理最適合!

無麩質堅果脆餅

這些年來在不少明星、名模、運動員的推崇下,已經有越來越多人加入「無麩質飲食」的行列了!除了過敏因素之外,無麩質飲食法因為被一些親身實踐者認為可以達到減重瘦身的效果,更加深了它受歡迎的程度。究竟麩質是什麼?又有哪些東西是無麩質飲食者可以享用的呢?這篇文章將會簡單的為你說明、介紹,並推薦三款簡單美味的無麩質料理食譜,讓你輕鬆擁有更健康的飲食生活!


無麩質飲食是什麼?

麩質(Gluten)是一種存在於小麥、大麥和黑麥中的蛋白質,也是我們俗稱的「麵筋」,在烘焙過程中可以讓麵團具有彈性並維持形狀,像是我們常吃的麵包、麵條等,都是因為含有麩質而具有嚼勁。

含有麩質的麵條

但對於身體無法消化麥麩的「乳糜瀉」患者來說,會因為麩質中含有的麥膠蛋白(Gliadin)而引發嚴重的生理反應,包含嚴重的腹瀉、腹脹、皮膚炎甚至是腹部痙攣、血便等腸道系統問題,因此必須嚴格間斷含有麩質的食品,就是所謂的「無麩質飲食」。


無麩質飲食的好處有哪些?為什麼要戒麩質?

那為什麼會開始有無麩質飲食的風潮呢?著名的明星像是女神卡卡(Lady Gaga)、貝嫂維多莉雅(Victoria Beckham)、張韶涵等,都是無麩質飲食法的擁護者,他們宣稱透過無麩質飲食的方式,讓他們的身材和健康狀況都更好了!也因此吸引了許多人加入這樣的飲食行列。

究竟無麩質飲食有哪些好處呢?除了上述的乳糜瀉患者會因為身體無法消化麥麩,而造成腸道系統的破壞之外,也有許多醫學研究指出,麩質和人體的慢性發炎具有一定的相關性,雖然沒辦法直接證實人們因為吃了麩質而產生疾病,但的確有許多親身實踐無麩質飲食的人在健康上有顯著而長久的改善。

最重要的是,因為通常含有麩質的食物像是麵包、蛋糕、餅乾、調味料等,本身在熱量以及添加物上都相對較高、較複雜,透過戒斷麩質的方式,不知不覺也能多攝取更健康、熱量更低的食品,達到體態和身體上更佳的狀態。


麩質過敏不能吃麵包、燕麥?可以怎麼吃?

有一部分的人,在攝取含有「麩質」的食物例如麵包、燕麥等,會產生腸道不適,像是腹瀉、脹氣、便秘的問題,(若是長期有身體不適建議就醫尋求醫師專業協助。)透過戒斷麩質的方式,讓身體避開可能的過敏源。

但你可能會好奇,含有麩質的東西那麼多要怎麼避開呢?其實要開始嘗試無麩質飲食,對亞洲人來說並不難,我們一般常吃的米飯和糙米,就已經是不含麩質的澱粉主食。另外像是藜麥、蕎麥、其他非精緻穀物,或是地瓜、馬鈴薯、南瓜等根莖類都是很好的無麩質主食替代品。

可作為無麩質主食替代品的馬鈴薯

除了主食之外,點心的選擇也可以改為以水果、堅果取代含有麩質的精緻糕餅類,像是紅豆紫米粥、銀耳蓮子湯、羊羹、麻糬等,讓你不必因為進行無麩質飲食就虧待了自己的味蕾,能夠讓心情愉悅有幸福感的飲食才是長久之計啊!


想避開麩質?無麩質食物清單幫你一把

看到這裡你也想開始嘗試這樣的飲食方式嗎?以下簡單列出含有麩質的食物清單供你參考:

所有麥類做成的食物:包含麵包、餅乾、蛋糕、麵條、水餃皮、包子皮等等,其他以小麥為原料的醬汁和飲料如啤酒、豉油、調味料等,也都含有少量的麩質。

部分加工食品:例如米粉、冬粉等,有些會加入些許小麥粉增加彈性,因此也含有麩質。

如果對麩質過敏,在購買食物前最好都要注意包裝上的成分標示。也因為全球現在有越來越多人加入這樣的飲食法行列,許多無麩質替代食品也紛紛推出,不管是餅乾、麵條或麵包等,通通有了更多的選擇。

但值得注意的是,有些無麩質的加工製品會為了達到美味的口感,額外添加增稠劑等食品添加物,在選購的時候也可以多花一點心思查看食物的成分,避免為了要戒斷麩質,反而增加身體的負擔。

若是擔心外食無法掌控添加物的來源,接下來我們也要介紹三款超簡單的無麩質料理,讓你在家也能輕鬆自製!一起來享用這些健康又美味的料理吧!


