【蛋白男女】用運動圓夢,ROSE 從軍人轉職健身教練


嗨大家好 ~ 我叫 Rose 😎
很多人會問我為什麼要叫 Rose ?
因為我覺得當時公牛隊的 Rose 很猛啊
所以就厚臉皮把英文名字取作 Rose!! 😂 😂

四年前我原本還是位職業軍人
但因為我本身愛運動
剩下一年即將退伍時
我決定要成為「健身教練」 🏋

 

 

 

 

剛好待的單位有簡易的重訓器材 🏋
所以就開始利用資源加強訓練自己的身材
並利用零碎的時間精進健身的知識
好讓退伍後能有好的「體態」及「觀念」教大家健身!

 

而成為教練的這四年
我不斷的精進自己的腦袋以及訓練體態
從原本的 73 公斤,增重到 105 公斤
之後在減脂到 90 公斤! 💪

 

 

 

 

回想增重期間可是非常痛苦
因為吃的量非常多,常常都會吃到胃食道逆流
那時候連看到食物都會怕 😭 😭 😭

而現在減脂期間雖然不用吃的非常多,但變得很容易餓
過程中因為面臨到開刀,休息一陣子
現在還在努力加強體態,達到自己理想的目標!!💪

 

 

 

增肌減脂大課題 ─「吃」什麼?

 

很多人會問?到底該吃些什麼?吃多少?
很簡單,去找一位「專業」的教練上課
你就知道如何去吃、如何去訓練!!

自從當教練後,如何「吃」變得非常有學問
才發現以前怎麼自己都吃些「垃圾食物」 😰
也因此下了很多功夫去學習、去實踐
在這邊跟各位分享我「吃」方法

 

 

現在我每兩週會去好市多採買我的食材
因為我一天吃六餐,所以都會在前一天晚上準備隔天的餐點
想要有好身材,就是要花時間
再忙還是會自己準備 🍽

但其實我是個蠻懶惰的人 😬
早餐喜歡用乳清水果麥片(或者地瓜)打在一起喝
非常好喝且飽足感極佳,又方便快速
不過因為是流質性的食物,所以很容易餓
我會在 2 – 3 小時進食一次,讓身體不會有飢餓感! 😉

 

我一天的飲食菜單 (會計算食物攝取量)

  • 第一餐 06 : 30:乳清(推薦 The benefood、Healthville)+ 水果,打成果汁
  • 第二餐 09 : 30:地瓜、乳清蛋白
  • 第三餐 12 : 00:糙米、雞牛魚(選擇一樣)、蔬菜
  • 第四餐 15 : 00:地瓜、乳清蛋白
  • 第五餐 18 : 30:糙米、雞牛魚(選擇一樣)、蔬菜
  • 第六餐 21 : 00:果乾麥片 + 牛奶、睡前酪蛋白

 

大致上飲食要去計算,每個人攝取量都不同
飲食也要配合自己的作息時間,像是輪班制、夜班等工作
飲食上就可能要花點心思,時間一拉長一定看的到效果!! 💪

 

 

↑ ↑ ↑ 麥片也是我平常會吃的碳水之一
這麥片便宜又好吃,加上牛奶根本是極品,減脂的好東西,值得推薦!! 👍

 

 

 

我的習慣 ─ 「喝乳清蛋白」快速吸收蛋白質

 

 

我剛接觸健身的時候
健身風氣不像近一兩年這麼盛行
也沒有像現在資訊很充足
連該怎麼選擇乳清蛋白、好不好喝等等
都沒有相關資訊…

很多人會問,一定要喝蛋白粉嗎?
喝與不喝,看個人嘍!!
但我是習慣一定會喝 😂
因為運動後的用乳清蛋白來補充蛋白質會比較吸收快些
我個人會在早餐、餐與餐之間、及運動後來使用乳清蛋白

常常會有人問我乳清蛋白那麼多種該如何選擇?哪種效果好? 🤔
這只是營養品,並不是喝了就會變的跟阿諾一樣
還是要「努力練」 🏋 、「認真吃」、「該休息就休息」
不要有喝了就會壯的想法

 

 

不過我喝過的乳清蛋白牌子非常多…
例如:馬 x 偉乳清,俗又大碗
但喝起來跟化學的東西一樣,超級難喝! 😱 😱
當時在想,天啊~難道乳清都這麼難喝嗎? 😱

所以我一直都在尋找哪一款乳清好喝 😭
直到近期發現「The Benefood」、「Healthville」的乳清
喝起來根本像果汁、巧克力牛奶,喝起來順口、不甜
有飽足感,非常好喝(ㄍㄨㄚˋ保證)! 😋 😋 😋
我也推薦我的學員來使用這兩款乳清喔,評價都非常好

 

想知道更多蛋白粉小知識,請點《健身新手必知的乳清(蛋白粉)10大問與答》

 

 

 

我的訓練菜單

 

飲食固然重要,訓練還是不可少
一周之間會有五天不同部位的訓練
每個動作會做 3 – 4 組,12 RM
訓練通常看身體狀況做改變
以下是我的訓練菜單,給大家參考 👇
訓練沒有一定對錯,主要是看訓練「目的」

 

 

一、胸

  • Incline pressmachine:4 組
  • Chest press:4 組
  • flat bench press:4 組
  • cable crossover:4 組
  • decline press:4 組

 

 

二、背

  • Pull up:4 組
  • Lat high row:4 組
  • Seated row:4 組
  • Deadlift:4 組

 

 

 

 

三、腿

  • Squat : 4 組
  • Leg pressmachine:4 組
  • Leg extension :4 組
  • Leg curlmachin:4 組
  • Seated calfmachine:4 組

 

 

四、肩

  • Seated bent over lateral raise:4 組
  • Dumbbell lateral raise:4 組
  • Machine shoulder press:4 組
  • Dumbbell shrug:4 組

 

 

 

 

五、二三頭

  • Straight bar triceps pushdown :4 組
  • Lying triceps extension :4 組
  • Seated dumbbell extension :4 組
  • Barbell curls:4 組
  • Single arm dumbbell preacher curls:4 組
  • Hammer curl:4 組
  • Wrist curls:4 組
  • Reverse wrist curls:4 組

 

 

 

 

謝謝各位愛健身的你(妳)的觀看
健身沒有捷徑,只有「扎扎實實」的訓練才能有好的效果呈現! 💪
祝各位能有個好身材,擺脫過去的你(妳)
歡迎各位來台中找我上課喔! 😆

 

( FB : 專業私人健身教練 ROSE )

 


 

有的時候運動可以帶來的不只是身材
Rose 教練從熱愛運動變成了教導大家運動
帶給大家健康自己的他也變得更加帥氣
相信自己,鍛鍊是成為更帥氣的好方法唷!
運編在這鼓勵大家變強壯! 💪

 

 

這是 Rose 教練推薦給各位的 Healthville 乳清蛋白 😋
如果你也想試試  Healthville  ( 請點我 )

 

 

 

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作者| Rose
編輯| Layla
責任編輯|Chris

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