【蛋白男女】從身材乾扁到有胸有腹肌的帥哥權紘


嗨,大家好~我是李權紘 ✌️
今天想要跟大家分享我的健身生活與蛋白粉飲食挑選
首先,先介紹一下我的基本資料
身高 181 公分,體重 84 公斤
星座是牡羊座,血型是 O 型

從事健身活動剛滿 1 年了,正式進到健身房健身前,我一直都有運動的習慣
打球、伏地挺身、仰臥起坐這些運動一樣都沒少,且頻率都很高
但一直身材都還是很乾扁,沒有達到預期的線條(就像下面的圖一樣 😰)

 

後來接觸到健身後,整體的觀念才正式改變
發現除了運動強度不夠外,最重要的是飲食上的營養攝取出了很大的問題
健身的前輩們常說:「三分靠練,七分靠吃。」💪

而健身的核心概念就是

  1. 訓練 (破壞 ) 
  2. 營養 (蛋白質、碳水化合物、脂肪 )
  3. 休息

也就是說如果只靠訓練,但其他兩項條件無法滿足,等於是白做工
休息上就看每個人的情況而定,但基本原則就是早睡,讓肌肉有時間修復
訓練部分,文章後面會提供我的訓練菜單給大家參考
而營養方面,一般人的碳水及脂肪攝取量都會偏高
對增肌減脂幫助最大的蛋白質反而攝取量是強烈不足,這也是我最優先調整的地方

 

 

就我的體重 84 公斤來說,可分為兩種狀況:

  1. 沒健身習慣,建議吃到體重的 1 倍克數→ 84 * 1 = 84 克蛋白質
  2. 有健身習慣,建議吃到體重的 1.4~2倍克數→ 84 * 1.4(or 2)= 118 ~ 168 克蛋白質

就以一般人來說,通常一天三餐中只有兩餐會吃到比較多的肉或蛋
如果這兩餐都只吃 1 隻大雞腿肉、1顆全蛋,這樣一天下來約攝取 64 克蛋白質。
( 1 隻大雞腿肉約 25 克上下,1 顆全蛋約 7 克上下)

以我的體重對比我平常的飲食,連最基本的 1 公斤 1 克蛋白質的條件都達不到
更別說是在有健身的情況下,想要增加肌肉量根本就是天方夜譚

為了達到更好的體態勢必需要有所調整
所以我改變了飲食習慣,從三餐改成少量但營養充足的 5 ~ 6 餐。
但如果每餐都吃雞腿肉或是魚肉,光是開銷就難以負荷(對外食族更是!)
此時我人生的救星出現,它就是價格便宜、蛋白質含量又高的乳清蛋白粉

 

 

我開始接觸乳清蛋白,就爬過很多文章
坊間常見的比較的重點有:
1.熱量高低   2.蛋白質含量   3.脂肪是否低  4.鈉與糖的含量  5.口味及口感

每個人對乳清蛋白的要求都有所不同
但就我個人而言的判斷條件有三個:

  1. 一份蛋白粉中的蛋白質量是否有25克以上
  2. 脂肪是否低於2克以內
  3. 口味如何

喝過許多品牌後,我發現坊間的蛋白粉要不是口味選擇少,再不然味道不是太濃就是太淡
直到我喝到 Dr.Balance+,挑嘴的我終於得到滿足 👍
它有5種口味,分別是:薄荷巧克力、優格、咖啡、抹茶、青蘋果

我最愛的是優格與青蘋果口味!
營養成分就優格來說:熱量 190 大卡、鈉 170 mg、碳水化合物 8.4 克、脂肪 0.9 克、蛋白質 33 克 ( 33 克呀!!)
成份整體而言是非常優秀的,也有達到我上面的選擇需求
如果你不喜歡巧克力那樣黏稠口感 (喝到後來都膩了……)
你一定試試優格及青蘋果口味配上冰水的組合,妙不可言又非常爽口

 

 

先讓我們回歸到訓練上,之後會再說明飲用的時間點
我個人練法是練四休一 ,一天練 1 ~ 2 小時左右,每天針對不同的肌群來訓練。課表如下:

胸(三頭)

槓鈴平胸臥推 10組 (由輕到重,在由重到輕)
啞鈴上胸 6組 (每組6-10下)
雙槓下胸 6組 (自體重每組15下)
纜繩斜板夾胸 4組 (每組10-12下)
纜繩站姿夾胸 4組 (每組10-12下)
纜繩下拉 6組 (每組6-8下)
抬腿 6組 (自體重每組10下)

 

 

