【蛋白男女】誰說三餐外食練不出漂亮肌肉?快看永愛獨家祕訣


哈囉!大家好,我是永愛
以前曾經接觸過田徑跟射箭,但是自從一年前的暑假踏進健身房之後
我的釘鞋和弓箭就只能躺在家裡哭泣 😂😂😂
是的,你想的沒錯!因為我就這樣愛上健身了!😀

健身這個習慣已經維持了一年多的時間
健身時,我從不會因為自己是女生,所以告訴自己:「只能舉這樣」
我看到許多練得很棒的男生,反而心想著:「我也要舉這麼重」
或許是這樣有別於一般女生「不想練太壯」的心態
所以我接觸健身的這一年成長得非常快速!💪

以前射箭隊教練總是說
『凡事只要「有心,用心,專心」再困難的事也能成功!只是時間問題罷了』
我想健身這一年的成果已經幫我驗證了這句話😉

 

即使外食也可以做飲食控制

 

在學校的飲食方面其實很難掌控,因為只能外食 ( 這應該是學生的痛 )
尤其外食都是高碳水、高脂肪、低蛋白質,跟健身的飲食模式完全相反

但是自從我發現全聯有賣一種叫做「油雞胸」的東西之後
飲食方面就變得很好掌控
油雞胸的油包跟肉是分開的
所以只要不加油包、不吃雞皮,基本上就是一個非常好的蛋白質來源
最重要的價格便宜,大約是 400 克 130 元
加上油雞胸本身就有一點鹹味而且不柴
我常常去學校自助餐買一些飯跟菜,然後配著吃
這樣就可以輕鬆地解決一餐了😊

我的飲食分配順序是:蛋白質 → 脂肪 → 碳水化合物
蛋白質攝取的量,我是以每磅體重攝取 1 克到 1.2 克來計算
(除非是減脂期,蛋白質每磅體重 1 克就已經足夠)
至於脂肪每磅體重 0.3 ∼ 0.35 克
剩下來的熱量就分配給碳水化合物
上述這些是我個人安排營養素攝取的方式
營養素比例有很多種計算方式,重點是要找到適合自己的方式

 

用乳清蛋白來補充蛋白質

 

對於一個生活費不多而且又住宿舍的大學生來說
乳清蛋白是個補充蛋白質的好選擇
價格比肉便宜,又能及時補充,而且儲存方便

在選擇乳清方面通常「價格」是我的第一考量,再來就是「口味」的合適性
畢竟一桶乳清可以喝個 1 ~ 2 個月
如果買到自己不喜歡的口味喝得很痛苦
但丟了荷包又要失血再買一桶更痛苦😭

不過乳清蛋白只是一種補充蛋白質的方式
不是一定要喝乳清才能長肌肉,增肌減脂的關鍵還是飲食

你還可以參考健身新手必知的乳清(蛋白粉)10大問與答

 

 

這次收到的試吃品是韓國 Dr. Balance+✨✨✨
這是我第一次喝韓國 Dr. Balance+ 的乳清
老實說我還蠻驚豔的,共有 8 種口味包裝很精美,味道都偏清淡爽口
個人覺得乳清喝起來清爽才是耐喝的關鍵

我最喜歡的口味是紅茶拿鐵,聞起來有淡淡的茶香
我只能用『😱😱 天啊!實在是太好喝了!』來形容了∼
差點還以為我泡錯了!
如果沒有給我看包裝我還真不相信是乳清蛋白,個人覺得比抹茶還好喝!
超讚的∼我已經決定要買一桶來壓壓驚了😘

 

(這個就是我喝到覺得超經驗的紅茶拿鐵)

 

其中最令我訝異的就是草莓口味的乳清蛋白
聞起來很香很像草莓威化捲的味道
淡淡的草莓香味道真的讓我有驚豔到!
一點也不會有加很多化學調味和代糖味的感覺,很順口!
很適合健身後喝一杯,迅速補充體內所需的蛋白質
說真的連本身不是草莓控的我,也已經愛上這個味道了 ❤️

韓國 Dr. Balance+ 乳清個  人喜好排名

  1. 紅茶拿鐵
  2. 草莓
  3. 抹茶
  4. 優格
  5. 酸甜蘋果

這次除了韓國 Dr.Balance+ 的產品之外
我還收到韓國 Healthville 黃金比例乳清蛋白粉巧克力口味
跟 ON 乳清蛋白的巧克力口味喝起來很相似,巧克力味都蠻濃郁的
但韓國 Dr. Balance+ 摩卡口味比 My Protein 的摩卡口味喝起來味道稍淡些
這點是比較可惜的地方

 

健美式的重訓菜單

 

我現在主要是在做一般健美式練法課程 ( 8 ~ 12 RM)
除此之外,更注重在四項多關節動作力量的成長
我安排課表的習慣是 Legs / Push / Pull 的方式
所以一星期內每個大肌群都會訓練到2次
我主要的多關節動作那就是 Bench press、Overhead press、Deadlift、Squat
這四項一星期一定會各練到至少一次
而課表的週期是每 5 週一個循環

腿部訓練我只著重在 Deadlift 跟 Squat 的運動表現,所以我很少做腿部的機械式的訓練
(二頭肌的部份,因為覺得需要加強所以我通常會在練腿那天,再排幾個二頭的動作)

 

以下是我一周的訓練菜單,給大家參考看看

 

