【蛋白男女】健身提升肌力,讓記賓曾經的膝蓋疼痛得以忘卻


哈囉 ~ 大家好,我是記賓 Bishop 😬
身高 169,體重 67
今天主要是來分享我的信仰之路 – 健身與運動

兩年前因為我長期打球和不當訓練造成「髕骨肌腱炎」
當時醫生說只能開關節鏡來清除多餘的結締組織
以及吃藥減緩我膝蓋的疼痛 😭

後來去看物理治療師
則是建議也許可以強化大腿和臀部肌群
藉由訓練來幫助緩衝減少膝蓋負擔
於是我在哥哥的帶領之下
正式進入健身房鍛鍊肌肉 🏋️‍♀️

直到現在,我還差點忘記我曾經有膝蓋不舒服這件事情
因為這件事讓我了解到
「有足夠肌力,才能應付生活以及運動所需,也才能夠避免傷害 !」💪
訓練不單單只是為了增加表現
更是讓人們在盡自己全力時也可以增進安全性

 

 

而且我雖然熱愛打球
殘酷的是打球看球技之外,看體能、也看身材
對於我這種矮個子很不友善呢 XD
但是健身就不一樣了!😂

健身是一輩子的運動
我們要比較的不是別人重量
而是自己能否超越之前一點點
儘管只有一些的重量
那都是難能可貴的進步
都是自己付出的汗水與努力的結晶 💪

 

 

所以現在的我熱愛健身
嘗試挑戰自己
接著超越過去的自己!!!
我想這就是健身和其他運動的最大差異吧!
唯一的競爭對手,就是自己 💪

 

 

健身之後才知道 ─ 蛋白質的重要

 

一開始訓練只是想防止運動傷害擴大
沒想到原本一直吃不胖的體質也逐漸有增重趨勢 😃
原本體重 52 Kg 變成 66 Kg
當時我猜應該是增長肌肉後
身體會覺得需要能量所以吸收力也跟著增加! 🤔

 

 

更進一步查詢資料後
了解到坐式生活一天需要 0.8 g / kg / day 的蛋白質
有在運動的人如果要增長肌肉則需要更多
但台灣的飲食則偏向澱粉和油脂較多!
因為澱粉比較便宜又可以快速提供能量 🔥 🔥 🔥
肉和蛋白質食品都相對較貴
這樣的飲食習慣下來變成吃外食的人們普遍吃過多澱粉與油脂
蛋白質卻明顯不足 😭

所以我現在會飲用高蛋白補充我蛋白質攝取不足的地方
而肚子餓的點心時間則補充蛋白質餅乾
平常早餐就是牛奶泡蛋白粉,再加一片蛋白質餅乾以及麵包
用牛奶泡的原因是高蛋白的飲食容易產生缺鈣的問題
所以在攝取蛋白質的時候也要注意攝取鈣質!

 

 

也跟大家介紹戰肌能的蛋白飲
有三種口味:草莓、原味、巧克力
蛋白質來源是大豆蛋白
因為一般乳清是牛奶分離的產物所以素食者無法補充飲用
而且素食者的飲食較容易產生蛋白質攝取不足的問題
用大豆蛋白就讓素食者不用煩惱攝取不足的困擾了! 👍 👍

我有試著用牛奶以及清水去泡戰肌能
喝起來有淡淡的豆香
順口帶有細細綿密的口感卻不會太過濃稠
而且沒有太多人工甘味劑的死甜口感
跟其他牌乳清的最大差異 – 搖勻很簡單又不會結塊!

