你跟小編一樣老是天天外食嗎？
每天下班都想著要吃哪間店、喝哪間飲料店
外食的選擇也越來越多樣化
就連超商都能解決一天三餐，但天天外食真的健康嗎？
小編要教你，外食如何吃得健康少負擔
一起 K.O 外食的油、膩、鹹
前言
根據最新調查，台灣人外食的比例高達七成
其中外食比例最高的兩大族群：上班族（73%）、學生（ 25%）
外食造成肥胖最重要的因素：
1. 營養不均衡，蔬菜、水果攝取不足的問題
2. 我們外食時所取得的食物熱量遠遠超出身體需要熱量
今天小編就教你健康『吃』外食
上班族不外乎是超商 $39、$49 當早餐、午餐吃便當、晚餐隨便吃
學生對吃的，當然是越便宜越好
「每天要吃到五種顏色的蔬果」對外食族來說更不容易
上班族這樣吃嗎？
- 早晨 1 杯咖啡 + 1 塊麵包
- 午餐 1 份便當或鍋貼或炒麵 + 1 杯手搖飲料
- 晚上和朋友聚聚 1 盤義大利麵 + 1 杯拿鐵
以上其實是小編的生活三餐寫照
其實中午的熱量早就爆卡了，蔬果量也嚴重不足
學生們是這樣吃嗎？
- 早晨 1 杯冰奶茶 + 1份蛋餅或漢堡
- 午餐吃學校團膳
- 晚餐 1 份便當（加飯）或滷味 + 1 杯手搖飲料
這是小編的學生時期，「加飯」是熱量爆卡的元凶
而且那時蔬果少的可憐，難怪便秘超嚴重
外食族如何兼顧營養均衡
- 上班前將 2-3 種水果切好，帶到公司食用
- 盡量到自助餐用餐， 1 道葷食、 2-3 樣蔬菜
「三色原則」：每餐至少有 3 種顏色，例如花椰菜（綠）、紅蘿蔔（紅）、黑木耳（黑） - 若吃麵食也要點盤青菜、海帶
- 晚餐若外食，別跟中午菜色重複，以攝取不同蔬果營養
**早餐若吃麥片也是一個既簡單又營養的選擇唷～
想知道怎麼挑選麥片請點「怎麼找到適合你的麥片？」
飲食控制的外食用餐原則
自助餐
- 夾菜時將湯汁瀝乾，且主食和配菜分開放，以免「飯」吸附過多油脂
- 少選勾芡類食物，因容易吸附看不見的油脂、鹽分
- 若青菜油到發亮，可用熱開水過個水
- 燙青菜不加肉燥、油蔥，以蒜泥鹽巴、青醬油取代之
便利商店
- 多注意食物標示的熱量，沙拉、飯糰、水果盒是不錯的選擇
- 飯糰建議以鮪魚、雞肉種類為佳
- 避免喝關東煮的湯，鈉含量極高
- 嘴饞時可吃地瓜、優格、茶葉蛋
- 飲料盡量無糖、高纖豆漿、零脂無糖優酪乳
吃到飽火鍋
- 先放蔬菜、藻類、菇類、海鮮等天然食材，熬煮成清甜的湯底
- 再放入低脂牛肉、去皮雞肉、油花少的豬肉
- 避免加工食品，例如：丸子、水晶餃、火鍋料等
- 沾醬避免高熱量的沙茶、麻油，選擇醬油、醋、蔥、蒜的沾醬
份量加大為何是爆卡元凶？
經濟發展後，許多餐點由單點轉化成套餐模式，再推出超值加大份量
為的是激起消費者口腹之慾、貪便宜的促銷手法
而我們逐漸習慣加大的份量，食量也跟著變大
再加上其他兩餐的熱量，很容易一下子就爆卡 >_<
真的別吃太多，除了變胖外還會增加身體負擔
外食族懶人包： 2 要 5 少吃
要多吃蔬果
蔬果 579 原則：女性一天需攝取 7 份蔬果（ 4 蔬菜 3 水果）、男性則為 9份蔬果（ 5 蔬菜 4 水果）
若攝取不足，可能導致便秘、皮膚彈性變差、身體機能老化等
多選擇全穀飯或糙米飯
糙米的營養成份比白米高，歐美研究指出：每天 1 小碗糙米飯可降低多種慢性病發生，且糙米是攝取全穀類的最佳方法
少吃加工食品
尤其是加工類肉，吃漢堡不如吃牛排；吃香腸、貢丸、火腿不如吃瘦肉
少吃額外調味料
過度使用調味料，不僅吃不到食物本身的味道，也容易吃到成分不明的添加物
吃湯麵或火鍋，少喝湯
因為湯汁裏富含納和其他調味品，如味精
少吃勾芡食物
添加太白粉，其熱量是白飯的 2-3 倍，被人體吸收的速度是白飯的 3 倍
讓血糖飆高之外，也讓身體產生更大負擔，常吃容易產生痛風或糖尿病
少吃過油料理
多考慮烹調方式，盡量少吃油炸、油煎類食物
其實健康吃外食不困難，只要用點心
外食族也能吃得健康又窈窕
小編決定要將這篇文章收藏在寶典裡！！
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那我們下次見｀(^▼^)´↑
責任編輯｜李任翔
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