油脂與肥胖、三高、心臟病等身體副作用劃上等號已經是老舊的觀念了，自從生酮飲食、減醣飲食等新飲食風潮竄紅後，「該如何攝取油脂」的討論度與地位又更上一層樓。其實懂得選擇吃下去的油，並且了解適當的攝取量，反而能夠促進身體健康。
油（脂肪）對人體有什麼好處？攝取油脂的重要關鍵是什麼？脂肪分為哪幾種、生酮飲食或日常飲食該選擇什麼油？讓我們一一為你揭曉吧！
生酮減醣飲食為什麼要多攝取油脂？
大家可能多多少少知道，對於實行生酮和減醣飲食的人來說，脂肪的攝取比例相較一般人來得更高。但究竟為什麼要提高油脂的攝取量呢？這邊我們要先來說明一下「脂肪」究竟是什麼。
脂肪的基本結構由一個甘油分子及三個脂肪酸分子所組成，是人體中最常見的油脂儲存形式。過去的數十年裡，「油脂」被過度妖魔化，許多人總認為只要吃太油，就必定會產生肥胖、心臟病、高血壓等問題，但其實這些包含了不少錯誤的迷思。
任何東西只要吃太多就會堆積成「體脂肪」，例如一個人吃了一堆水煮菜肉，但是猛吃精緻蛋糕、餅乾、零食等，還是有可能形成很高的體脂率。
所以要避免三高問題，最重要的就是控制自己的體脂肪，而體脂能不能被消耗掉的其中一個關鍵就在於胰島素。當我們吃下太多澱粉（醣質）讓胰島素不斷分泌就限制了脂肪的分解，相反的，如果我們降低醣質的攝取，就有辦法讓脂肪充分被分解與利用，這也是生酮飲食與減醣飲食最核心的觀念，許多人也的確因為施行這些飲食方法而成功減脂減重。
生酮減醣期間攝取脂肪的重要原則
你或許知道生酮和減醣飲食是一種高脂肪、適量蛋白質、極少碳水化合物（醣類）的飲食模式，但千萬不要誤以為你只要吃很多很油的食物，像是油炸肉類、加工肉品等等就可以達到效果。這樣不但沒有達到生酮減醣的目標，甚至也會因為吃進太多不好的油脂（像是反式脂肪等），讓身體陷入健康危機。
足夠的油脂及正確的油脂攝取是很重要的，以下一些基本原則：
- 加工過程產生的反式脂肪酸，對心血管疾病危害大，應盡量避免。
- 飽和脂肪酸像是動物性油脂、椰子油等不用刻意避免，但也要避免過量。
- 不飽和脂肪酸酸分為單元不飽和脂肪酸（Omega-9）及多元不飽和脂肪酸（Omega-3、Omega-6），Omega-9 可以多攝取；Omega-3 和 Omega-6 的攝取比例則應維持在 1：1～1：2，Omega-6 的比例超過的話，身體較容易發炎。
脂肪/油有四大種類，飽和脂肪酸 VS 不飽和脂肪酸
很多人以為動物性脂肪很壞，你也這樣認為嗎？其實大部分動物性脂肪來源都是單元不飽和脂肪酸居多，像是鮭魚有 30% 飽和脂肪酸、40% 以上的單元不飽和脂肪酸，是很棒的動物性脂肪來源。反觀植物性脂肪來源，除了椰子油、橄欖油，其他種子油往往含 60% 以上的 Omega-6 脂肪酸，一不小心就會讓身體攝取過多的 Omega-6 而造成負擔。
生酮減醣推薦吃什麼油？
到底生酮減醣飲食該吃什麽油？下面列出 10 大優質脂肪來源，讓想要進行生酮減醣飲食的你可以優先選擇適合的食材，幫助你成功調整體態又健康。
每份熱量 196 大卡（每份 23 g ）
草飼奶油相較於谷飼奶油，含有比較多對人體有益的 Omega-3 脂肪酸、共軛亞麻油酸（CLA）以及類胡蘿卜素。另外，也比較少有谷物中黴菌毒素污染的風險，是制作防彈咖啡的食材之一。在進行生酮飲食時，可藉由防彈咖啡來取代早餐，加快進入生酮狀態。
椰子油當中含有的中鏈脂肪酸能在肝臟中被分解產生酮體，轉換為腦部的能量來源，也有助於新陳代謝，是熱門防彈咖啡的重要食材之一。
每份熱量 84.2 大卡 脂肪 9.4 g（每份 10 g ）
MCT 油的中文是中鏈三酸甘油脂油，是近來風行的健康油脂，常被用於添加於防彈咖啡中，也是椰子油中的成分之一。由於 MCT 的碳原子結構與一般長鏈油脂不同，容易被人體消化代謝與利用，深受生酮愛好者及健身族群喜愛。
每份熱量 102 大卡 脂肪 11.3 g（每份 12.5 g ）
橄欖油含有豐富的單元不飽和脂肪酸，減少血液裡的 LDL 壞膽固醇有助於改善血脂肪異常與較低風險的心血管疾病發生、死亡率。另外，含有抗氧化作用的酚類化合物以及類胡蘿卜素，是相當健康的油脂來源，建議選擇初榨未精致的橄欖油，裏面所保留的營養成分會比較高。
每份熱量 80.5 大卡 脂肪 9.1 g（每份 10 g ）
酪梨油含豐富的單元不飽和脂肪酸與維生素 E，兩者皆有有抗氧化作用。酪梨油的發煙點高，適合用於大火炒、油炸等高溫烹調方式。
每份熱量 130 大卡 脂肪 14 g（每份 15 g ）
Omega-6 常見於大豆油、葵花油裡，也因此需要 Omega-3的攝取才會對身體健康可能比較好，因此亞麻籽油含豐富的 alpha – 亞麻酸（ alpha-Linolenic acid ，簡稱 ALA ）及 Omega-3 備受注目，但發煙點只有 100 度左右，不適合用於高溫烹煮，只可以用於涼拌水煮料理。
如同前面所提到的鮭魚是很棒的動物性脂肪來源，不僅擁有高含量的單元不飽和脂肪酸，還提供必需脂肪酸 EPA 和 DHA。除此之外，鮭魚的蛋白質含量不亞於紅肉，適合任何年齡族群補充營養的好食材。
每份熱量 82.8 大卡 脂肪 9.2 g（每份 10 g ）
芝麻營養成分非常高，它含有一種特殊的「芝麻素」，為芝麻種子中主要的木酚素，另外芝麻油中富含的維生素 E 也對人體非常有益。具有濃郁芝麻香氣的芝麻油，除了直接入菜之外，也非常適合作為湯品和涼菜的調味料哦！
每份熱量 329.4 大卡 脂肪 28 g（每份 50 g ）
堅果種子類除了好脂肪，也含有豐富的維生素 E，有助於抗氧化。不過要註意有些是碳水化合物含量高的堅果種子類，像是開心果、腰果、杏仁果，務必減少食用量！減醣類的則有核桃、葵花子、夏威夷豆、松仁子、榛果，生酮減醣期間可以攝取。
- 酪梨：
酪梨又稱為牛油果、黃油果、鱷梨，很多人將它誤認為是水果類，其實它是含有微量碳水化合物的油脂類。除了含有豐富的單元不飽和脂肪酸外，也含有許多脂溶性維生素、礦物質以及膳食纖維，可以生吃也可入菜，是實用度相當高的生酮減醣好食材。
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