【蛋白男女】 拒絕三位數體重,看逸名如何練成帥氣小鮮肉


哈囉!大家好!我是陳逸名🖐
我是一個大三的學生
健身即將滿一年了!💪
現在的身高 172 公分、體重約 70 公斤上下

在我接觸健身之前,我的體重達到98公斤
有時候可以看到「三位數」 😱 😱 😱
雖然身體沒有因此感到不舒服或是生病
但是我也知道體重這樣下去肯定不是好事
畢竟已經放縱自己將近二十年了
必須要好好的改變一下自己才行!😂

 

 

↑ 這是我跟館長的照片

 

 

在剛開始健身的時候,真的覺得很痛苦!😭
因為運動能力很差,要完成一天的訓練真的很困難
雖然一開始沒有什麼健身觀念及飲食上的調配
運動只做有氧運動跟簡單的重量訓練,飲食也只吃蔬菜、水果
導致我的體重掉的超級快,才四個月左右就掉了 25 公斤!
但是肌肉量幾乎掉到原本一半以下
整個人雖然看起來很瘦,但是型真的不是我想要的 😣 😣 😣

後來從網路上搜尋了很多的資訊跟知識
才真正進入一個有計畫性的訓練
設計自己一天要做什麼訓練、吃多少熱量,還要搭配好營養素
今天就來跟大家分享、分享 💪

 

 

 

 

 

外食 OUT !自己做「健身飲食」才是王道!

 

在飲食上,除非你是在減脂期需要控制自己攝取的熱量
不然其實沒有什麼太大的限制
不要大於 TDEE 太多即可
但是不用我說也知道,吃炸的跟太多油以及脂肪就不好了
從外食的話幾乎不太可能達到這樣的目標,所以我決定自己料理每一餐

 

 

 

 

從大二開始,我每一天的午餐都是我早上八點 ⏰ 起床煮的
有時候要上早八的課,我六點就得起床了
很奇怪的是我一點也不覺得煩
因為我每天都很期待午餐可以吃自己煮的東西
也對這樣做產生成就感 😏 😏 😏
我也學會了很多種的烹調方法跟料理
都是對於健身飲食有幫助的,也算是從中發掘出了一項興趣

 

 

而目前我是增肌期 💪
所以一天大概抓大於 TDEE 約 500 – 800 大卡再搭配訓練
目前增肌狀況和效果都還不錯
但是可能我的吸收率比較好,脂肪上升量也比較高 😣
之後會看狀況調整或者再進行一次減脂

 

 

 

讓自己更好 ─ 運動效果補給品

 

在市面上有販售非常非常多種品牌、口味的補充品
個人覺得事實上都是大同小異
看哪家廠商做的「口味」比較適合自己都可以
目前自己有在使用的補充品有乳清蛋白BCAA肌酸
對於健身表現的效果我覺得都不錯
但最主要還是吃真正的食物才是最好的方式

這次試用的乳清蛋白是韓國的 Dr.balanceHealthville
然後還有查克派的蛋白餅乾
這些產品主要是給平常比較沒有時間料理
或者需要及時補充蛋白質的人可以馬上使用 😊

 

 

 

 

我覺得這兩個品牌的口味都偏淡
可能我之前選的味道都是比較重口味的
我建議如果喜歡味道比較重一點的人水只要加一點點就好了
大約 150 ml 或者可以用牛奶去泡更好喝 😋

我個人比較喜歡很多種口味換著喝
所以我會比較喜歡 Dr.balance
這次總共試喝了八種口味
巧克力香草、香草、咖啡、黑豆、抹茶、草莓、紅茶拿鐵、青蘋果
由於我本身是草莓控,所以我直接把第一名給草莓了哈哈 😂
但其他的味道其實都很不錯

 

 

 

 

其中 Dr. Balance 我特別印象深刻的是黑豆口味
喝過的那多的品牌跟口味我還真的沒有喝過芝麻的
我覺得意外的好喝,黑豆味很濃
是我會再回購的產品! 👍 👍 👍

 

 

 

 

而另外一個品牌 Healthville 是巧克力口味的,我覺得也不錯
但是因為是非常大眾的口味
也因為以前換牌子不知道該喝什麼都是買巧克力 🍫 🍫 🍫
所以沒有非常吸引我
如果剛嘗試乳清的人可以喝看看,絕對不會雷 👍

 

 

 

 

至於查克派蛋白餅乾 🍪
有滿多口味的,蔓越莓、巧克力蔓越莓,花生….
我最喜歡花生蔓越莓
原因也是味道最香最好吃
很推薦給喜歡吃零食又想補充蛋白質的人 😉

 

 

減重不能少 ─ 運動菜單

 

接下來分享一下我訓練時的菜單 🏋 🏋
基本上我以大肌群的訓練為主
有多餘的體力會在進行小肌群的肌肥大訓練

而我練的順序
胸是我最喜歡的一個訓練部位
但是胸也是我最弱的一項
所以我盡可能在每一次訓練中將胸做到力竭
讓每一次的感受度越來越好
至於背跟腿都是接續在胸的後兩天

 

 

 

胸 + 三頭肌

練胸的時候我會搭配三頭肌或是肩膀一起訓練
胸部我大多以平胸臥推為主項
再繼續做上胸臥推啞鈴臥推
再來就是夾胸以及飛鳥
其餘的體力在做機械式的器材
最後做三頭肌訓練

 

 

 

 

 

背 + 二頭肌

練背則是搭二頭肌,有時候也會帶一點肩膀
背部的訓練比較多種方式
我最常做的幾項分別是槓鈴划船、啞鈴划船
還有滑輪下拉跟一些機械式的器材
最後再做二頭肌的訓練

 

 

 

 

最後說到腿,主要我以深蹲為主項
再來會做一些硬舉
之後再來做機械式的訓練
因為腿通常是最硬的一仗了,需要非常大的體能
所以通常我練完就不想要再繼續做其他的訓練了 😂

 

 

目前我以增加肌肉量的訓練方式
也就是多組數多下數的訓練方式
休息時間也會比較短
大約兩週會做一次比較重的重量尋求突破

當然上述的訓練方式有太多太多種類了
可以試著去做自己最喜歡的器材或動作
感受度才是最重要的 😉

 

 

 

最後綜合一句話 ~
健身一定得訓練、飲食、睡眠三者兼具才能達到效果
飲食是其中最重要的! 🍽 🍽 🍽
一天花一點時間,讓自己三餐都可以吃得很好很健康!

 


 

其實大部分一直沒辦法跨出去運動的原因
很有可能是在嘗試時發現自己完全做不到而非常沮喪
運編也曾經是做完運動全身痠痛
手抬不起來、腳也抬不起來很挫敗 😭
但看看逸名走過這樣的路、享受這樣的痠痛的過程
現在是多麼的帥氣跟健康!
不要害怕這個過程,每個人都一樣!
慢慢來 ~ 總會變得厲害的!💪 💪 💪

 

 

這是逸名推薦給各位的 Dr. Balance + 乳清蛋白 ─ 草莓口味 😋
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作者| 陳逸名
編輯| Layla
責任編輯|Chris

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