【蛋白男女】從體育課摸魚到練出性感曲線的七七


大家好,我是七七~從接觸健身運動到現在也有將近兩年時間
學生時期,我跟大部分的女生很像,每次體育課幾乎都躲在樹蔭下偷懶摸魚
習慣運動之後,到現在每天即使再忙,我也會撥個一小時做些重訓或有氧運動等
運動已經是我生活中最自然不過的部分,也是讓我保持愉快的動力 😘

 

起初我和大家一樣,都會追蹤國內外身材凹凸有緻的健身女孩的帳號
每次覺得她們好美,也把她們當作自己體態的目標
曾試過各種方式節食,但是體態一直沒有達到想要的變化
卻把自己弄得很累,而且節食那段時間心情也很灰暗 😰
後來才知道想要好的體態與健康,仍舊是需要靠時間累積、絕非短時間一蹴可幾
保持規律的運動習慣和飲食控制,不盲從的和過去的自己做比較
就會發現自己身體和心態的轉變 (看到自己越來越健康真的超開心 ↓ )

 

 

我平常習慣是重量訓練為主,再輔以有氧運動
許多運動完的人都會選擇富含高蛋白質的食物來作為補充
因為肌力訓練後,適量的蛋白質能幫助肌肉纖維再生、促進肌肉生長
(女生不用擔心長肌肉會讓自己變得又粗又巨,鍛鍊肌肉會讓妳有結實健康的曲線喔 😎)

一般人依每公斤體重約需攝取 0.8 克到 1.0 克的蛋白質
而從事運動健身等相關活動的人攝取量則是每公斤 1.5 克到 2.0 克
(例如,我的體重是 53 公斤,每日理想的蛋白質攝取量即是 106 公克左右)

 

乳清蛋白粉的好處在於能讓外食的人快速補充身體所需蛋白質
除此之外,乳清也能增加飽足感和方便控制熱量攝取

依據每個人設定的目標不同, 在選擇蛋白補充品時的需求也有所差異
我一直以來都有喝乳清蛋白的習慣,也嘗試過多種不同廠牌的產品
在選擇乳清蛋白時著重考量的重點 :

◎ 每份乳清所包含的蛋白質克數
◎ 低熱量、低脂肪
◎ 個人的口味喜好

 

 

這次嘗試了 Dr.Balance+ 的乳清蛋白,有多種口味選擇
(濃醇抹茶、清爽優格、酸甜蘋果、摩卡咖啡和薄荷巧克力等)
有別於其他廠牌口味選擇較少,且喝起來難免帶有淡淡藥味……😭😭
Dr.Balance+ 讓我超級驚豔!✨

個人最偏好抹茶和優格兩種口味 🍵 🍨
它們濃郁的口感,再加入牛奶後會更好喝,讓人差點忘了自己是在喝乳清
私心認為,絕對是一般女生都能接受喜愛的口味(好好喝 ~)
因為它是第一次喝乳清蛋白的人都不覺得突兀的味道
間接也使得喝乳清,變成了運動後的享受呀 💖

以濃醇抹茶為例:每份蛋白質含量達 35.8 公克、碳水 8.1 公克、脂肪含量也僅 0.6 公克
質量、口味上都符合我的需求,而且它也有出單包小包裝,非常方便攜帶使用!

想了解更多乳清蛋白的小常識 → 《健身新手必知的乳清(蛋白粉)10大問與答》

 

 

因為工作的關係,無法避免的讓我幾乎都是外食
所以飲食上面我盡量選擇少糖、少油的食物,及減少攝取精緻澱粉
同時要注意蛋白質的補充,達到「每日熱量攝取不低於自己基礎代謝率」的目標

想多了解基礎代謝率 → 《養成健康不肥胖好身材,三個必知基礎概念》

 

