【蛋白男女】格鬥女孩香如,利用多元的運動訓練打出帥氣英姿


大家好,我是潘香如 😀
今年 34 歲,身高 157 公分,體重 52 公斤
我是個「黑帶五段的跆拳道教練」,同時也是「武術散打的選手」

從小我就熱愛格鬥運動
小學三年級就開始接觸跆拳道
「跆拳道」是個全方位且很棒的運動 💪
訓練包括:協調、敏捷、反應、速度、肌力、肌耐力、心肺耐力等……
這些訓練讓我運動表現不錯,也讓我從小到大維持好身材與逆齡的顏質
使我總是讓人猜不出來我的實際年齡與體重 😂

 

 

 

利用「蛋白粉」增強我的比賽訓練

 

我從來沒喝過高蛋白
之前有聽說高蛋白是運動營養品
而且運動訓練的同時,搭配著喝高蛋白,會長肌肉 💪
我才決定嘗試喝喝看

而在訓練與喝蛋白的搭配下
我發現從以前比較瘦,沒什麼肌肉的身材
到現在把肌肉線條練得超漂亮 😀

 

 

今年十月份我將參加自己運動生涯的最後一場散打比賽
剛好在我妹的介紹下
就來徵選《 運動吃蛋白 》所辦的「蛋白男女」
非常感謝和開心我被選中了! 😀

這次我收到的是 韓國 HealthvilleDr.balance+ 的蛋白粉共十包
Healthville 是巧克力口味,它含有 75 % 白質豐富的胺基酸
Dr.balance 則是有八種口味,它含有 60 % ~ 70 % 蛋白質低脂低糖配方
特別的是還添加了乳酸菌讓腸胃好吸收更健康 👍

 

 

 

 

通常我都是在運動休息中飲用
喝法是加豆漿、牛奶、水 300 c.c. 來搭配 40 公克的蛋白粉
我建議各位,泡蛋白粉還是需要搖搖杯
因為蛋白粉用熱水泡,會讓蛋白質變質不容易散開
但用冷的泡,蛋白粉是會比較容易散開
而且加上搖搖杯會讓蛋白質粉更均勻

Healthville 跟 Dr.Balance+ 雖然都是韓國的
但兩種的蛋白質口感完全不同
Healthville 它只有單一巧克力口味
而且覺得太甜了,甜度整個蓋過蛋白質與豆漿的味道
本身對於不愛喝甜的我,不是很喜歡

 

 

 

 

Dr.Balance+ 它口味上多變化,且是低脂低糖配方
不管搭豆漿或牛奶都不搶彼此的味道
且搭配水時,雖降低了味道本身的濃度
但還是可以喝到淡淡的蛋白質與搭配的口味
每一款蛋白粉都很好喝 👍

我個人比較喜愛 Dr.Balance+ 薄荷巧克力
口感上不甜而且有淡淡的薄荷口感
很適合運動中流汗時,帶給身體涼涼的感覺
非常推薦給要瘦身兼長肌肉的運動男女

 

想知道更多蛋白粉小知識,請點《健身新手必知的乳清(蛋白粉)10大問與答》

 

 

多元的運動訓練 + 專項訓練菜單

 

雖然我是跆拳道教練,但身兼散打選手,所以我會自主訓練與運動
而專項運動不只是練專項,搭配不同的運動更可以相輔相成
使自己在專項運動中,更能得心應手 😀

 

  • 「游泳」可以訓練心肺耐力與水中阻力的肌力訓練
  • 「TRX」能訓練到肌力與核心肌群穩定
  • 「拳擊與對打」能模擬訓練增加實戰經驗
  • 「徒手啞鈴」能訓練手部與腳部肌力
  • 「繩梯」能訓練敏捷、協調、反應與速度

 

利用綜合的運動訓練,每天不一樣也不會枯燥乏味 💪
以下是更詳細的訓練菜單
這邊提醒各位請以個人能力斟酌訓練,僅供參考喔!

