【蛋白男女】曾經的過重大男孩,到培養健壯線條的二銘


哈囉,大家好!我是二銘,目前擔任體適能訓練員 🏋
聽起來好像很厲害(?)但不說大家可能不知道
兩年前的我其實是一個對於飲食以及運動一竅不通的過重大男孩
雖然那時我很喜愛打籃球,也有上健身房的習慣
但總是東沾一下、西碰一下,跑跑步一小時就離開了……

某一次,腳踝受到嚴重的運動傷害後 😭
我便下定決心要改變自己的體態,便開始了塑身的計畫
一開始觀察身邊的人發現,不少人對於「減肥」充斥著不健康,或過於偏激的想法
所以我開始接觸運動營養、體重管理與運動處方等相關知識

直到現在 3 年了!目前正努力增肌的我想要告訴大家
「健康飲食、正確運動,減重其實一點都不難」
只要動得對、吃得對,努力去了解自己身體
不需要依靠輔助藥物或極端方法,也能夠瘦得健康 💪

 

通常想要進行體態控制的人,最先的疑惑就是:「我該從哪裡開始呢?」
好問題!了解「怎麼吃、怎麼動」就會是你成功的第一步

以目前台灣的飲食習慣,或是步調匆忙地現代人來說
要攝取足夠的蛋白質及其他營養素,在某些層面上是有一定的困難的
所以每到用餐時間,我都要努力思考怎麼吃的才會營養均衡

如果要鍛鍊肌肉,最重要的就是蛋白質的補充 🍖
我常常在想如果蛋白質隨手可得,就可以輕鬆補充啦!
直到後來發現了蛋白粉這種產品,覺得真的是方便
省下來的時間還可以挪移到肌肉的鍛鍊上,可謂一舉兩得

至於蛋白質的食用量與基礎知識
由於篇幅關係,可以參考這篇文章

健身新手必知的乳清(蛋白粉)10大問與答

 

我怎麼補充蛋白粉?

因為常常需要準備補充蛋白粉,讓我的包包總是會有許多小盒子
有時候甚至不小心撞開了盒子,搞得包包裡全都是蛋白,既麻煩又覺得可惜

Dr.Balance+ 小包裝蛋白粉的確是一大福音
這邊跟大家分享我對於 Dr.Balance+ 非常喜愛的幾個原因:

  1. 攜帶方便:
    像我常常是一大早起床健身,盥洗完就必須趕去處理事情
    不太可能一直回家更換包包或做營養補充
    蛋白粉小包裝攜帶非常方便,只要帶著一個水壺就可以立即沖泡
    重點是小包裝的包裝完善不易受潮或變質
  2. 口味多種又順口:
    在我剛開始接觸高蛋白時,總覺得有一種難以下嚥的味道
    以至於當時選擇的口味都偏於甜膩(奶油餅乾、巧克力、香草)去壓過蛋白質的味道
    Dr. Balance+ 口味多達 8 種,不論加水或加牛奶都不顯突兀
  3. 添加乳酸菌(益生菌)
    這對我來說非常重要,因為我是屬於腸胃蠕動較慢的人
    添加了乳酸菌增進腸胃蠕動,慢慢下來鞏固腸道健康、改善吸收率
    對於跟我一樣腸道吸收不太好的朋友,有添加乳酸菌會是很好的幫助

 

嘗試了八種口味,以下我最喜歡這四種口味:

  • 酸甜蘋果 - 適合剛接觸運動,想嘗試蛋白飲品的女性朋友 (適合入門者🍏)
  • 摩卡咖啡 - 剛剛好的咖啡味,平常不敢喝咖啡的人也值得嘗試
  • 薄荷巧克力 - 口味非常清新,我會拿它來當佐餐飲料
  • 濃醇黑豆 - 很特殊的口味!有點像玄米茶,可以加在豆漿或牛奶中增添香氣

 

 

我該怎麼動??

