【蛋白男女】由武轉文變肥宅?SAM 教你四招擺脫肥宅變鮮肉!


哈囉大家好!我是 Sam 😊
喜歡各式極限運動、球類運動挑戰自我
目前最常從事的運動是健身房的重量訓練 🏋️‍♂️

從小從事徑賽體育專項訓練的我,體能一直以來都不差!
但上了高中後我轉讀商科,大學又讀商管學院
我慢慢從武轉文,也因為這樣我從原先精壯的身材
變成了體脂肪 21 % 、體重 82 kg 的胖宅(那時腰圍逼近 35)😰

我非常懊惱,於是我開始接觸了重量訓練
我執行了一套減脂計畫
我搭配重量訓練提高肌肉量藉此讓基礎代謝變高
我花了三個月的時間從 82 kg 減到 74 kg
8 kg 的體重有 7.5 kg 是體脂肪!

我告別了 82 kg 體脂 21%
現在我是個體重 74 kg 體脂 13 % 的精實身材
雖然肌肉還沒有很飽滿!
但體脂肪的減少讓我對自己身材很滿意也更有自信了!
在此獻上我的過程照 👇

 

這張照片顯示了飲食的重要性
第一張(有訓練但飲食過量,熱量過高太多)
第二張(有訓練但蛋白質補充不足,熱量攝取過少)
第三、四張在正確的飲食觀念下慢慢進步中

 

 

四個方法教你從肥宅變鮮肉

 

我在短短三個月的驚人轉變到底是做了什麼呢?🤔

  1. 熱量赤字
  2. 高蛋白攝取 ( 體重 kg * 2 )
  3. 充足的訓練
  4. 作息正常

 

我其實只是把健康找回自己的身邊,這麼簡單
運動不是瘦的關鍵,但它是最有效的催化劑
飲食才是關鍵,熱量的赤字才是瘦的關鍵
你應該開始紀錄你一天的卡路里攝取量
並且確保蛋白質的充足! 💪

 

 

是的,我每天要吃的蛋白質這麼多
那我一天要吃到這麼多蛋白質來源有哪些呢?🤔

  1. 食物(蛋.豆.魚.肉)
  2. 營養補充品(乳清蛋白蛋白質零嘴
  3. 乳製品

在這麼多選擇中我飲食的佔比是
食物 40 %、營養品 50 %、乳製品 10 %
人們常問我乳清喝多了不會對身體不好嗎?
其實不會!在身體需求下增加攝取對身體絕對沒有影響~
但是要掌握一個原則,沒事多喝水
想瘦一天至少喝 3000 c.c. 的水,可以促進新陳代謝!☺

我平常三餐外,我還會在餐與餐之間搭配乳清蛋白以及蛋白質餅乾來補充蛋白質
也讓我在正餐時不會過於飢餓
導致暴飲暴食攝取太多卡路里 🤭

 

 

隨身攜帶蛋白餅乾跟蛋白粉補充

 

我平常的休閒活動是騎車到處走馬看花
有在騎車的應該知道山區或公路上都只有便利商店
所以為了確保我有充足的營養!
我會隨身攜帶蛋白質餅乾乳清蛋白,運動時也不例外!

 

 

首先介紹的是持續能量補給維持訓練品質的查克派蛋白質餅乾
我會帶它的原因如下:

  1. 夾鏈袋包裝防受潮好攜帶
  2. 口感有嚼勁容易產生飽足感
  3. 成份單純主要是蛋白質其次是少量的脂肪以及碳水
  4. 口味多樣化天天換一種口味不會膩

 

 

再來介紹的是 Healthville 黃金乳清 😋
它有 75 % 蛋白質含量
含豐富的胺基酸、綜合維生素和礦物質
含蛋白酶,蛋白質好分解人體更容易吸收
還添加了麩醯胺酸
而且這款乳清的成份很單純
這種隨身包很方便一包就是 30 g 蛋白質
出門在外再也不擔心蛋白質難攝取的問題!👍

