10 大生酮 / 減醣好油推薦:橄欖油、椰子油、酪梨油… 哪個好?


油脂與肥胖、三高、心臟病等身體副作用劃上等號已經是老舊的觀念了,自從生酮飲食、減醣飲食等新飲食風潮竄紅後,「該如何攝取油脂」的討論度與地位又更上一層樓。其實懂得選擇吃下去的油,並且了解適當的攝取量,反而能夠促進身體健康。

油(脂肪)對人體有什麼好處?攝取油脂的重要關鍵是什麼?脂肪分為哪幾種、生酮飲食或日常飲食該選擇什麼油?讓我們一一為你揭曉吧!


生酮減醣飲食為什麼要多攝取油脂?

大家可能多多少少知道,對於實行生酮和減醣飲食的人來說,脂肪的攝取比例相較一般人來得更高。但究竟為什麼要提高油脂的攝取量呢?這邊我們要先來說明一下「脂肪」究竟是什麼。

脂肪的基本結構由一個甘油分子及三個脂肪酸分子所組成,是人體中最常見的油脂儲存形式。過去的數十年裡,「油脂」被過度妖魔化,許多人總認為只要吃太油,就必定會產生肥胖、心臟病、高血壓等問題,但其實這些包含了不少錯誤的迷思。

任何東西只要吃太多就會堆積成「體脂肪」,例如一個人吃了一堆水煮菜肉,但是猛吃精緻蛋糕、餅乾、零食等,還是有可能形成很高的體脂率。

所以要避免三高問題,最重要的就是控制自己的體脂肪,而體脂能不能被消耗掉的其中一個關鍵就在於胰島素。當我們吃下太多澱粉(醣質)讓胰島素不斷分泌就限制了脂肪的分解,相反的,如果我們降低醣質的攝取,就有辦法讓脂肪充分被分解與利用,這也是生酮飲食與減醣飲食最核心的觀念,許多人也的確因為施行這些飲食方法而成功減脂減重。


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生酮減醣期間攝取脂肪的重要原則

你或許知道生酮和減醣飲食是一種高脂肪、適量蛋白質、極少碳水化合物(醣類)的飲食模式,但千萬不要誤以為你只要吃很多很油的食物,像是油炸肉類、加工肉品等等就可以達到效果。這樣不但沒有達到生酮減醣的目標,甚至也會因為吃進太多不好的油脂(像是反式脂肪等),讓身體陷入健康危機。

足夠的油脂及正確的油脂攝取是很重要的,以下一些基本原則:

  1. 加工過程產生的反式脂肪酸,對心血管疾病危害大,應盡量避免。
  2. 飽和脂肪酸像是動物性油脂、椰子油等不用刻意避免,但也要避免過量。
  3. 不飽和脂肪酸酸分為單元不飽和脂肪酸(Omega-9)及多元不飽和脂肪酸(Omega-3、Omega-6),Omega-9 可以多攝取;Omega-3 和 Omega-6 的攝取比例則應維持在 1:1~1:2,Omega-6 的比例超過的話,身體較容易發炎。
飲食中重要的營養素油脂

脂肪/油有四大種類,飽和脂肪酸 VS 不飽和脂肪酸

很多人以為動物性脂肪很壞,你也這樣認為嗎?其實大部分動物性脂肪來源都是單元不飽和脂肪酸居多,像是鮭魚有 30% 飽和脂肪酸、40% 以上的單元不飽和脂肪酸,是很棒的動物性脂肪來源。反觀植物性脂肪來源,除了椰子油、橄欖油,其他種子油往往含 60% 以上的 Omega-6 脂肪酸,一不小心就會讓身體攝取過多的 Omega-6 而造成負擔。

生酮減醣推薦吃什麼油?

