【蛋白男女】小潔找回線條不困難!用心做到「吃、練、睡」!


大家好!我叫做小潔 😍
其實我開始健身其實才兩年的時間
原因也只是單純想變瘦,為了減肥  😁

2015 年,我開始運動
我都只是單純的做有氧 🏃
在跑步機上跑跑步,完全不碰重訓器材
可是效果不錯,跑了大概半年體重從 70 kg 掉到 61 kg
雖然瘦了,但是身材乾乾扁扁
體重也遇到瓶頸降不下去了 😭

2016 年,我開始了重訓的日子
我也開始學到減重不能只是跑跑步而已
「吃、練、睡」缺一不可 💪 💪
吃足夠的營養、練好練滿、睡滿八個小時讓身體充分休息
如此一來才能讓身體狀況提升到另一個程度 👍

 

 

 

 

 

不愛吃肉,我用「蛋白粉」來補充我的不足

 

 

吃的控制比做運動困難太多了 😥
減重只是簡單的熱量攝取低於消耗
而增加肌肉要攝取足夠蛋白質,還要去控制熱量
所以我認為減重是體力活,增肌是技術活
缺一不可 🙅

 

 

當我開始重訓之後
更加發現減重真的是「七分吃、三分練」
因為不懂營養學,所以身體該補充的營養都不足
我就開始吃高蛋白來補足我不常吃肉的部分
而其他飲食則是保持清淡 🍽

通常我訓練完成時都會先喝一杯乳清蛋白
我的喝法是乳清蛋白加牛奶或杏仁奶喝
而我更喜歡加上杏仁奶喝 😍
因為更濃稠,而且也比較不甜
加上如果各位有乳糖不耐症可以選唷!

 

 

跟大家推薦 Healthville 黃金比例乳清蛋白
口感不比戰神差,熱量很低只有 142 卡
蛋白質含量更高是 30.2 克
對於訓練頻率高的我是很好的補充 😉 😉 😉
但是因為裡面有牛磺酸的成分
建議大家,睡前就別喝囉!

 

除了蛋白質很重要以外碳水化合物也是很重要
在有氧和重訓的飲食上,我都會挑好的碳水化合物吃
因為有氧系統燃燒脂肪,產生能量的原料是氧氣、碳水化合物跟脂肪
所以也不能完全不吃碳水化合物
要吃好的、複雜的碳水化合物 😃
像糙米,地瓜,芋頭,蕎麥,全麥,燕麥,豆類,部分水果等
這些都是好的碳水化合物來源 👍 👍

 

 

健身也是健心,越練越美麗

 

我除了重訓、跑步也會去打 combat
這是我最愛的有氧運動之一 😍
燃脂效果超好,還能轉化重訓的心情!
我認為健身就是一種健心的方式
接下來介紹我會練的動作 👇 👇

 

 

↑ ↑ 常常練背可以讓女生身形更好看
其實根本不用怕變成金剛芭比
當體脂肪降下來時,比例會是更好看的 👍
練背時窄拉和下拉都是 15 x 20 ~ 25 為一組
各 3 組循環訓練肌耐力

 

 

 

硬拉可以讓屁屁更翹
也可以訓練的到核心
我通常 20 x 25 三組為循環

 

除了硬拉訓練核心,我也會深蹲
50 x 10 和 30 x 15 為一組
做三組到力竭為止

 

但如果訓練時間不足我會做 crossfit
Crossfit 可以達到高效能燃脂
但是還是需要有基礎的體能才能做 💪
這樣才不會有安全性上的疑慮
我的運動菜單如下,因為非專業,訓練項目都會調整

 

  • 25 x 3 plates  jump
  • 25 x 3 Kettle bell swing 16 kg
  • 25 x 3 squat 16 kg
  • 15 x 3 Push up
  • 15 x 3 Mountain climbers
  • 15 x 3 DB press 6 kg
  • 15 x 3 DB arm snatch 8 kg

 

重訓動作順序為:羅馬尼亞硬舉 → 屈體划船 → 反向二頭彎舉 → 肩推 → 深蹲
然後會配合下方表格
第一組每個動作都用 1 RM 的 33 % 做 5 下,動作間不休息
第二組則用 1 RM 的 43 % 每個動作做 5 下,以此類推

 

提醒大家一下
訓練菜單百百種
不見得每個人都適用
還是安全性擺第一😘

 

重訓都不求快、越慢越好、越慢越累
離心力也很重要,我非常追求身體的肌肉感受度
我不是專業教練,但重點還是專心、專心、專心!
老話一句「三分練,七分吃」
我還在進化中,希望下次能在提供更棒的資訊給大家 💪

 

 


 

健身的效果必須是經年累月慢慢打造基礎下來
關於健身的知識也是相同的
小潔從只會做有氧運動到現在全方位的訓練
不只是重訓還有飲食上都非常努力
各位想運動的朋友們不要害怕
運編鼓勵各位先踏出第一步
慢慢地也會像小潔一樣找出線條的!☺️

 

這是小潔推薦給各位的 Healthville 巧克力乳清蛋白 😋
如果你也想試試  Healthville 小包裝 ( 請點我 )

 

 

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作者| 洪小潔
編輯| Layla
責任編輯|Chris

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