【蛋白男女】告別團結的大肚腩,Adam想說「練就對了!」


Hello,我是 Adam
目前開始做重量訓練已經有了一年半的時間 🏋
為什麼會開始健身呢?其實是有一個小故事的
之前大學時期我去了某知名速食餐廳上了大夜班
我在上班的這一年天天幾乎都是吃油炸食品 🍕🍟🍔
短短的一年間胖到將近 93 公斤(非常的可怕……)

在因緣際會下,公司安排了健康檢查
檢查的結果可想而知,幾乎每個指數都是偏高的 (滿江紅的可怕)
印象非常深刻,當下醫生就跟我說:「少年仔你要不要考慮減肥?不然這樣下去會很危險」
聽到醫生這麼說,我都嚇傻了! 😱😱😱
因此從此我就踏上了健身這條不歸路啦!

左圖是93公斤的樣子 (掩面);右邊是健身一年後的效果(整個身形都變了!)

 

菜鳥新手的我

 

最一開始我什麼都不懂,什麼動作都亂練
雖然非常有毅力,幾乎天天都到健身房報到
但效果卻是事倍功半,有一種根本就是練心酸的感覺

直到後來我看到一篇有關於知名影星 Chris Pratt 瘦身的報導
雖然他曾經因為演戲胖 136 公斤 (肚子完全很團結)
但到靠著改變生活飲食習慣、戒酒、戒披薩等高熱量食物之後,半年內減掉 27 公斤
我開始下定決心跟隨他的腳步,調整生活的方式,也把最愛的油炸食物給戒掉!🍗🍤🧀

 

 

現在的飲食習慣基本上我都是在家裡自己做沙拉來吃
烤個雞胸肉,搭配較清淡的和風醬拌在一起吃,就是最簡單的一餐了!

當然我也有試過生銅飲食、碳水循環法等等的飲食方式
不過,有沒有用就見人見智囉……
畢竟每個人都身體狀況都不一樣
有些人就是很難吃胖,但有些就是像我一樣的易胖體型
總而言之還是老話一句:「練就對了!」
並且從中去找到最適合自己的飲食搭配方法  🤘

 

我如何挑高蛋白

 

 

我自己試過 3 ~ 4 種的乳清蛋白
在選擇的時候,我會去看它的商品明細去
比較哪個的蛋白質含量是比較高的

Dr.balance 蛋白粉,算是 CP 值蠻高的一個品牌
每份的蛋白質含量有 34.8 g (這個數字不得了阿)
熱量平均來說也算蠻低的,大約 100 大卡初頭而已
怕胖的人或不想攝取太多熱量的人,可以考慮這款喔!

我個人偏好紅茶口味,喝起來真的很讓我驚艷
剛好我又是一個喜歡喝奶茶的人,它加豆漿的味道竟然超像古早味奶茶的!
之前因為要養肌肉,還有控制 TDEE ( 總攝取熱量 ) ,我已經很久沒有喝奶茶了
但試到這個真的是太厲害了! (真的是會有想哭的感覺)
超興奮的,以後天天都可以來杯高蛋白奶茶囉 🎵
(或是可以加入莓果,右下角那張圖是做出來就是藍莓優格蛋白果昔)

 

 

我的蛋白粉吃法通常是加豆漿去搭配食用
那如果喜歡喝奶味較重的口味,可以去買杏仁奶加進去,味道會超好喝的
個人覺得 Dr.balance 的乳清喝起來味道不會太甜,很符合我個人的喜好的
不像有些品牌為了迎合外國人的口味,通常都超甜 (喝幾口就受不了阿……)
如果歐美品牌你喝膩了! 真的可以試試看韓國的 Dr.balance 你會有不一樣的感受喔!

另外,我覺得非常方便的是它有出小包裝
可以先試試看哪個口味是你喜歡的
不然乳清蛋白粉每一罐動不動都是 2 kg 以上起跳
如果口味不愛又買到,不僅不想喝,也是傷荷包
所以還是建議一定要挑到自己最愛的口味 😋

 

更多的蛋白粉基礎常識《健身新手必知的乳清(蛋白粉)10大問與答

 

  小包裝真的超方便的,以後又不用買大罐來踩雷啦!

 

Adam重訓菜單

 

基本上,我在健身前會做 10 ~ 15 分鐘的低強度有氧用踏步機、飛輪等等的器材,來達到熱身的效果
練腿日那天的話,就不會去做任何的有氧
運動頻率大約是練 4 休 1 (主要練的肌群是:胸、背、腿)
再加一天專門做高強度的間歇有氧

 

胸、肩、三頭

  • 啞鈴臥推 5 組 ( 由輕到重每組 12 下 )
  • 啞鈴上斜臥推 5 組 ( 由輕到重每組 12 下 )
  • 肩推 5 組 ( 由輕到重每組 12 下 )
  • 啞鈴上斜飛鳥 3 ~ 4 組 ( 由輕到重每組 12 下 )
  • Cable 夾胸 3 ~ 4 組 ( 由輕到重每組 12 下)
  • 啞鈴側平舉 5 組 ( 每組12固定重量 )
  • 纜繩下拉 5 組 ( 由輕到重每組 12 下 )

 

 

背、二頭

  • 滑輪下拉 5 組 ( 由輕到重每組 12 下 )
  • 坐姿划船 5 組 ( 由輕到重每組 12 下 )
  • 啞鈴單臂划船 5 組 ( 由輕到重每組 12 下 )
  • Cable Pull over 5 組 ( 由輕到重每組 12 下 )
  • 二頭彎舉 5 組 ( 由輕到重每組 12 下 )

  • 深蹲 5 組 ( 由輕到重每組 12 下 )
  • 硬舉 5 組 ( 由輕到重每組 12 下 )
  • 坐姿腿伸屈 ( 由輕到重每組 12 下 )
  • 坐姿髖外展 ( 由輕到重每組 12 下 )

 

 

總結

重訓是一項你付出多少努力就有多少收穫的運動
一開始可能會抓不到方向,或是覺得效果不好
建議可以多參考一些專業的飲食控制、健身教練的分享等等
只要確保安全性之後,就別想太多,持續不斷的練就對了!

 

  左邊是2015年的照片,右邊是2017年 (肚子真的整整消了三圈,超有成就感的)

 


 

運編身邊也有不少朋友肚子很團結,也蠻有幅度的
有些人想要剷平山丘,卻始終難以達成
但無論如何 Adam 幫我們做了一個非常好的示範
從飲食控制以及重量訓練著手,搭配毅力與耐心後
最終一定可朝著自己夢想的曲線前進的 💪

螢幕前的你,是否也渴望想要更好的身材呢?
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作者| Adam
責任編輯|李任翔

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