周一:Legs

  • Squat
    (第一週:測最大重量;第二週:75% 5 組 7 下;第三週:80% 7 組 5 下;
    第四週:85% 10 組 3 下;第五週:Deload )
  • Sumo deadlift (8 ~ 10 rm)* 5
  • Romanian deadlift(10 ~ 12 rm)* 5
  • One-arm preacher curls(12 ~ 15 rm) * 5
  • Dumbbell Bicep Curl+Hammer Curl(drop set)* 5

 

週二:Push

  • Bench press
    (第一週:測最大重量;第二週:75% 5 組 7 下;第三週:80% 7 組 5 下;
    第四週:85% 10 組 3 下;第五週:Deload )
  • Dumbbell shoulder press(8∼10 rm)* 5
  • Incline dumbbell press(8 ~ 12 rm) * 5
  • Dumbbell lateral raise + Chest dip(12~15 rm )* 5
  • Skull crushers+close grip barbell bench press (8 ~ 10 rm ) * 3
  • Cable fly(High / Middle / Low)*3 * 3
  • Cable one arm lateral raise(Drop set)* 3
  • Tricep pushdown + Overhead tricep pushdown + Triceps handles (Drop set)* 3

 

週三:Pull

  • Pull up(8 ~ 10 rm)* 5
  • Pendlay row(8 ~ 10 rm)* 5
  • Narrow grip pull up(10 ~ 12 rm)* 5
  • T-Bar row(10 ~ 12 rm)* 5
  • Lat pull down machine(8 ~ 12 rm)* 5
  • Seated cable row + Standing lat pushdown(Drop set)* 5
  • High cable rear delt fly * 3
  • Low cable rear delt fly * 3
  • Cable bicep curl(Drop set) * 5

 

週四:Legs

  • Deadlift
    (第一週:測最大重量;第二週:75% 5 組 7 下;第三週:80% 7 組 5 下;
    第四週:85% 10 組 3 下;第五週:Deload)
  • Snatch grip deadlift(8 ~ 10 r)*5
  • Wide stance squat(8 ~ 10 rm)*5
  • Ez Bar Preacher Curl(12 ~ 15 rm)*5
  • One-arm cable preacher curls(12 ~ 15 rm)*5

 

週五:Push

  • Over head press
    (第一週:測最大重量;第二週:75% 5 組 7 下;第三週:80% 7 組 5 下;
    第四週:85% 10 組 3 下;第五週:Deload)
  • Incline dumbbell press(6 ~ 8 rm)* 5
  • Dumbbell bench press(10 ~ 12 rm)* 5
  • Shoulder press machine(10 ~ 12 rm)* 5
  • Dumbbell lateral raise + Triceps dip(12 ~ 15 rm)* 5
  • Ez bar upright row + Ez bar front raise(10 ~ 12 rm)* 3
  • One arm dumbbell raise(Lateral / Front / Rear)(12 ~ 15 rm)* 3
  • Chest fly machine(8 ~ 12 rm)* 5
  • Tricep pushdown + Overhead tricep pushdown + Triceps handles (Drop set)* 5

 

 

週六:Pull

  • Pull up(8 ~ 10 rm)* 5
  • Rack pulls(8 ~ 10 rm)* 5
  • Narrow grip pull up + Close grip v-bar pulldown(8 ~ 12 rm)* 5
  • One arm low cable incline row(12 ~ 15 rm)* 5
  • Seated cable row + Standing lat pushdown(12 ~ 15 rm)* 5
  • Seated rear delt machine(8 ~ 12 rm)* 5
  • Seated biceps curl machine(8 ~ 12 rm)* 5
  • Face pull(12 ~ 15 rm)* 5
  • Cable bicep curl(Drop set)* 5

 

週日:Low Strength Aerobic

  • Ellipticals cross trainers 1hr

 

 

給健身新手的小建議

 

在剛接觸健身初期(一年內)不要想著要減脂要有腹肌這件事
我相信很多人踏進健身房的原因追求的不外乎就是人魚線、馬甲線
但是我只能殘酷地告訴你,嚴格來說「腹肌是吃出來的」
看不看的見腹肌完全取決於你的體脂率是否夠低

在剛接觸健身第一年是成長最快的黃金時期
應該要好好把握這一年增加肌肉量跟運動表現
而不是不斷地降低卡路里只為了看見腹肌

健身第一年的新手蜜月期是最有機會達到同時『增肌減脂』的黃金時期
你該想的該做的就只有「增肌、增肌、再增肌!」
唯有肌肉量提升、基礎代謝率提高,減脂才能有效率!
還有就是飲食要均衡,蛋白質一定要吃夠和足夠的休息肌肉才會成長😀

想更了解基礎代謝率請點《養成健康不肥胖好身材,三個必知基礎概念

 

 

(IG:AiYung  https://www.instagram.com/forever_870308/

 

P.S 下面是我大約經過半年訓練後的線條差異,希望之後還可以練得更好 💪

 


 

在校住宿的生活想必同學們一定都有所認同
既要省錢、又要吃得健康、又要瘦,實在是超級困難😭
但永愛做到了!並將訣竅以及觀念分享給大家😀
相信各位也可以做到!讓我們學習她的毅力,在困境中也能活得健康!

永愛最愛的韓國 Dr. Balance+紅茶拿鐵口味↓↓↓

 

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作者| 吳佩凌
編輯| Layla
責任編輯|李任翔

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