外食族如何健康吃


你跟小編一樣老是天天外食嗎?
每天下班都想著要吃哪間店、喝哪間飲料店
外食的選擇也越來越多樣化
就連超商都能解決一天三餐,但天天外食真的健康嗎?
小編要教你,外食如何吃得健康少負擔
一起 K.O 外食的油、膩、鹹

 

前言

根據最新調查,台灣人外食的比例高達七成
其中外食比例最高的兩大族群:上班族(73%)、學生( 25%)

外食造成肥胖最重要的因素:
1. 營養不均衡,蔬菜、水果攝取不足的問題
2. 我們外食時所取得的食物熱量遠遠超出身體需要熱量

今天小編就教你健康『吃』外食


上班族不外乎是超商 $39、$49 當早餐、午餐吃便當、晚餐隨便吃
學生對吃的,當然是越便宜越好
「每天要吃到五種顏色的蔬果」對外食族來說更不容易

上班族這樣吃嗎?

  • 早晨 1 杯咖啡 + 1 塊麵包
  • 午餐 1 份便當或鍋貼或炒麵 + 1 杯手搖飲料
  • 晚上和朋友聚聚 1 盤義大利麵 + 1 杯拿鐵

以上其實是小編的生活三餐寫照
其實中午的熱量早就爆卡了,蔬果量也嚴重不足

學生們是這樣吃嗎?

  • 早晨 1 杯冰奶茶 + 1份蛋餅或漢堡
  • 午餐吃學校團膳
  • 晚餐 1 份便當(加飯)或滷味 + 1 杯手搖飲料

這是小編的學生時期,「加飯」是熱量爆卡的元凶
而且那時蔬果少的可憐,難怪便秘超嚴重


外食族如何兼顧營養均衡

 

  1. 上班前將 2-3 種水果切好,帶到公司食用
  2. 盡量到自助餐用餐, 1 道葷食、 2-3 樣蔬菜
    「三色原則」:每餐至少有 3 種顏色,例如花椰菜(綠)、紅蘿蔔(紅)、黑木耳(黑)
  3. 若吃麵食也要點盤青菜、海帶
  4. 晚餐若外食,別跟中午菜色重複,以攝取不同蔬果營養

**早餐若吃麥片也是一個既簡單又營養的選擇唷~
想知道怎麼挑選麥片請點「怎麼找到適合你的麥片?


飲食控制的外食用餐原則

自助餐

  1. 夾菜時將湯汁瀝乾,且主食和配菜分開放,以免「飯」吸附過多油脂
  2. 少選勾芡類食物,因容易吸附看不見的油脂、鹽分
  3. 若青菜油到發亮,可用熱開水過個水
  4. 燙青菜不加肉燥、油蔥,以蒜泥鹽巴、青醬油取代之

便利商店

  1. 注意食物標示的熱量,沙拉、飯糰、水果盒是不錯的選擇
  2. 飯糰建議以鮪魚、雞肉種類為佳
  3. 避免喝關東煮的湯,鈉含量極高
  4. 嘴饞時可吃地瓜、優格、茶葉蛋
  5. 飲料盡量無糖、高纖豆漿、零脂無糖優酪乳

吃到飽火鍋

  1. 先放蔬菜、藻類、菇類、海鮮等天然食材,熬煮成清甜的湯底
  2. 再放入低脂牛肉、去皮雞肉、油花少的豬肉
  3. 避免加工食品,例如:丸子、水晶餃、火鍋料等
  4. 沾醬避免高熱量的沙茶、麻油,選擇醬油、醋、蔥、蒜的沾醬

份量加大為何是爆卡元凶?

經濟發展後,許多餐點由單點轉化成套餐模式,再推出超值加大份量
為的是激起消費者口腹之慾、貪便宜的促銷手法
而我們逐漸習慣加大的份量,食量也跟著變大

再加上其他兩餐的熱量,很容易一下子就爆卡 >_<
真的別吃太多,除了變胖外還會增加身體負擔

外食族懶人包: 2 要 5 少吃

要多吃蔬果

蔬果 579 原則:女性一天需攝取 7 份蔬果( 4 蔬菜 3 水果)、男性則為 9份蔬果( 5 蔬菜 4 水果)
若攝取不足,可能導致便秘、皮膚彈性變差、身體機能老化等

多選擇全穀飯或糙米飯

糙米的營養成份比白米高,歐美研究指出:每天 1 小碗糙米飯可降低多種慢性病發生,且糙米是攝取全穀類的最佳方法

少吃加工食品

尤其是加工類肉,吃漢堡不如吃牛排;吃香腸、貢丸、火腿不如吃瘦肉

少吃額外調味料

過度使用調味料,不僅吃不到食物本身的味道,也容易吃到成分不明的添加物

吃湯麵或火鍋,少喝湯

因為湯汁裏富含納和其他調味品,如味精

少吃勾芡食物

添加太白粉,其熱量是白飯的 2-3 倍,被人體吸收的速度是白飯的 3 倍
讓血糖飆高之外,也讓身體產生更大負擔,常吃容易產生痛風或糖尿病

少吃過油料理

多考慮烹調方式,盡量少吃油炸、油煎類食物

 

其實健康吃外食不困難,只要用點心
外食族也能吃得健康又窈窕
小編決定要將這篇文章收藏在寶典裡!!
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那我們下次見`(^▼^)´↑

 

 

責任編輯|李任翔

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