推薦的三款無麩質料理自己做超 Easy!

無麩質脆餅、餐包和吐司,三種好吃又搭配性高的料理,不管是要當早餐、點心或替代晚飯時的主食都很適合,記得分享或儲存文章,跟著我們一起嘗試健康的無麩質食譜吧!

無麩質義式堅果脆餅

無麩質義式堅果脆餅

好吃的堅果加上代糖,不用添加任何麵粉也能做出健康低卡的義式堅果脆餅!適合全家人的點心,讓你維持體態也能享受美食,也適合糖尿病患者或有麩質過敏體質的人喔!加入巧克力豆孩子們更愛!

預備食材

  1. 烘焙用杏仁粉 250 克
  2. 泡打粉 2 克
  3. 赤藻糖醇 50 克
  4. 全蛋 2 顆
  5. 融化無鹽奶油 30 克
  6. 杏仁果核桃各 50 克
  7. 巧克力豆 30 克

步驟

  1. 杏仁粉泡打粉赤藻糖混合均勻後加入雞蛋與融化無鹽奶油攪拌成麵糰。(原味麵團中加入核桃杏仁巧克力豆孩子更愛)
  2. 將麵團放在烘焙紙上整成約 25 公分橢圓形
  3. 烤箱預熱後將步驟2放入上下火 180 度 25-30 分
  4. 烤好後取出靜置 45 分鐘左右讓步驟 3 降溫再切片/加入堅果的麵團切片時小心較容易碎裂
  5. 切成 1 公分左右薄片(厚薄度可自行調整)
  6. 排入烤盤再放入烤箱上下火 120 度約 15-20 分鐘
  7. 翻面再續烤 15-20 分鐘
  8. 取出待涼後就是好吃的義式堅果脆餅
無麩質義式堅果脆餅的製作過程

此食譜由 Cookpad 台灣食譜網站的 花媽甜心派 提供


低醣無麩質餐包

低醣無麩質餐包

鬆軟口感的美味餐包,不管是當早餐或取代正餐中的主食都很適合!抹上一點果醬或奶油搭配品嚐,真的超幸福!

預備食材(五顆小餐包份量)

A 組材料

  1. 杏仁粉 160 克
  2. 亞麻仁籽 13 克
  3. 奇亞籽 13 克
  4. 泡打粉 7 克
  5. 鹽一小匙
  6. 羅漢果糖 15 克

B 組材料

  1. 蛋白 3 顆
  2. 醋 7 克
  3. 熱水 50 克

C 組材料

  1. 堅果30克
  2. 莓果隨意

步驟

  1. A 混合拌勻,B 依序加入拌勻,再加 C
  2. 手沾水塑型麵團,70 克一顆
  3. 以 170°/170 烘烤 25-35 分鐘即可完成(請依自家烤箱調整溫度)
  4. 完成享用
低醣無麩質餐包的製作過程

此食譜由 Cookpad 台灣食譜網站的 昭蓉 提供


免發酵無麩質吐司

免發酵無麩質吐司

不用麵粉也能烤吐司!不只省時更省力哦!口感好香氣足,鬆軟綿密的口感吃一次就愛上~無麩質也能享用的美味選擇!

預備食材

  1. 蛋白 6 顆
  2. 蛋黃 6 顆
  3. 鹽巴 1/2 茶匙
  4. 泡打粉 1小匙
  5. 杏仁粉 1 又 1/2 杯 (量米杯)
  6. 椰子粉 1/4 杯 (量米杯)

步驟

  1. 蛋黃+椰子粉+鹽巴+泡打粉+杏仁粉一起拌勻
  2. 蛋白打到全發硬挺
  3. 取 1/3 的步驟 2 與步驟 1 先拌勻
  4. 在將步驟 3 倒入剩下的打發蛋白中輕拌均勻
  5. 將步驟 4 倒入 16 兩吐司模
  6. 烤箱上下火 175 度約烤 35-40 分鐘
  7. 利用竹籤插入不沾即是烤好 (依每一品牌烤箱功率不同調整烤溫與時間)
  8. 待涼後放入保鮮盒冰冷凍保存,需要時拿出回烤就可以享用喔!
免發酵無麩質吐司的製作過程

此食譜由 Cookpad 台灣食譜網站的 花媽甜心派 提供

編輯|Ariel
核稿編輯|Renee

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無麩料理

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