【蛋白男女】獸醫系大學生逸安,不只愛動物也愛健身!


我是陳逸安,目前為獸醫系的學生
一直以來都有在空閒時運動的習慣
例如打打籃球、跑跑步什麼的 ⛹
大概是近一年來我才開始真的健身 🏋

 

一開始飲食上也沒有特別留意
所以身材一直都是肉肉的
對了!我是屬於消化吸收很快的那種體質,換肉率很好
很容易不注意飲食就長脂肪 😵
雖然這樣吸收好對增肌很有幫助
但脂肪就會一直累積⋯
所謂身材是廚房裡吃出來的 😭 😭 😭
身材上有變化,飲食 🍽 是絕對的因素 

 

 

 

 

 

 

打造完美身材不困難 ─ 飲食熱量控制

 

 

身為醫學相關的學系的學生,具有一定的營養觀念
飲食方面有心要做到其實並不難
但真的要有心,不然了解再多,做不到也是白談

 

假設要「減脂」,原則其實就是做到熱量缺口
然後在一定的熱量內,碳水減少、蛋白質比例拉高
「增肌」就是碳水拉起來、蛋白質一樣不能少

 

說來說去最重要的是熱量計算
不管你的目的是熱量是決定你增重、減重的關鍵
其次是營養素的比例
而營養素中又屬蛋白質在健身中最重要

 

 

↑ 就連我出國也會補充蛋白質,這是查克派的蛋白餅乾

 

當你學會如何計算熱量,其實你只要決定你今天要怎麼吃就好了!
比如我今天突然想吃麥當勞 🍔 🍟 ,當然 OK
但麥當勞一餐的熱量可能就佔你一天熱量的一半了🤔
那你接下來為了要維持熱量在範圍內,晚上可能就得稍微餓肚子 😪
同樣這個熱量如果你換成雞胸肉的話
可能可以讓你拆成兩餐吃還吃很飽
所以並不是健身就得吃一些無味水煮的東西

而是看你今天想怎麼選擇怎樣吃,想吃飽或是選擇你想吃的東西 😋

 

 

運編插播:熱量基礎小知識《 卡、仟卡、大卡,傻傻分不清楚?熱量單位大解密 》

 

 

蛋白質增肌時提供原料長肌肉
減脂時幫助維持肌肉不要流失 💪
所以飲食中蛋白質的是很重要的
一般健身者會建議在熱量範圍內
吃到體重數字 1.5 ~ 2 倍克數的蛋白質

當然很多食物中都有蛋白質
但說到方便取得乳清蛋白就是一個很好的選擇
乳清除了直接泡水飲用
我最常食用的方法是會將香蕉和牛奶或無糖優酪乳一起打成奶昔
除了增加飽足感之外,還可增加碳水的補充 😉

 

 

 

 

乳清有很多品牌與口味,由於我很愛草莓 🍓
所以甚麼乳清看到有草莓口味都會買來喝看看,不過通常都會有股化學味
直到我喝到 Dr. balance +草莓口味
他們的草莓就是淡淡的草莓清香,加一點甜味
完全沒有化學味真的很不錯,推薦給大家! 👍 👍 👍

 

 

想知道更多蛋白粉小知識,請點《健身新手必知的乳清(蛋白粉)10大問與答》

 

 

 

維持身材不困難 ─ 重量訓練

 

 

而訓練方面,不管增肌減脂,重訓都是很重要的 🤔 🤔 🤔
「增肌」要增加肌肉,就必須訓練它讓它受刺激
讓身體知道你的肌肉需要更多能量
「減脂」則是為了讓肌肉細胞得到刺激
讓能量的流轉在肌肉上的比率增加,並減少肌肉流失
當然有些人會想,做有氧不是能消耗脂肪嗎?
只能說做有氧運動消耗的熱量
還不如你飲食上的熱量缺口造成的影響

訓練上我的大方向是以健力三項為基礎
再加入個別肌群的訓練
以下是我針對訓練時最主要的方法 👇 👇 👇

 

 

腿我會以深蹲為主
前面先做類似健力的訓練就是少次數大重量
後面在以 6 ~ 8 下為一組的重量來訓練,這樣總共做個 10 組左右
接著做腿推舉然後是股四頭肌訓練機
這些機械式的我就是以 6 ~ 8 下為一組的重量來做大概做個 6 ~ 8 組

 

 

 

背的訓練,背訓練日一開始我會做硬舉
但由於應舉也吃腿,所以我會與鍊腿日至少相隔兩天
硬舉的組數與重量選擇,也與深蹲相仿
完成後接著做啞鈴划船、拉單槓、滑輪下拉和滑輪划船等……
重量也是在 6 ~  8下為主

 

胸的訓練,主項分為啞鈴握推和長槓握推
重量也是由 1 ~ 3 下的重量開始做到 6 ~ 8 下的重量
接下來做機械式的,如夾胸飛鳥、坐姿推舉機等……

 

 

三項之中個人比較偏喜好腿部的訓練
腿就是人的第二顆心臟,最大的肌群
練腿對於增肌減脂都是有很大的幫助的
很多人不喜歡練腿,因為練腿超級累!
但這偏偏是我喜歡的理由,覺得這樣很有成就感 🤣

 

 

最後,如果有甚麼飲食或訓練上的問題
可以用 FB 或 IG 私訊我,我會盡我能力回答您
推薦您如果對一些健身的最新知識有興趣也可以上 NCBI
一些生醫相關期刊的網站,可以找到很多喔! 😉

 

 

 

 


 

如果正確認識健身
其實你會發現「運動」沒那麼難
甚至身體吸收好也是一項大優點!
多閱讀這些相關知識也可以正確了解自己身體 💪
運編陪著大家跟著逸安一起學習一起成長!

 

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作者| 陳逸安
編輯| Layla
責任編輯|Chris

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