背(二頭)
引體向上 4組 (能幾下就幾下)
滑輪下拉 6組 (由輕到重,在由重到輕)
坐姿划船(窄) 4組 (每組10-12下)
坐姿划船(寬) 4組 (每組10-12下)
軀體划船 4組 (每組10-12下)
單臂划船 4組 (每組10-12下)
纜繩直臂下拉 4組 (每組10-12下)
二頭彎舉 6組 (每組6-8下)
抬腿 6組 (自體重每組10下)

 

 


站姿肩推 6組 (由輕到重,在由重到輕)
坐姿肩推 6組 (每組6-10下)
啞鈴側平舉 10組 (由輕到重,在由重到輕)
機械式後三角 8組 (每組10-12下)
抬腿 6組 (自體重每組10下)

 

 


深蹲(硬舉) 8組 (由輕到重,在由重到輕)
弓箭步走路 6組 (走到走不動)
抬腿機 6組 (每組10-12下)
史密斯墊腳尖 6組 (由輕到重,在由重到輕)
抬腿 6組 (自體重每組10下)

 

 

每個人訓練方式可能都不盡相同,以上純粹提供大家參考
而健身除了能養成良好的身型外,也能因肌肉量的提高而增加基礎代謝率
基礎代謝率就是我們躺在床上一整天不動都能消耗的熱量
因此越高的基礎代謝率相對的也比較不容易胖 (當然還是不能暴飲暴食啦~)

想更了解基礎代謝率,請參考《養成健康不肥胖好身材,三個必知基礎概念》

 

肌肉生長主要元素就是蛋白質
一般會建議健身時間通常不要超過一個半小時
因為超過這時間後會開始比較大量的消耗蛋白質,這絕非我們樂見的
另外,訓練後的補充養份更為重要,通常訓練完 30 分鐘內我會先補一份乳清蛋白跟兩片白吐司
快速補充蛋白質與碳水化合物,幫助肌肉修復與成長

想要知道更多的蛋白粉基礎常識,請參考《健身新手必知的乳清(蛋白粉)10大問與答
最後來分享我一天飲食大概的內容

8:00   早餐-乳清蛋白+兩片土司(空腹吸收強大!)
11:00 前日於便利商店買的麵包或飯糰
(盡量挑熱量 400 大卡內,蛋白質 10g 以上、脂肪5g 以下、碳水40-50 g 及納 500 mg以下)
12:00 中餐-大雞腿便當
15:00 乳清蛋白+麵包或有 50g 碳水化合物的食品
18:00 晚餐-富含蛋白質的食品
21:00 運動後-乳清蛋白+兩片土司

我想應該很多人會有疑問怎麼一直吃麵包、吐司
因為我是外食族選擇實在不多,當然每天會有些變化,但麵包那些對我來說比較方便

若在不喝乳清蛋白下,我一天約要吃下 5 ~ 6 片手掌大小的肉,真的蠻驚人的
所以好喝且營養成分優秀的乳清蛋白對我的好處就不言而喻了!

 

 

如果你已經想改變自己的體態,準備開始運動、健身、瘦身……等
我會建議你下面三件事情:

1.先找台準確的機器測量自身的身體組成

一些健身房或是醫學中心都有提供身體組成機器
這樣你就可以了解現階段體重、肌肉量、脂肪量及基礎代謝率多少
除了知道自己身體的現況外,更能知道那些地方需要改善
在進行健身的途中,也能持續測量比較前後差異

 

2.計算一天所需攝取的蛋白質量

知道自己的體重,並確認每天的活動量屬於哪個層級 (低、中、高)
大概就能知道一天應該要攝取的蛋白質量有多少
扣除正餐攝取的蛋白質量後,其餘不足的部分就可以考慮用乳清蛋白粉來補充

 

3.選擇適合自己的蛋白補充品

像我自己是選擇乳清蛋白粉作為蛋白質補充的選擇
它的好處不只是快速便利,間接也能降低成本、提高對熱量與脂肪的控管
舉例來說:要補充 30 g 蛋白質,吃一般食品大約要 60 ~ 80元,長期下來花費相當可觀
且外食很多都是滷或炸類,脂肪與熱量相對是較為高,乳清蛋白剛好能彌補以上的缺點

不管未來你要從事何項運動項目,或單純為了身體營養均衡
乳清蛋白都是個很好的輔助營養品,而我會推薦 Dr.Balance+ 來協助達成你的目標

p.s 身材練得好,整個人也會變得更有自信呀 ~

 


運編完全認同有良好的身形,對於信心真的是超級加分的 😎
特別是有胸、有手臂,穿起衣服超級好看
就算只是一般的休閒服,看起來也非常體面

 

想知道更多人的運動與健身生活,你可以看:

 

 

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作者|李權紘

責任編輯|李任翔

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