由於個人早餐喜歡喝一點點類似奶昔口感
戰肌能原味細緻的豆香加了牛奶會更加濃郁
喝起來很像蜜豆奶! 😋 😋

 

 

巧克力口味就是淡雅的可可香
喝起來很順口沒負擔 👍

草莓帶有清新莓果香氣帶些許酸口感
一點也不像他牌那種濃厚化工劑香味

因為我習慣下午 5 點多進行訓練
所以 3 點左右用點心補充能量就變得重要
太晚吃或者吃碳水化合物太多
會造成胰島素分泌讓訓練過程產生低血糖現象
所以我都是趁這時候去吃蛋白質餅乾

 

 

這次也試吃了查克派蛋白餅乾 🍪 🍪 🍪
有眾多的口味可以選擇
拆封後吃起來真是讓我太訝異了!!!
咬下去酥脆爽口帶有細細澱粉香氣
卻不像 Myprotein 那種蛋白餅乾一樣用大量甜味劑
比較像烘焙坊買到的那種小餅乾點心,而且很真材實料

查克派蛋白質餅乾有著適量的碳水化合物和蛋白質比例

  1. 可以恢復能量
  2. 可以補足整天飲食蛋白質不足之處

 

 

真的是非常方便呢!😄
裡面還有果乾或者奇亞籽增添咀嚼口感和香氣
沒有過多修飾的化工香料
很符合我們現代飲食的要點:吃得乾淨、成分單純
推薦給大家!

但很多牌的蛋白質點心都是非常死甜
所以我都是配一杯無糖紅茶來當作下午茶的概念
補充能量又能完成運動前的水和作用
同時滿足心裡想吃甜食的衝動感
身心皆滿足!😄 😄

 

 

我的健身菜單

 

而我健身的菜單其實非常簡單
主要安排是一周兩循環:胸 + 三頭 > 背 + 二頭 > 腿
另外一天則是適當休息、訓練抗旋轉 + 核心以及力量耐力訓練
多關節大肌群 > 輔助肌群 > 小肌群
然後從肌力耗費最大的開始
中間休息會抓久一點
因為對我來說動作的品質以及 Volume 才是真的
最後一組動作再以力竭增加代謝壓力的刺激收尾

 

 

  1. 上胸臥推 3 組 6 ~ 8 下
    (一天啞鈴,另一天則是槓鈴輪著)
  2. 平胸臥推 ( 同上 ) 3 組 6 ~ 8 下
  3. 機械飛鳥或者 Cable 飛鳥 3 組 10 下
  4. 軍事推舉或啞鈴肩推 3 組 10 下
  5. 雙槓撐體 3 組力竭

 

 

  1. 引體向上 3 組 8 下
  2. 單邊啞鈴划船 3 組 8 下
  3. 滑輪下拉 3 組 10 下
  4. Face pull 3 組 10 下
  5. 錘式彎舉 3 組 10 下
  6. 二頭肌彎舉 3 組力竭為止

 

 

  1. 過頭深蹲 3 組 10 下
  2. 深蹲 3 – 4 組 6 下
  3. 箱上深蹲 3 組 6 下
  4. Reverse lunge 3 組 8 下
  5. 硬舉 3 組 5 下
  6. 單腳硬舉 3 組 12 下

 

對於大部分想減重的人或者想增重的人們
其實主要注重在訓練大肌群
可以提升基礎代謝率甚至肌肉增長幅度比較快
效益相對比較高的! 😊

 

 

訓練項目和需求有關
每個人應該都有最適合自己的菜單和訓練模式
只要能讓自己持之以恆訓練 💪
並且一天一天地累積並突破自我
那就是最好的運動模式了

希望大家也能夠找到一個適合自己的方式
如果有健身相關的問題或者想要一起討論
也可以加我臉書好友或者私訊給我!😄

( FB:張記賓 )

 


 

肌力不足會引發像記賓曾經的髕骨肌腱炎
嚴重的話也會影響未來骨質疏鬆症等等
看到記賓找到方法、正確認識健身
運編也非常希望可以讓更多有這樣情況的朋友們
跟記賓一樣忘記曾經的疼痛 💪

 

這是記賓 Bishop 推薦給各位的查克派蛋白餅乾
如果你也想試試查克派蛋白餅乾小包裝 ( 請點我 )

 

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作者|張記賓
編輯|Layla
責任編輯|Chris

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