【蛋白男女】從 53 公斤到全身肌肉的山姆教練菜單分享


嗨!我是 Sam ,目前在擔任健身教練
雖然我是一名健身教練,但老實說小時候的我並不喜歡運動
總是肚子餓才找東西吃,直到二十歲我的體重也只有 53 公斤
此時我也漸漸發覺自己的身形十分瘦弱,因此便踏上我的健身之路
這一踏就持續走了 12 年,不僅從中獲得良好的體態
更培養好的生活習慣以及正確的訓練與飲食觀念 

 

在這 12 年中遭遇到不少的瓶頸與冷嘲熱諷
比如練了一段時間會發現有些部位的成長沒有跟上來
或是週遭一些親友的閒言閒語,覺得我練了這個沒用等等
但是每當遇到這種情況,我總是問自己:「我要的到底是什麼?」
此時腦中浮現的想法是:「我想要體態與運動表現更進一步的突破
想清楚了之後,我就能專注在為自己設定目標,並且試圖解決問題

在目標設定上,我會將目標拆散成幾個小目標來完成
比如,設定每過一段時間肌肉或體重應該要增加多少等等
途中遇到瓶頸時,我會與一些健身同好、前輩請教討論
也時常會觀看國外健美選手的訓練影片後,再透過實際操作來感受差異

由於夏天普遍悶熱,使得飲食控制上相較於冬天容易
因此我通常會安排夏天為我健身的減脂期,此時會對日常飲食進行控制
其他時間則為我健身的增肌期,這段時間主要只有蛋白質的計算與補充
此外,飲食與運動是互相搭配的,因此運動上也會有相對的調整,以下簡單分享我的飲食:

  • 日常飲食:一天大概會吃四餐,每餐間隔三小時
    便當則以馬鈴薯泥為主食,搭配水煮雞胸肉與花椰菜。
  • 營養補充品:一天會喝三次乳清,分別是在早上起床,訓練後,以及睡覺前。

 

我想有在接觸重訓的朋友們,普遍都有喝高蛋白營養品的習慣
畢竟要從日常生活中攝取到足夠的蛋白質,無論在花費、便利、質量上都是有相當難度的
特別是對我們這群三餐都是外食的人而言,又更加的困難

 

在健身 12 年當中,我嘗試過各個品牌的乳清蛋白
我認為 Dr. Balance+ 對於健身族群而言有以下優點:

  1. 口味較多選擇:
    台灣市面上有進口的品牌,口味上大多數以香草和巧克力為主
    Dr. Balance+ 不僅有抹茶口味,更有其他品牌少見的優格與酸甜蘋果口味
    口味上的多選擇讓我們補充蛋白質多點趣味,交互搭配也不容易喝膩
  2. 有小包裝:不僅外出方便隨時隨地補充蛋白質,更重要的是不易受潮變質
  3. 口感濃郁:
    多數市售蛋白口感上會比較輕薄,喝起來就像加水的牛奶
    而 Dr. Balance+ 口感上較為濃郁,這一點對於剛嚐試喝乳清蛋白的人來說,口感上會比較容易接受
  4. 添加益生菌:
    健身要有成果不外乎訓練、飲食和休息,其中飲食又與每個人的腸胃吸收好壞有差
    因此添加乳酸菌不僅能保養我們的腸道,長久下來能改善我們的吸收效率
    相信這對營養吸收較差的健身族群來說是一大福音

 

運動方面,我一週會訓練五天,課程編排都以大肌群為主,再搭配個小肌群
大致上都以這個架構進行,並且會根據增肌或減脂的需求調整,最後再搭配一些訓練的變化
比如,遞減組、超級組或是單純個別動作重量與次數的調整
做細部調整的目的是讓課表有適度的變化來幫助肌肉的成長,參考如下:

 

週一  胸 & 三頭

槓鈴握推          4 組 8 下
啞鈴握推          4 組 8 下
啞鈴上斜推舉   4 組 8 下
纜繩夾胸          4 組 8 下
法式彎舉          4 組 15 下

週二 腿

槓鈴深蹲       4 組 6 下
腿推舉          4 組 8 下
腿伸展          4 組 15 下
腿彎舉          4 組 15 下
弓箭步          4 組 15 下

 

週三 背*二頭

引體向上          4 組 12 下
滑輪下拉          4 組 12 下
坐姿划船          4 組 12 下
啞鈴單臂划船   4 組 12 下
二頭彎舉          4 組 15 下

週四 肩*三頭

槓鈴肩推舉     4 組 6 下
啞鈴肩推舉     4 組 8 下
啞鈴肩側舉     4 組 12 下
反向飛鳥         4 組 12 下
纜繩三頭         4 組 15 下

週五

槓鈴深蹲      4 組 15 下
硬舉             4 組 8 下
弓箭步         4 組 15 下

 

以上就是我週一到週五的健身菜單,提供給大家做參考
如果你是剛開始訓練的人,一開始成效不佳的時候不要氣餒
只要有良好的飲食(包含蛋白質的攝取)與休息,搭配適合的運動計畫都會逐漸進步的
假設你是個健身新手,可以參考《健身新手必知的乳清(蛋白粉)10大問與答

 


 

運編自己喝過 Dr. Balance+ 最喜歡的就是它的多元口味
特別對於長期要喝蛋白粉的人來說,能夠換換口味才不會那麼膩

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作者|Sam
責任編輯|李任翔

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