【蛋白男女】飲食控制到底要怎麼做!Archu 教你怎麼控!


Hi~大家好!我叫 Archu 😎
現在 25 歲,身高 175 cm,體重 70 kg
我從小就非常喜歡運動
國小到高中都是籃球隊 ⛹
一直到了大學才開始愛上健身
所以目前主要的運動項目為「籃球」 🏀 跟「健身」🏋

 

一開始接觸「健身」什麼都不懂 🤔 🤔 🤔
到了健身房就是漫無目的把所有機器都做一遍…
直到快畢業的時候才慢慢從朋友那邊學到如何設定「目標」跟「訓練菜單」
也因此我完成了我的減脂計畫目前是朝著增肌的方向前進!💪

 

 

 

 

利用「飲食」+「健身」完成「減脂計畫」

 

首先,「飲食」對於運動訓練真的是非常的重要
我一開始也是完全不了解,以為都吃水煮就可以
但其實只要懂得不要過度調味
很多本來水煮很乾的東西都會變得很好吃!
你也會因此對你的減脂計畫更有信心💪

起初我的目標設定是「減脂」
除了基本的少油不過度調味
主要是攝取蛋白質,接著是慢慢減少碳水的攝取
訓練上則是增加有氧的次數 🚴

而我的體脂成功降下來之後 😉
現在的目標則是「增肌」💪
飲食上一樣是大量蛋白質
碳水也慢慢增加,並控制脂肪跟糖的攝取
訓練上拉高頻率也增加重量,而有氧方面則是慢慢減少

 

 

以下是我個人的重訓菜單 🏋 🏋 🏋
分成「胸」、「背」、「腿」三個部分

胸部訓練菜單:

  • 槓鈴臥推金字塔:輕→重→輕 大約 7 組
  • 用臥推椅調整椅背約 45 度做啞鈴上胸:5 X 8 – 10
  • 利用 cable 做夾胸的動作分上下胸都是各:4 X 10 – 12
  • 最後有時間的話再做機械式的推胸或夾胸約:4 X 10 – 12.

 

 

背部訓練菜單:

  • 引體向上: 4 x 8 – 10
  • 槓鈴划船: 5 x 8 – 10
  • 滑輪下拉: 4 x 10 – 12
  • 坐姿划船: 5 x 10 – 12

 

 

 

腿部訓練菜單:

  • 深蹲金字塔:輕→重→輕
  • 單腿蹲:5 x 8 – 10
  • 蹬腿機金字塔:輕→重
  • 後勾腿跟前抬腿的機械式:5 x 10 – 12

 

 

「蛋白粉」補充讓我更進化

 

此次算是我的蛋白粉初體驗! 😚
以前就一直知道這個東西補充蛋白質可以很方便
但因為一次購買不便宜,然後也擔心會不會有對身體有負擔才沒有用過
可是慢慢經過很多證實以及口味上也越來越好
就讓我開始也想要嘗試看看
才發現蛋白粉的補充真的非常即時又方便,而且可以讓我更進化! 💪

 

 

這次我試喝的是韓國的牌子 HealthvilleThe BeneFood
以下是我對這兩個牌子的使用心得 👇

 

韓國 Healthville 巧克力口味

它的蛋白質有 30 g
一打開包裝巧克力的香味就撲鼻而來
沖泡過後喝下去第一口也是非常像可可牛奶的感覺
雖然好喝,但可能對不吃甜的人來說會覺得有點偏甜
所以我蠻建議可以再把口味調整一下!應該會喝起來更清爽! 😁

 

 

韓國 The BeneFood 香蕉巧克力口味

它的蛋白質有 23 g
這個牌子反而一打開的味道淡淡的,沒甚麼特殊香味
但是喝下去之後超級好喝!  😂 😂 😂
甜度完全剛好,清爽又有味道,喝起來非常舒服! 👍
所以我個人會比較喜歡像這樣子的口感跟味道!也會選擇它! 😋

 

 

想知道更多蛋白粉小知識,請點《健身新手必知的乳清(蛋白粉)10大問與答》

 

利用免費 APP 讓運動計畫更簡單

 

最後想為各位推薦一個對於增肌減脂來說非常實用的一個 APP
就是「 Myfitnesspal 」軟體 🎉
它可以清楚的計算出一天當中所攝取的熱量以及營養素 👍
所以你可以很清楚的知道每天距離目標值大概還差多少
我自己目前也都是利用這個 APP 來做飲食上的控制
特別是對於三個主要營養素,蛋白質碳水化合物及脂肪
一定會特別嚴格的規定自己去達標

 

這是我對「 Myfitnesspal 」這個 App 的影片介紹,給大家參考 👇

 

非常開心能夠跟各位分享我的健身生活 💪
如果你還有任何問題,歡迎追蹤我的 IG 以及 Youtube 😊

( IG : chengwen_chu )

( Youtube :Archu 呈文 )

 


 

天氣漸漸變冷了,大家的運動計畫還好嗎?🤔
暖男 Archu 今天將減脂、增肌的重點分別都詳細地告訴大家
甚至還提供實用 APP 來輔助大家的健身生活
最暖的是有影片教你怎麼用 💗
相信天氣冷不會阻止你的健身計劃
一起加油前進吧!😍

 

這是 Archu 個人超愛的香蕉巧克力口味
如果你也想試試 The BeneFood 小包裝 ( 請點我 )

 

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作者| Archu
編輯| Layla
責任編輯|李任翔

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