減醣飲食食材怎麼挑?跟著營養師 Ricky 菜單輕鬆做出 10 道減醣料理!

ricky營養師減醣料理菜單

營養師 Ricky 第一次挑戰做料理
就要做出 10 道減醣料理的滿漢全席!
5 道是快速又方便的懶人料理、5 道是 Ricky 的創意料理

減醣料理怎麼吃?

影片的一開始 Ricky 還是溫柔叮嚀大家減醣飲食的飲食法則,主要有三點:

  • 限制每日醣類攝取量,控制在熱量約 20-40%
  • 補足油脂 & 蛋白質的攝取,維持熱量赤字
  • 多攝取膳食纖維,建議每日達到 400-500克

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營養師 10 道減醣菜單推薦,輕鬆料理

減醣最常見的迷思就是不能吃澱粉,然而澱粉不是不能不吃,只是要精選醣含量相對較低的食材。Ricky 這次挑選的食材都是減醣代澱粉為主,包含台灣最知名的微卡 iFit 蒟蒻麵、千張豆腐皮、花椰菜米。

iFit 微卡韓式泡菜蒟蒻湯麵 & 家常炸醬、川椒麻辣蒟蒻拌麵

蒟蒻麵為一種半纖維素會參雜小麥,因此整體的碳水化合物比例非常低,很適合減醣飲食取代主食。Ricky 非常喜歡拌麵,味道很夠。

前 3 道料理都是用微卡蒟蒻麵去做,有湯麵、有拌麵,微波即時開吃!

什錦海鮮花椰菜炒飯

這道料理心推爆!(老王賣瓜啦~)
Ricky 用花椰菜米取代白飯減少醣份
但是你們自己看照片!是不是就跟白飯沒兩樣!

使用花椰菜米炒出來的飯依然香噴噴,而且粒粒分明!味道十足!😋

氣炸鍋料理:原味食材千張餃

原味食代他們家有很多減醣可以吃的料理,貝果也相當熱賣!

千張餃是以豆皮取代澱粉皮的餃子
整體都是蛋白質、蔬菜、油脂,用水煮或是蒸都不錯!
不過如果用烤箱或是氣炸鍋會有喀滋、喀滋的酥脆聲👍👍👍
還沒嘗試過的朋友 可以試試看~

Ricky 這次千張餃使用烤箱、氣炸鍋去料理,非常簡單!

更多影片內容可以到 Ricky 營養師的頻道觀賞:

在家自己煮,減醣食材怎麼挑選?

食材只要掌握好減醣飲食的法則,基本上就可以安心挑自己喜歡的食材吃。

根據 Ricky 的說明,如果不知道要如何將醣量控制在熱量的 20-40%,建議可以 1-2 餐不吃澱粉。若要補充油脂可以選擇橄欖油、亞麻籽油、酪梨油等好油;蛋白質的部分除了一般常吃的肉類、雞蛋,也可以多選擇植物性蛋白質,例如:豆腐、豆漿、豆乾。

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