超殺的「形體選手」Melo,這倒三角身材實在是太帥了!


大家好!我是 Melo 😉
目前在桃園擔任私人教練 🏋
我過去曾是一位籃球選手,所以對於運動不會太陌生
在一開始我因為打籃球而接觸到重訓
藉由教練的指導,慢慢地練出心得
爾後便自己開始專研重訓,甚至去上專門的課程、考相關證照
慢慢地學習並累積經驗,往「形體選手」發展 💪

 

 

Melo 教練,請問什麼是「形體」選手?

 

「形體」是一種讓身體整體看起來比較美的展現
它比較注重「身體左右對稱」、「肩膀圓」、「背寬」 
而這樣的身材正好也是我喜歡的類型 👍
不同於以往大家所熟知的「健美」
它強調的是「肌肉大」、「肌肉線條的分離度」以及「肌肉線條的切割」
但這樣的身形就不是我所嚮往的

 

訓練前 vs 訓練後 Part 1 ↓ ↓ ↓

 

不過我一開始訓練的時候也沒有想太多 😏
只有上 Youtube 參考我比較喜歡的選手體態
這些選手大致都是「肩膀寬、闊背大」
看一看覺得很不錯就開練
但其實這些選手背後的鍛鍊各個環節都很講究
包含了訓練安排、飲食、休息時間…等等
都是花了無數個日子和汗水 💦 ,咬著牙去磨練而來的

 

訓練前 vs 訓練後 Part 2 ↓ ↓ ↓

 

在這樣跌跌撞撞的訓練過程中
我也從逐漸成長為一名教練
然後往「形體選手」的道路邁進 💪
而今天我要跟各位分享我的飲食以及我的訓練方法 😜

 

Melo 教練,快來跟我們分享一下您的飲食策略!

 

我主要的食物都是以蛋白質高的為優先選擇
例如:雞肉、牛肉、雞蛋 🍳
接著是青菜,例如:花椰菜
最後少量的飯
偶爾會去放鬆吃吃到飽 😁

 

 

 

除了正常飲食,蛋白粉是我個人覺得補充蛋白質最簡單的選擇 👍
很多人都會有個疑問,對於蛋白的選擇哪一種比較好? 🤔
其實基本上乳清蛋白對於身體吸收的效能都不錯

我通常主要補充蛋白的時間分別為早上、訓練後、睡覺前(酪蛋白
乳清蛋白的補充對於肌肉的成長有很好的幫助
所以還是建議一定要補充蛋白!

我自己喝過很多大廠牌的乳清蛋白
去測試身體比較適合哪一種蛋白
通常我會先挑自己喜歡的口味,例如:香草、巧克力餅乾
接著檢查它的營養標示
然後最後再去看它評價好不好

 

這次我收到 韓國 Healthville 的乳清蛋白 – 巧克力口味 🍫
每一份有 30.2 g 蛋白質, 2.7 g 碳水 ,1.2 g 脂肪
總共只有 142 大卡 的熱量
對於想要肌肉線條明顯的人
熱量和碳水一定不能太高
所以這款乳清蛋白真的很適合想練壯的朋友

 

 

 

 

我這次將巧克力口味的乳清搭配大約 300 c.c. 牛奶  + 150 c.c. 水一起喝
口感更好!非常好喝 😍
我個人很愛將蛋白粉搭配牛奶
但不建議各位每次都這樣喝,因為脂肪會太高 😫 😫

 

 

 

除此之外我這次還收到日本 Alpron 的試喝
Alpron & Healthville 這兩款蛋白喝起來都不會有過甜的問題
因為我之前喝的乳清蛋白都有些過甜
而且脂肪太多,最後看起來會油油水水的
但這兩款蛋白的脂肪含量都不會太高
適合大部份的朋友使用,口感不會膩! 😋 😋 😋

 

想知道更多蛋白粉小知識,請點《健身新手必知的乳清(蛋白粉)10大問與答》

 

 

 

 

Melo 教練,你都怎麼鍛練自己?

 

我訓練一周大概會有 5 – 6 次
看身體的狀況,然後一定要休息 💪
訓練時間大概一小時,每個部位分開訓練
通常大肌群會搭配小肌群訓練
例如 Chest press 15 reps 4 set & Cable triceps push down 15 reps 3 set
就是胸肌為大肌群搭配三頭肌小肌群的訓練方法 😉

 

 

我平常分部位訓練的模式
通常是胸搭配三頭、背搭配二頭、肩膀搭配腹肌、腿部肌群
但每個人的身體狀況不同,我在這裡分享我自己的組數和次數 😀
大肌群 4 set 15 – 20 reps,小肌群 3 set 12 – 15 reps

因為形體選手腰要細,所以我腹肌訓練通常不負重
其他我的訓練內容主要都是以中重量為主
以下是我更詳細的菜單 ↓ ↓ ↓

 

胸 + 三頭肌:

  • Barbell bench press 12 – 15 reps 4 set
  • Incline branch press 12 – 15 reps 4 set
  • Cable chest fly 15 reps 3 set
  • Cable triceps push down 15 reps 3 set
  • Triceps kick back 20 reps 3 set

 

闊背肌 + 二頭肌:

  • Lat pull down 15 reps 4 set
  • Stead row 15 reps 4 set
  • Pull over 15 reps 3 set
  • Dumbbell biceps curl 15 reps 3 set
  • Cable biceps 15 reps 3 set

肩膀 + 腹肌:

  • Shoulder press 15 reps 4 set
  • Lateral raise 20 reps 4 set
  • Front raise 15 reps 3set
  • Real raise 15 reps 3set
  • Abs 30 reps 3set

 

 

下肢肌群:

  • Squat 15 reps 4 set
  • Legs press 15 reps 4 set
  • Leg curl 15 reps 3 set
  • Deadlift 15 reps 3 set
  • Calf 15 reps 3 set

 

最後最後,我要給剛要進入健身的朋友們建議
「努力訓練,持續學習」
這樣的你才會有很大的進步,然後不要放棄!💪

 

 

( FB 粉專: MELO Natural Athlete  )
( FB: Melo huang   )
( IG : melo.huang   )

 


 

人家說羅馬跟肥肉不是一天造成的 😆
「肌肉」又何嘗不是要持之以恆的鍛鍊才能造就嗎?
要練出 Melo 教練所謂的形體身材可謂是下了非常~非常多的功夫
今天各位練到哪了呢? 🤔
讓 Melo 教練為各位的健身生活增添持續下去的動力吧!💪

 

 

這是 Melo 推薦各位的巧克力口味 ↓ ↓ ↓
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作者| Melo
編輯| Layla
責任編輯|李任翔

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