【蛋白男女】曾經的過重大男孩，到培養健壯線條的二銘

哈囉，大家好！我是二銘，目前擔任體適能訓練員 🏋
聽起來好像很厲害（？）但不說大家可能不知道
兩年前的我其實是一個對於飲食以及運動一竅不通的過重大男孩
雖然那時我很喜愛打籃球，也有上健身房的習慣
但總是東沾一下、西碰一下，跑跑步一小時就離開了……

某一次，腳踝受到嚴重的運動傷害後 😭
我便下定決心要改變自己的體態，便開始了塑身的計畫
一開始觀察身邊的人發現，不少人對於「減肥」充斥著不健康，或過於偏激的想法
所以我開始接觸運動營養、體重管理與運動處方等相關知識

直到現在 3 年了！目前正努力增肌的我想要告訴大家
「健康飲食、正確運動，減重其實一點都不難」
只要動得對、吃得對，努力去了解自己身體
不需要依靠輔助藥物或極端方法，也能夠瘦得健康 💪

通常想要進行體態控制的人，最先的疑惑就是：「我該從哪裡開始呢？」
好問題！了解「怎麼吃、怎麼動」就會是你成功的第一步

以目前台灣的飲食習慣，或是步調匆忙地現代人來說
要攝取足夠的蛋白質及其他營養素，在某些層面上是有一定的困難的
所以每到用餐時間，我都要努力思考怎麼吃的才會營養均衡

如果要鍛鍊肌肉，最重要的就是蛋白質的補充 🍖
我常常在想如果蛋白質隨手可得，就可以輕鬆補充啦！
直到後來發現了蛋白粉這種產品，覺得真的是方便
省下來的時間還可以挪移到肌肉的鍛鍊上，可謂一舉兩得

至於蛋白質的食用量與基礎知識
由於篇幅關係，可以參考這篇文章

健身新手必知的乳清（蛋白粉）10大問與答

我怎麼補充蛋白粉？

因為常常需要準備補充蛋白粉，讓我的包包總是會有許多小盒子
有時候甚至不小心撞開了盒子，搞得包包裡全都是蛋白，既麻煩又覺得可惜

Dr.Balance+ 小包裝蛋白粉的確是一大福音
這邊跟大家分享我對於 Dr.Balance+ 非常喜愛的幾個原因：

攜帶方便：
像我常常是一大早起床健身，盥洗完就必須趕去處理事情
不太可能一直回家更換包包或做營養補充
蛋白粉小包裝攜帶非常方便，只要帶著一個水壺就可以立即沖泡
重點是小包裝的包裝完善不易受潮或變質
口味多種又順口：
在我剛開始接觸高蛋白時，總覺得有一種難以下嚥的味道
以至於當時選擇的口味都偏於甜膩（奶油餅乾、巧克力、香草）去壓過蛋白質的味道
而 Dr. Balance+ 口味多達 8 種，不論加水或加牛奶都不顯突兀
添加乳酸菌（益生菌）：
這對我來說非常重要，因為我是屬於腸胃蠕動較慢的人
添加了乳酸菌增進腸胃蠕動，慢慢下來鞏固腸道健康、改善吸收率
對於跟我一樣腸道吸收不太好的朋友，有添加乳酸菌會是很好的幫助

嘗試了八種口味，以下我最喜歡這四種口味：

酸甜蘋果 －適合剛接觸運動，想嘗試蛋白飲品的女性朋友（適合入門者🍏）
摩卡咖啡 －剛剛好的咖啡味，平常不敢喝咖啡的人也值得嘗試
薄荷巧克力 －口味非常清新，我會拿它來當佐餐飲料
濃醇黑豆 －很特殊的口味！有點像玄米茶，可以加在豆漿或牛奶中增添香氣

