【蛋白男女】猜猜他幾歲? 快來看凍齡大叔的街頭健身術


Hi ~ 大家好,我是昱璋
今年將滿 36 歲,應該是大家印象中「中年大叔」的年齡了吧 ~ 😂
但有句話說得好:當你覺得自己老了,你就真的老了!
為此我用「健身」活出 18 歲的身材和態度 😏
不過大家可能很難想像,我正式的健身健齡才半歲?!

 

健身界菜鳥

 

沒錯!實際上我剛踏入健身界才約半年左右
在這之前,我有 5 年的時間都在從事馬拉松運動
我是比較偏向競技型的跑者,會排出一整季的訓練課表
不管颳風下雨,每天按表操課
為的就是不斷地、不斷地破紀錄並且得到更好的名次!🏅
每個月上班之餘仍堅持約 300 公里的訓練量
後期更因為獲獎頻繁,就瘋狂地追逐更好的成績 🏆 🏆 🏆
我瘋狂地投入訓練,就妄想著心中的那個頂端…

 

 

結果,還沒爬到頂,倒先摧毀了自己的膝蓋…
傷停後,我為了不讓肌力下滑,開始做重量訓練 🏋
也在這過程中獲得許多肌肉重要的相關知識
才驚覺自己因追求速度讓上半身肌肉燃燒到嚴重不足
另一方面也思考在長跑界裡,自己的年齡要再突破的可能性已低
顧及膝蓋傷勢,於今年年初時決定封腳全心轉到健身界 💪

 

蛋白質營養與飲食的重要性

 

因為長跑,上半身肌肉幾乎燃燒殆盡
要讓原本的肉量囤回來…甚至達到增肌的效果
當然少不了「蛋白質」這個重要元素 🤗 🤗 🤗
而因為我本身是完全的外食族,三餐老是在外的情況下
所以認知到自己在營養攝取的部分,肯定是不足而且難以掌握
因此,對我來說最有效益的方式就是選擇飲用「乳清蛋白」😏

 

 

目前我喝慣的是 韓國 Healthville 黃金比例乳清蛋白粉
它香濃滑順的口感讓我第一口喝到就喜歡上它的口味
有別於我之前嘗試過的歐美品牌蛋白粉
就算加牛奶沖泡,但總會覺得有那麼一些口感不協調

Healthville 的巧克力口味無論是搭配牛奶或豆漿都沒有違和感
甚至單加開水沖泡都一樣香醇好喝
而且除了好喝之外,它有著 75% 的蛋白質含量與豐富的胺基酸
對於我訓練後的修復與補充相當有幫助! 👍 👍 👍
如果跟我一樣喜愛滑順口感的朋友一定要嘗試看看~~~

 

不過,若你是比較喜歡清淡口味的運動朋友,有另一個選擇讓你參考
同樣是韓國的品牌,我後來又嘗試到 Dr. Balance+ 這個品牌
它的口味選擇相當豐富且不同於一般口味
共有清爽優格、摩卡咖啡、薄荷巧克力、濃醇抹茶、酸甜蘋果、紅茶拿鐵與繽紛草莓等

 

 

 

而且重點是低脂、低糖,相當適合想攝取蛋白質卻又不想攝入太多糖分的朋友
我個人很喜歡它們的摩卡咖啡與濃醇抹茶 😄
尤其濃醇抹茶的風味讓我完全對乳清蛋白粉的刻板口感完全顛覆
香醇但卻清爽,感覺就真的讓人很想配麻糬啊!😋😋

 

 

Dr. Balance+ 蛋白粉的口味
我個人覺得是專為我們亞洲人設計的
口味豐富卻都清爽無負擔
與牛奶或是豆漿搭配,完全都不會有讓你皺眉頭的口感
每一口都讓你會睜大眼睛驚豔!✨ ✨ ✨

而我目前的飲食因配合我處於增肌階段,所以碳水的攝取量比較著重
碳水的來源大概就是米飯、玉米、蕃薯、香蕉
其他的就是抓大原則:不碰油炸、人工糖、飲食均衡為主
在兩餐間健身後以及睡前,我就以香蕉搭配乳清蛋白做為補充餐