 

隨身包的懶人設計很適合我 😂

我個人習慣是邊練邊喝
雖然很多人建議是練後再喝!
但你、妳也可以試試看喔,我個人比較容易餓
邊喝乳清邊運動能讓我訓練充滿力量,增加續航力

蛋白質餅乾乳清蛋白不在是運動人士的專利!
只要你希望自己健康想顧好現在身上的本錢(肌肉)
都需要補充足夠的蛋白質
補充品的好處就是他除去了很多外食可能帶來的高油、高鈉
攝取營養品可以很純淨的單純的攝取到需要的營養!
當然食物也是很重要囉! 😉

 

我的運動訓練

 

談完了生活飲食
我來談談我平常都在健身房如何鍛鍊吧!
首先說說我的方法,或許能給你們一點建議

我把訓練分成三類,然後我們常常聽到我要做什麼動作什麼動作!
但我認為動作是其次主要是訓練組數
所以我不會每次都做一樣的動作,我都看心情
但組數一定會到

  1. 胸日 三個動作,每個動作 4 組做 8 ~ 15 下
  2. 背日 三個動作,每個動作 4 組做 10 ~ 15 下
  3. 腿日 四個動作,每個動作 4 組做 6 ~ 10 下

接著來分享一下我近期訓練動作介紹

 

啞鈴上胸推

重點:椅背大約 30 ~ 45 度
重量選擇:選擇能做到 8 ~ 12 下的重量,至少 3 組

 

 

 

繩索夾胸

重點:保持挺胸收肩頰,讓雙手二頭肌盡量靠近去擠胸肌
重量選擇:因為此動作算單關節動作,建議用 15 ~ 20 下的重量,至少做 4 組

 

 

 

反手下拉

重點:鍛鍊背肌,下拉時要用背啟動不是用手臂
( 如果覺得這動作太困難可以改用正手下拉 )
重量選擇:能拉 10 ~ 12 下的重量尤佳建議至少 5 組

 

 

分腿蹲

這動作難度高,沒嘗試過可以不負重
重點:做標準正確記得要伸展臀大肌,腰桿挺直
下蹲到大腿與地板平行再起來才能完全發揮此動作
重量選擇:建議 12 ~ 18 下,高次數低重量選擇建議 3 組
( 此動作追求感受度為主 ~ )

 

 

深蹲

深蹲講求的技術層面太廣,但我唯一的原則就是以自己舒適為主
畢竟自己的身體只有自己最清楚,一開始可以先自體體重深蹲,多練習動作
重點:記得啟動臀大肌,許多新手都是臀大肌伸展過少導致膝蓋及大腿前側負擔過大
重量選擇:此動作建議已大重量低次數來訓練,選擇 5 ~ 8 下的重量
(如果只是練習動作無負重,建議一組 20 下)

 

 

訓練分享告一段落了
再來分享一些我生活的小樂趣!😋 😋 😋

 

有發現什麼嗎?
哈哈沒錯~這是我個人喜愛的一種吃法
我超愛吃冰(可以一杯接著一杯那種)
但冰的成份幾乎都已碳水化合物為主,嘴饞也是要均衡健康的!
所以我會配著蛋白質餅乾增加口感以及飽足感
避免我吃了一杯還想再來一杯哈哈
謝謝大家耐心的看完我的文 😃 😃

 


 

看到 Sam 歷經的過程,非常值得喝采 🎉
擺脫體脂居高不下的坐式生活已經是現代的大趨勢
雖然坐式生活很慵懶、輕鬆,但健康會離你而去
快點屁股起來動一動吧!相信各位也可以做到!
運編在這裡為大家加油 ~ 💪

 

這是 Sam 推薦給各位的查克派蛋白餅乾
如果你也想試試查克派蛋白餅乾小包裝 ( 請點我 )

 

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作者|葉宇修
編輯|Layla
責任編輯|Chris

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