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我該怎麼動？？

在訓練方面，通常每個人的排法都不一樣
我自己的訓練週期是練三天休一天
大家可以參考看看，我主要是這樣安排各部位的鍛鍊

DAY 1 胸＋三頭
DAY 2 腿＋肩部
DAY 3 背＋二頭

DAY1 背＋二頭

熱身：引體向上熱身 5 ~ 10 下２組

set 1：引體向上 5 ~ 10 下＋雷管 10 ~ 15 下５組
set 2：啞鈴划船 10 ~ 15 下＋槓鈴划船 10 ~ 15 下５組
set 3：啞鈴頭頂划船 10 ~ 12 下＋滑輪下拉（中握） 12 ~ 15 下５組
set 4：滑輪下拉寬握 15 ~ 20 下＋反手窄握 15 ~ 20 下
set 5：傳統二頭彎舉 10 ~ 15 下＋槌式二頭彎舉 10 ~ 15 下

DAY2腿＋肩膀

熱身：自體深蹲 20 ~ 25 下２組

set 1：蹬腿機 12 ~ 15 下＋反向飛鳥 12 ~ 15 下５組
set 2：坐姿腿屈伸 10 ~ 12 下＋後三角划船 12 ~ 15 下５組
set 3：俯臥腿彎舉 10 ~ 12 下＋啞鈴肩推 12 ~ 15 下５組
set 4：槓鈴深蹲 10 ~ 12 下＋啞鈴前舉 10 ~ 12 下５組
set 5：啞鈴前弓箭蹲 15 下＋站姿啞鈴提踵 15 下５組

DAY3 胸＋三頭

熱身：槓鈴臥推空槓 20 ~ 25 下２組

set 1：史密斯機臥推（寬握）12 ~ 15 下＋仰臥啞鈴夾胸 12 ~ 15 下５組
set 2：上斜啞鈴臥推 10 ~ 12 下＋伏地挺身 12 個５組
set 3：雙槓臂屈伸 15 ~ 20 下５組
set 4：平板啞鈴臥推 10 ~ 12 下５組
set 5：繩索下拉 8 ~10 下＋核心撐體 1 分鐘４組

DAY 4（休息日）有氧運動，大約以消耗 500 大卡為目標

其實Day 4可以視情況調整
也可以選擇整日休息，我個人是比較偏好安排有氧訓練

蛋白食譜小分享

如果你是一個時常吃蛋白粉的人，總會有吃膩的時候
這邊分享我自己平常比較特殊的蛋白粉吃法：優格蛋白麥片

由於工作的關係，我常需要在較短的時間進行一定份量的補充
加上我非常喜歡吃麥片，所以我會做優格蛋白麥片來吃
它的好處不到五分鐘，就可以完成一份富含蛋白質又有飽足感的早餐！
以下是我的製作方式，提供大家嘗試：

少許低脂鮮奶先把麥片浸軟（我選擇不必用熱水就可沖的麥片）
原味無糖優酪乳＋加入Dr. Balance+ 酸甜蘋果口味蛋白粉，並且搖晃均勻
倒入軟化的麥片中
依個人喜好可以加入一些水果增加營養 🍌🍇🍓

目前處於增肌、塑身的我，或許沒有十全十美的身材
但我希望透過我的分享，可以讓更多人知道
運動、保健、營養補充都是非常生活化的 🏃
健身並非是一定需要很多裝備或是請專業教練（若無特殊目的）才可以從事的運動

「No pain , no gain.」健身是一條不會白走的路！哪怕慢一點，每一步都是算數的
還有更多相關的運動與健身生活，我都分享在自己的 IG （ twomingfit ）
如果你也正在進行身體塑形的過程，很歡迎一起多多交流唷 😎

若是大家有仔細看文章，就會發現二銘是個非常努力練身體的人
從 2013 年開始一直到 2017 年的體態變化不難看出他的努力
運編最欣賞的就是這些耕耘自己目標的健身朋友們
如果你也正在踏入健身房這條路上，不彷跟二銘多多交流唷！
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