【蛋白男女】脫離「宵夜」及「熬夜」,小宇用健身變型男!


嗨 ! ! ! 大家好,我叫小宇 ☺
我接觸健身也慢慢將近進入兩年時間
從懵懂的新手直到現在有了自己的訓練模式
我想這是我最大的成就 💪

因為從事餐飲工作的關係
常常忙到飲食不正常、愛吃宵夜、習慣晚睡 😓
總覺得這樣不行,才開啟了我的運動生活
而我也就此愛上的健身 🏋️‍♀️

 

 

不只健身,我也改變了自己的飲食方式 🍽
甚至在運動前後,都會為自己的身體做好補給!
在運動前,我一定會先補充 PRE – WORKOUT
而運動過程中,我會補充 BCAA
運動後,我就會補充高蛋白來讓我的肌肉能得到更好的修復 💪

補充對的東西是很重要的!
而且運動後的三十分鐘內補充,能得到更好的效果 👍
高蛋白BCAA 等等現在這些補給品都是很方便又快速的!

跟大家分享我健身前,跟健身後的照片 😂
左邊是我 6 年前尚未健身
右邊是我現在 ↓ ↓ ↓

 

為什麼要補充蛋白質?不能只靠飲食嗎?

 

大家都知道「七分吃、三分練」
而我也喝過很多種的牌子的蛋白粉
為了能更快且方便攝取到蛋白質
我都將乳清蛋白當成我的聖品之一
原因是有兩種

  1. 快速且方便
  2. 省錢

當你的目標是肌肥大時
蛋白粉更是不可或缺的好夥伴
以我來說,我 77 公斤
我就會攝取公斤數的 2 倍蛋白質
所以我一天會吃將近 144 克的蛋白質
換算下來一天會喝 3 ~ 4 次

雖然一般飲食也攝取得到蛋白質
但如果沒發明蛋白粉
應該吃到吐也吃不到你一整天所需要的蛋白質量 😰

接著來跟大家分享幾款乳清高蛋白 😋
這次分享的是韓國 The benefood Healthville

 

 

我是個重度巧克力系列產品的愛好者 😍
無論哪種東西有巧克力口味,必先嘗試
但這次試喝了 The benefood 草莓口味
我只能說,我愛上了!超級好喝!
口感不死甜,滑順無比,真的非常好喝! 😋 😋 😋

 

 

當然,The benefood 巧克力口味相對之下
個人就覺得比較略甜一些些
不過 Healthville 巧克力這次板回一成
比較沒那麼甜,淡淡的,反而覺得蠻健康的,讚喔!!👍

 

其他品牌乳清分享

  • BSN:好喝是絕對的,但相對的脂肪含量比起其他牌子相對高一些些
    如果不需要減脂,其實蠻好喝的 ☺
  • MYPROTEIN:可能我被 BSN 的口味養慣了,一開始接觸到這品牌,說認真的我真的有嚇到
    不過習慣後反而覺得其實也蠻好喝的,大推抹茶 / 草莓口味
  • 惡魔 MUTANT:口感滑順,巧克力口味,非常濃郁好喝,跟 BSN 有點不相上下

※ 以上口感分享,也只是個人喝的時候感受,實際也要依照個人口味去感受,給大家一些建議

 

 

我的日常飲食菜單

我們人體能量來源:

  1. 蛋白質
  2. 脂質

只有這三種才會產生能量
所以盡量攝取低 GI食物
胰島素才不容易往上升
相對的,也比較不容易變胖
所以也跟大家說說我平常吃的時間跟菜單 👇

看完我的飲食一定會覺得我好像都靠乳清蛋白在維持我的能量來源
其實因為工作關係,對我來說最方便且快速的就是乳清蛋白
就剛剛前面有提到的,如果要靠吃,可能吃到吐,才有可能補充到你所需要的量

另外,我會故意分開很多時間補充的原因
是因為人體一次最多吸收 20 ~ 30 % 的蛋白質
雖說有人體實驗同時間攝取大量跟分段時間攝取,得到成效是一樣
但我還是覺得人體吸收有限,畢竟每個人身體組成狀況不同 😉

 

訓練菜單

我的訓練模式,練三休一下去進行
每一次的訓練時間都落在 1 ~ 1.5 小時左右
除非手癢就另當別論 😂 😂 😂
雖然是這樣說
但肌肉也是需要修復的,不然怎麼長大

 

胸+腹

  • 槓鈴臥推 5 組 12 下
  • 斜上夾胸 3 組 12 下
  • 啞鈴上胸 5 組 12 下
  • 懸垂舉腿 3 組 10 下
  • 跪拜式捲腹 3 組 10 下
  • 拉力器伐木 3 組 15 下

 

 

  • 槓鈴深蹲 5 組 12 下
  • 壺鈴弓箭蹲 3 組 8 下
  • 雙壺鈴擺盪 3 組 12 下
  • 爬階梯 10 分鐘
  • 小腿捲曲 5 組 12 下

 

 

  • 引體向上 2 組 12 下
  • 屈體划船 3 組 12 下
  • 坐姿划船 3 組 12 下
  • 站姿下壓背 3 組 12 下
  • 槓鈴蹲舉 3 組 12 下

每個人的訓練模式及身體狀況都有所不同
僅供參考,還是要依照自己體能下去安排及規劃才不會
受傷,而產生對運動有不好的負面影響喔!😉

 

 

最後給各位準備開始運動、減重的提供一些意見

  1. 先找個量身體組成分析,了解自己本身目前狀況
    在依照你想要的目標下去進行
    當下個月再量時,發現數據改變,朝目標前進時,會更有動力持續進行
    21 天可以養成一個習慣,但運動卻要花上 3 個月才會養成的習慣
    不要將目標訂得太過遠,慢慢前進,每次的小進步,都是往前的一大步💪
  2. 了解自身狀況,依照身體狀況去補充所需要的補充品
    了解自身所需的蛋白質醣、脂質每天的量數
    才有辦法從飲食中去改變現有的飲食習慣
    想了解如何吃可參考 ( http://www.yles.chc.edu.tw/yles/lunch/lunch02.html )

謝謝大家觀看
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現代人因為工作的關係都趨於晚睡
要跳脫這樣的模式真的很不容易
文中也看得出小宇在健身方面的用心
甚至一定參考了不少的資訊跟知識在分享給大家
運編相信各位只要為運動踏出那一步
也可以跟小宇一樣的!加油!💪

 

這是小宇推薦給各位的 The benefood 乳清蛋白
如果你也想試試 The benefood 乳清蛋白小包裝 ( 請點我 )

 

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作者|辛佳宇
編輯|Layla
責任編輯|Chris

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