想知道更多蛋白粉小知識,請點《健身新手必知的乳清(蛋白粉)10大問與答》

 

以下是我健身的成果 ↓ ↓ ↓

長跑時期:拍攝時間為2016年11月
當時體脂肪大約在9%~10%之間,肌肉量明顯較差

健身時期:拍攝時間為2017年6月
體脂肪約10%~11%之間,上半身就比較有肌肉

(我是從今年3月才開始接觸健身)

 

為自己打造課表

藉著在競技長跑時期訓練的經驗
我對於系統化訓練以及搭配自己的作息安排算是挺上手的
為配合我在電子廠上班,是做二休二的作息
在休假的兩天,我會安排兩個部位的組合以及分別上午與下午的訓練
而上班日的兩天,因為我的工作時間長,所以都安排單一部位做訓練
基本上我的課表就是以 4 天為一個循環

另外,我不上健身房,我個人是採用徒手自身負重
以公園或校園的環境器材做徒手健身,以下是我個人的課表

 

上班日一、肩膀訓練

  • 肩式伏地挺身 15-20下 X 4組
  • 水平手臂轉圈 前轉 2 分鐘 X 2組,後轉 2 分鐘 X 2組
  • 以上兩項交互做,組間不休息

 

上班日二、腿部訓練

  • 負重深蹲 30下 X 3組
  • 組間休息 30 秒

休假日一、(上午)背部 + 二頭訓練,(下午)腹肌訓練

  • 引體向上 X 3 組,每組做至力竭
  • 低槓自體重量划船 12-15 下 X 9 組
  • 握槓手臂二頭折合 ( 正手寬握、窄握,反手寬握、窄握四式 ) 各 12 – 15 下 X 4 組

 

 

休假日二、(上午)胸部 + 三頭訓練,(下午)腹肌訓練

  • 三頭上撐 Tricep Dips X 正手伏地挺身
    交互做,各 12 – 15 下 X 4 組,組間不休息
  • 三頭 Extensions ( 寬手 ) X 窄手伏地挺身
    交互做,各 12 – 15 下 X 4 組,組間不休息
  • 三頭 Extensions ( 窄手 ) X 窄手伏地挺身
    交互做,各 12 – 15 下 X 4 組,組間不休息

 

 

最後關於腹肌的訓練,基本上許多動作都是在網路上都找的到影片
我時常做動作上的變化,但原則是我有 50 % 的訓練動作會著重於加強側腹肌
重點是飲食上必須自我約束,體脂肪低,漂亮的腹肌才會顯現
我從長跑時期 59 kg 到現在 65 kg
體脂肪率差不多都維持在 10 ~ 11 %左右

 

 

男人,穿衣服要帥,不穿衣服要更帥~

 

我認為,沒有任何一種訓練方式及飲食方式完全適合任何一人
全心投入的人都是一步步不斷地錯誤、不斷地調整到最適合自己也最有效果的訓練方式與系統
我們要向所有體態傲人的傢伙致敬
因為每副線條有緻的身材,背後都是靠著許多的汗水與疼痛換來的

 

 

身邊不乏有人常問我是如何練到這般?
我常回答,我犧牲掉多數外出玩樂、聚餐聚會、我早睡早起、沒有夜生活
接著我肯定會被問:這樣的生活不無趣不悶嗎?
不會,而這就是我想要的 36 歲大叔的樣子!

(臉書交流:http://bit.ly/2yyg6cz)

 


 

馬拉松給予了昱璋榮耀,也給予了挫折
就如同很多人可能在投資中,順風賺錢後,又逆風慘賠
要如何從中去爬起來,並且修正讓自己比之前更好 👍
昱璋用他的故事,給了我們很大的鼓舞
何況,大家聽聞自己「 36 歲」,可能就先放棄一半了!
但運編相信各位只要願意,也可以成為自己想要的樣子!💪

 

這是昱璋文中大推的濃郁抹茶口味😉
如果你也想試試看 Dr. Balance+ 小包裝 ( 請點我 )

 

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作者| 李昱璋
編輯| Layla
責任編輯|李任翔

 

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