【蛋白男女】健身不傷身!「翹臀」就在不自覺中養成!


哈囉大家好!我是珍妮
一直以來都是偏壯的女生
雖然很想推給基因 XDD
但是自己管不住嘴巴也真的是事實 🙄
所以我從大學就有開始在大學的健身房重訓

當時大概都是只針對腹部訓練,其他就是跑步機
長期因為肩頸僵硬,不太敢練太多的上半身 😖 😖
也因為沒有專業人士教導,不太敢練太多部位,怕沒練到反傷身

↑ 在 森運動空間 拍的照片

工作一段時間之後,也開始重新上健身房
大致上還是針對腹部,然後會開始做一些腿部訓練
對於上半身,也是簡單的胸推而已
這樣大概持續了一年的時間
中間因為工作緣故需要常常出差,所以其實也是斷斷續續訓練😓

 

花大錢學健身,「活用在自己身上」不賠錢!

最近一年接觸了私人教練課
雖然真的花了很大一筆錢,但是至少可以學習到正確的姿勢
教練也會安排課表,針對上半身比較不足的地方做訓練,包含引體向上、飛鳥等等
原本針對腿部,都是在機台上推,後來也學會了深蹲跟硬舉
教練課上完一期 ( 28 堂 ) 之後,我就自己在家 & 健身房訓練
家裡有買 8 公斤的壺鈴、20 公斤的槓鈴 ( 可用啞鈴拼接成槓鈴 )、以及 TRX

 

附上我個人的身體組成

數值會因為量的時間點跟當下的狀態會有些微落差
而且 28 堂上很久的原因是因為中間因為工作關係需要出差,就會中斷 😓

 

其實我健身也只是想要身體健康
最好是能將體脂肪可以降低
並不是要追求很大塊的肌肉
當然屁股有變翹完全是一件令人很開心的事情 XD
所以上完了教練課之後,也都是利用家裡空間練習維持 😍
偶爾上一次健身房練較重的重量有不同的刺激

 

下面是我認真健身前後的臀型差別 👇
( 由於重點是在臀部,其他部分就cover起來囉!)

基本上變翹也變得比較集中 😍 😍 😍

 

讓運動變得有趣,才不會沒動力

我常常會結合網路上看到的一些間歇影片訓練
在這邊分享 Fitting Room TW 的資訊
剛好看到網路上有人分享他的運動
自己實際做過之後也覺得很不錯 😉
http://fittingroomtw.blogspot.tw/2017/10/blog-post_14.html

說實在的我並沒有一定的運動菜單
因為我覺得一直做一樣的動作很無聊
所以很常變來變去 🙃
有時候用壺鈴 & 槓鈴針對臀部
有時候用 TRX 練背 & 肩
有時候用啞鈴練手臂 & 胸等等
器材練膩了,就會用家裡的樓梯做徒手訓練

基本上我的訓練一周是 5 天
通常一個動作 3 組
今天想練哪邊,不會每個動作都做
或者選擇全部都練,然後再選動作
以下是我會做的動作,分享給大家 👇

 

TRX

  • 高拉划船
  • 低拉划船
  • 棒式
  • 懸吊式弓步

 

啞鈴

  • 飛鳥
  • 胸推
  • 啞鈴側平舉 / 前平舉 / 彎舉
  • 俯身側平舉

 

槓鈴

  • 深蹲 ( 通常做三組,每一組間會增加 5 公斤 ~ 10 公斤,看當天狀況 )
  • 硬舉 ( 通常做三組,每一組間會增加 5 公斤 ~ 10 公斤,看當天狀況 )
  • 髖推 ( 通常做三組,每一組間會增加 5 公斤 ~ 10 公斤,看當天狀況 )

 

臀肌

  • 深蹲約 30 下
  • 深蹲螃蟹走 30 秒
  • 側躺曲腿開合 ( 搭配彈力帶 )

 

 

徒手

  • 跪地伏地挺身
  • 手撐樓梯的挺身 ( 還真的不知道這個叫什麼,所以就看圖吧XD )

 

Ps. 我是真的平常就在家裡做,所以背景有很多都是在家 😂
我覺得有變化性的訓練比較可以持續
缺點就是短期內可能無法看到很大的成效
但畢竟健身就是一輩子的事情!! 💪

 

維持身材的訣竅 ─ 「吃」

再來要說到吃了!!
其實要維持身材,吃佔了 7 成,運動佔 3 成
所以吃真的很重要 R R R !! 😹 😹

但是,一定會偶爾想要吃點大餐或是零食的
我覺得,為了要讓健身 / 維持身材之路長久
偶爾破例是可以接受的 ( 不要一周 7 天有 4 天都在吃大餐就好 😱 )
人生已經很辛苦了,健身當然要開心點囉! 😝

 

目前正常一天的食物大概會有:

  • 早餐 – 燕麥片配一小份乳清,加上有菜、肉和蛋的潛艇堡或三明治
  • 午餐 – 便當或是素食自助餐的蔬菜 & 地瓜
  • 晚上 – 水煮料理 ( 包含兩份青菜 / 一份肉 / 一份蛋 / 一份澱粉 )

原型食物很重要,吃得飽也吃得健康! 😋

通常運動完也都一定會喝一杯乳清蛋白來補充蛋白質,修復受損的肌肉
以一周五天來說,乳清蛋白大概會佔三天

乳清的話,我主要是喝 ON 的巧克力 & 奶油 OREO 口味
目前大概就是早餐的都還是會配 ON 的乳清

後來關注很久運動吃蛋白的網頁
也很想讓自己的蛋白飲攝取口味有些變化
終於有機會可以喝到他們的乳清 😋 😋
這次喝的是 The Benefood ( 蘋果 / 芒果 / 草莓 ) & Dailyboost 女性蛋白粉 ( 草莓口味 )

 

 

平常我的喝法其實就是加水搖一搖喝掉而已
像一些堅果或是香蕉之類的我就是單吃
所以我沒有太多蛋白粉的變化

The Benefood每一種喝起來都很好喝,滿推薦女生喝的 😍 😍
跟原本在喝的乳清感覺不一樣
因為這個不是純乳清蛋白,喝起來就不會有種油油的感覺
另外也有加上很多的纖維 / 水果成分

我自己比較喜歡的口味是 The Benefood 蘋果,喝起來不會太甜 😋
我本人滿喜歡芒果的,但是對於芒果口味的話我還是會 prefer 吃新鮮芒果就好XD

以下是實際沖泡的照片,Dailyboost 的草莓口味還有草莓 🍓 果粒唷 ~

 

 

最後想跟大家說
每個人健身的目的都不一樣,找到自己的目標才可以持續維持! 💪
開始健身之後,每天都會觀察自己的線條變化
很多人跟我說,你的腿已經夠粗壯了,為什麼還要一直深蹲練肌肉
但是我覺得,有粗壯的腿才可以在強風中站得穩啊!!!

 

健身不是為了誰,是為了自己 ☺️
除了可以讓身體健康,也可以維持自己的身材,也可以有多一點的扣打吃大餐XD
希望有更多的人可以一起在健身這條路上一起奮鬥!

 


 

常常覺得運動好累 😭 不好玩嗎?
快來參考珍妮跟大家分享的訣竅吧!
讓自己不自覺就讓自己變得美美又帥帥的!
就讓運編陪著各位找出自己最愛的運動! 😘

 

 

這是文卿推薦給各位的 The Benefood 女性蛋白飲蘋果和芒果口味 😋
如果你也想試試  The Benefood 小包裝 ( 請點我 )

 

 

 

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作者|珍妮
編輯| Layla
責任編輯|Chris

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