 

 

游泳 - 心肺耐力 

  • 蝶式 25 公尺 x 1 趟
  • 仰式 25 公尺 x 2 趟
  • 蛙式 25 公尺 x 4 趟
  • 捷式 25 公尺 x 4 趟

 

游泳 - 水中阻力肌力訓練 

  • 水中打拳 30 次 x 3 組
  • 水中走路 25 公尺 x 2 組
  • 水中抬腿跑 30 次 x 2 組
  • 水中後抬腿 20 次 x 2 組
  • 水中旋踢 30 次 x 2 組
  • 水中下壓 30 次 x 2 組
  • 水中後踢 20 次 x 2 組

 

TRX

  • 伏地挺身 ( 面朝下 ) 20 下 x 2 組
  • 棒式伏撐 30 秒 x 2 組
  • 捲腹 20 下 x 2 組
  • 左右捲腹 20 下 x 2 組
  • 深蹲跳 20 下 x 2 組
  • 側弓步蹲跳右腳 20 下 x 2 組
  • 側弓步蹲跳左腳 20 下 x 2 組
  • 伏地挺身(面朝上) 20 下 x 2 組
  • 單手前推 15 下 x 2 組
  • 雙手前推 15 下 x 2 組

 

 

 

拳擊與對打模擬訓練 ( 打靶 )

  • 左直拳 20 下 x 2 組
  • 右直拳 20 下 x 2 組
  • 左右直拳 1 分鐘 x 2 組
  • 右勾拳 20 下 x 2 組
  • 左勾拳 20 下 x 2 組
  • 左右勾拳 1 分鐘 x 2 組
  • 左手上勾拳 20 下 x 2 組
  • 右手上勾拳 20 下 x 2 組
  • 左右手上勾拳 1 分鐘 x 2 組
  • 綜合拳打靶 1 分鐘 x 3 組
  • 模擬對練 1 分半 x 2 組

 

 

 

 

徒手啞鈴 ( 3 公斤 X 2 支啞鈴 )

  • 肱二頭肌彎曲 20 下 x 2 組
  • 肱三頭肌彎曲 20 下 x 2 組
  • 前三角肌前舉 15 下 x 2 組
  • 中三角肌側舉 15 下 x 2 組
  • 後三角肌斜後舉 15 下 x 2 組
  • 胸推 20 下 x 2 組
  • 伏地挺身 + 啞鈴上舉 20 下 x 2 組
  • 仰背 20 下 x 2 組
  • 深蹲跳 20 下 x 2 組
  • 弓箭步蹲 20 下 x 2 組
  • 波比跳 20 下 x 2 組

 

 

 

繩梯 ( 十格 )

  • 跑步 2 趟
  • 抬腿跑 2 趟
  • 單腳跳 2 趟
  • 雙腳跳 2 趟
  • 左右跳 2 趟
  • 開合跳 2 趟
  • 開合蹲跳 2 趟
  • 跳碰胸 2 趟
  • 前交叉步 2 趟
  • 後交叉步 2 趟
  • 單腳抬腿 2 趟

 

 

跆拳道踢擊訓練 ( 以 tabata 模式,踢擊 20 秒、休息 10 秒 )

  • 右腳旋踢
  • 左腳旋踢
  • 左右腳旋踢
  • 右腳下壓
  • 左腳下壓
  • 左右腳下壓
  • 右腳不落地連續旋踢
  • 左腳不落地連續旋踢

 

 

接著分享給各位我訓練的影片 ↓ ↓ ↓

 

 

 

 

最後想分享我的運動思維
運動訓練沒有哪個比較好,只有哪個運動訓練是適合自己的
運動強度不是誰比較厲害,而是跟昨天的自己挑戰
運動不是沒有時間 ,
而是自己有沒有下定決心、持之以恆把運動當成生活的一部分
我只跟我自己比較!然後吸取別人好的,我相信這樣才能讓自己更好
運動男女、蛋白男女們!讓我們持續擁有好的運動習慣與身材吧! 😀

 

 

 


 

香如擊靶的身姿既俐落又帥氣
能成為選手也一定經過不少的磨練
祝福大家如同香如一樣在人生的比賽中跟自己比較
運編陪著各位在運動生活中成長、前進!

這是香如非常喜歡的 Dr.Balance+ 乳清蛋白
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作者| 潘香如
編輯| Layla
責任編輯|李任翔

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