在訓練方面,通常每個人的排法都不一樣
我自己的訓練週期是練三天休一天
大家可以參考看看,我主要是這樣安排各部位的鍛鍊

DAY 1 胸+三頭
DAY 2 腿+肩部
DAY 3 背+二頭

 

 

DAY1 背+二頭

熱身:引體向上 熱身 5 ~ 10 下 2組

set 1:引體向上 5 ~ 10 下+雷管 10 ~ 15 下  5組
set 2:啞鈴划船 10 ~ 15 下+槓鈴划船 10 ~ 15 下 5組
set 3:啞鈴頭頂划船 10 ~ 12 下+滑輪下拉(中握) 12 ~ 15 下 5組
set 4:滑輪下拉 寬握 15 ~ 20 下+反手窄握 15 ~ 20 下
set 5:傳統二頭彎舉 10 ~ 15 下+槌式二頭彎舉 10 ~ 15 下

 

DAY2腿+肩膀

熱身:自體深蹲 20 ~ 25 下 2組

set 1:蹬腿機 12 ~ 15 下+反向飛鳥 12 ~ 15 下 5組
set 2:坐姿腿屈伸 10 ~ 12 下+後三角划船 12 ~ 15 下 5組
set 3:俯臥腿彎舉 10 ~ 12 下+啞鈴肩推 12 ~ 15 下 5組
set 4:槓鈴深蹲 10 ~ 12 下+ 啞鈴前舉 10 ~ 12 下 5組
set 5:啞鈴前弓箭蹲 15 下+站姿啞鈴提踵 15 下 5組

 

DAY3 胸+三頭

熱身:槓鈴臥推空槓 20 ~ 25 下 2組

set 1:史密斯機臥推(寬握)12 ~ 15 下+仰臥啞鈴夾胸 12 ~ 15 下5組
set 2:上斜啞鈴臥推 10 ~ 12 下+伏地挺身 12 個 5組
set 3:雙槓臂屈伸 15 ~ 20 下 5組
set 4:平板啞鈴臥推 10 ~ 12 下 5組
set 5:繩索下拉 8 ~10 下+核心撐體 1 分鐘 4組

 

DAY 4(休息日)有氧運動,大約以消耗 500 大卡為目標

其實Day 4可以視情況調整
也可以選擇整日休息,我個人是比較偏好安排有氧訓練

 

 

蛋白食譜小分享

如果你是一個時常吃蛋白粉的人,總會有吃膩的時候
這邊分享我自己平常比較特殊的蛋白粉吃法:優格蛋白麥片

由於工作的關係,我常需要在較短的時間進行一定份量的補充
加上我非常喜歡吃麥片,所以我會做優格蛋白麥片來吃
它的好處不到五分鐘,就可以完成一份富含蛋白質又有飽足感的早餐!
以下是我的製作方式,提供大家嘗試:

  1.  少許低脂鮮奶先把麥片浸軟(我選擇不必用熱水就可沖的麥片)
  2.  原味無糖優酪乳+ 加入Dr. Balance+ 酸甜蘋果口味蛋白粉,並且搖晃均勻
  3.  倒入軟化的麥片中
  4.  依個人喜好可以加入一些水果增加營養 🍌🍇🍓

目前處於增肌、塑身的我,或許沒有十全十美的身材
但我希望透過我的分享,可以讓更多人知道
運動、保健、營養補充都是非常生活化的 🏃
健身並非是一定需要很多裝備或是請專業教練(若無特殊目的)才可以從事的運動

「No pain , no gain.」 健身是一條不會白走的路!哪怕慢一點,每一步都是算數的
還有更多相關的運動與健身生活,我都分享在自己的 IG ( twomingfit )
如果你也正在進行身體塑形的過程,很歡迎一起多多交流唷 😎


若是大家有仔細看文章,就會發現二銘是個非常努力練身體的人
從 2013 年開始一直到 2017 年的體態變化不難看出他的努力
運編最欣賞的就是這些耕耘自己目標的健身朋友們
如果你也正在踏入健身房這條路上,不彷跟二銘多多交流唷!
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作者| 花二銘
責任編輯|李任翔

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