到底生酮減醣飲食該吃什麽油?下面列出 10 大優質脂肪來源,讓想要進行生酮減醣飲食的你可以優先選擇適合的食材,幫助你成功調整體態又健康。

  1. GHEE 草飼無水奶油:

每份熱量 196 大卡(每份 23 g

草飼奶油相較於谷飼奶油,含有比較多對人體有益的 Omega-3 脂肪酸、共軛亞麻油酸(CLA)以及類胡蘿卜素。另外,也比較少有谷物中黴菌毒素污染的風險,是制作防彈咖啡的食材之一。在進行生酮飲食時,可藉由防彈咖啡來取代早餐,加快進入生酮狀態。

  1. 椰子油:

椰子油當中含有的中鏈脂肪酸能在肝臟中被分解產生酮體,轉換為腦部的能量來源,也有助於新陳代謝,是熱門防彈咖啡的重要食材之一。

  1. MCT 油:

每份熱量 84.2 大卡 脂肪 9.4 g(每份 10 g

MCT 油的中文是中鏈三酸甘油脂油,是近來風行的健康油脂,常被用於添加於防彈咖啡中,也是椰子油中的成分之一。由於 MCT 的碳原子結構與一般長鏈油脂不同,容易被人體消化代謝與利用,深受生酮愛好者及健身族群喜愛。

  1. 橄欖油:

每份熱量 102 大卡 脂肪 11.3 g(每份 12.5 g )

橄欖油含有豐富的單元不飽和脂肪酸,減少血液裡的 LDL 壞膽固醇有助於改善血脂肪異常與較低風險的心血管疾病發生、死亡率。另外,含有抗氧化作用的酚類化合物以及類胡蘿卜素,是相當健康的油脂來源,建議選擇初榨未精致的橄欖油,裏面所保留的營養成分會比較高。

酮酮小編來為您盲測:這五種有直接吃有什麼感覺?!
  1. 酪梨油:

每份熱量 80.5 大卡 脂肪 9.1 g(每份 10 g )

酪梨油含豐富的單元不飽和脂肪酸與維生素 E,兩者皆有有抗氧化作用。酪梨油的發煙點高,適合用於大火炒、油炸等高溫烹調方式。

  1. 亞麻籽油:

每份熱量 130 大卡 脂肪 14 g(每份 15 g )

Omega-6 常見於大豆油、葵花油裡,也因此需要 Omega-3的攝取才會對身體健康可能比較好,因此亞麻籽油含豐富的 alpha – 亞麻酸( alpha-Linolenic acid ,簡稱 ALA )及 Omega-3 備受注目,但發煙點只有 100 度左右,不適合用於高溫烹煮,只可以用於涼拌水煮料理。

  1. 鮭魚:

如同前面所提到的鮭魚是很棒的動物性脂肪來源,不僅擁有高含量的單元不飽和脂肪酸,還提供必需脂肪酸 EPA 和 DHA。除此之外,鮭魚的蛋白質含量不亞於紅肉,適合任何年齡族群補充營養的好食材。

  1. 芝麻油:

每份熱量 82.8 大卡 脂肪 9.2 g(每份 10 g )

芝麻營養成分非常高,它含有一種特殊的「芝麻素」,為芝麻種子中主要的木酚素,另外芝麻油中富含的維生素 E 也對人體非常有益。具有濃郁芝麻香氣的芝麻油,除了直接入菜之外,也非常適合作為湯品和涼菜的調味料哦!

每份熱量 329.4 大卡 脂肪 28 g(每份 50 g )

  1. 堅果/種子類:

堅果種子類除了好脂肪,也含有豐富的維生素 E,有助於抗氧化。不過要註意有些是碳水化合物含量高的堅果種子類,像是開心果、腰果、杏仁果,務必減少食用量!減醣類的則有核桃、葵花子、夏威夷豆、松仁子、榛果,生酮減醣期間可以攝取。

  1. 酪梨:

酪梨又稱為牛油果、黃油果、鱷梨,很多人將它誤認為是水果類,其實它是含有微量碳水化合物的油脂類。除了含有豐富的單元不飽和脂肪酸外,也含有許多脂溶性維生素、礦物質以及膳食纖維,可以生吃也可入菜,是實用度相當高的生酮減醣好食材。


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