熱量攝取原則上,著重在午餐。早餐與晚餐則少量且清淡,減少身體負擔
但是覺得不能吃自己喜歡的食物實在太痛苦了 >”<
(尤其健身運動要有長期的計畫和生活習慣)
所以我會適時適量的吃喜歡的美食當作鼓勵,隔日再增加運動強度及調整熱量攝取

 

依每個人設定的目標不同,訓練方式也因人而異
有些人可能是想增加專項運動表現,或是純粹想減肥減重、想擁有好的體態
也有一些人是想保持身體健康,調整不良姿勢、改善疾病等等

而我重訓一開始想法很簡單,就是想要有超級性感的曲線和美麗的腰臀比 💃💃
隨著時間與心力投入,漸漸發現身材從扁扁的,到現在稍稍進化
原本的動機也就從身材曲線,轉變成現在的長期運動的興趣
不再只是追求體態上變化,也希望運動表現上可以突破自己

 

 

若單單只靠有氧運動,是很難達到結實好看的線條
想要達到我以上的種種目標,重量訓練的重要性就提升了!
另外,重量訓練還有個好處 → 可以增加肌肉量能提高基礎代謝率,養成不易復胖的體質
而且女生和男生的訓練項目並無二致,仍需鍛鍊全身部位,追求上、下半身均衡
(我通常還是以大肌群為主去訓練)

 

但單就體態來說,因女生普遍較不追求「肌肥大」的效果
(當然女生因先天睪固酮含量較男生低,要練成巨巨也沒那麼容易~)
所以訓練方式會略有不同,可採取多組數、多次數的肌耐力訓練
依自身狀況衡量不一味追求大重量
例如,我即是將每組重量設定在 12 至 15 RM (Repeats Max)
我的運動頻率每周約 4 天,重訓時間控制在 1 小時內,結束後再搭配半小時的有氧運動

 

七七的重訓菜單

每個人的菜單課表多有不同,而以下是我的重訓菜單

  • 啞鈴平胸臥推 5組
  • 啞鈴上胸臥推 3組
  • 啞鈴飛鳥 3組
  • Cable 夾胸 5組
  • 坐姿胸推 5 組

🌷真心覺得女生練胸 C/P 值超級高 🌷
胸形變挺之外,上胸明顯、穿較低胸的衣服時線條也會精實好看 😍

  • 滑輪下拉 5組
  • 槓鈴划船 正握反握各3組
  • 單臂划船 4組
  • 坐姿划船 5組

臀腿

  • 硬舉 5組
  • 弓步蹲 3組
  • 腿推舉 3組
  • 橋式臀推 5組
  • 坐姿髖外展 5組

 

三頭

  • 雙槓撐體 3組  (每組至力竭)
  • 纜繩下拉 5 組

 

 

健身運動(重量訓練)要搭配日常規律作息和飲食控制
並適時補充身體所需蛋白質,都是奠定健康與良好體態的關鍵
用對的方法和正確的觀念心態,一定時間後能看到顯著成效
長期接觸運動後會覺得自己變得樂觀自信許多,衣服大概也能越穿越簡單
因為好的體態比較不需要多的衣物綴飾,背心長褲、簡單穿都能性感好看 👕👖

超棒的投資,還不快加入運動的行列!

 

 


運編平常也會定期上健身房或是去打籃球 🏀
完全可以體會愛上運動的那一顆心
尤其如果能有好的身材曲線,整個人的自信心指數也會上升

因為市售的乳清產品很多,運編自己也喝過超過7個品牌以上
Dr.balance+ 的產品在口感與口味上確實令人驚艷
(濃郁口感搭配好口味,反而像在喝喜歡的飲料,但是又兼具低糖、低脂又有功能性☕️)
若要說有什麼缺點,應該就是口感真的濃郁,如果你喜歡喝比較淡、稀的乳清
一開始接觸這一款韓國的蛋白粉,可能會覺得不太習慣 (會覺得太濃或太甜)
提供給廣大的健身朋友們參考一下 😜

 

 

 

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作者|七七
責任編輯|李任翔

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