減醣飲食不能吃澱粉?你的便當可以用這 10 種食物取代



減醣飲食是減少碳水化合物攝取的飲食提案,有助於穩定血糖,讓身體健康。很多醫生或營養師都建議說「減醣要少吃澱粉」,讓不少人都陷入苦惱或半途而廢,一夕之間要跟相伴多年的白飯、麵類切割,那主食還可以吃什麼?其實,只要份量比例拿捏得好,減醣是沒有任何食物絕對不能吃的。這篇文章就帶你認識減醣飲食的三大原則,以及便當食材如何做挑選。

減醣飲食三原則:吃什麽?怎麽吃?怎麽做?

前幾年很流行的生酮飲食,主張的是攝取高油脂、適量蛋白質、絕不碰醣(碳水化合物)以達到快速燃燒脂肪之目的,這樣的飲食方式門檻極高,而且備餐成本高、過程極為複雜,因此容易使人前功盡棄,馬上就復胖。減醣飲食則是相對容易上手的飲食方式,不僅能攝取到多元的食物,也可以讓血糖維持在相對穩定的狀態。

以下提供三項減醣飲食的基本原則,作為備餐的出發點。只要遵循這三個原則,你在備餐上就可以發揮無限的想象力,減醣飲食不單調,反而更美味。

  • 原則一
    新手可以 30% 碳水化合物、20% 蛋白質、50% 油脂的營養素比例備餐。每餐以油脂、蛋白質為主,多吃肉、蛋和菜葉類蔬菜這類新鮮原型食物,不吃任何加工食品。
  • 原則二
    每餐食材種類盡量多樣性,才可以攝取多元的營養素與礦物質,烹飪方式盡量簡單。
  • 原則三
    選擇自己真心喜歡的食物,減醣之路才會更持久。
減醣飲食則是相對容易上手的飲食方式,不僅能攝取到多元的食物,也可以讓血糖維持在相對穩定的狀態。

若擔心攝取過多碳水化合物,可以每餐先吃蛋白質和油脂,最後再吃碳水化合物,或是把碳水化合物集中在一餐吃完。另一個作法是把碳水化合物集中在一餐,那一天當中就只會有那一餐的胰島素處於不穩定,這樣會比一整天都處於不穩定的狀態更好。

減醣飲食便當食材怎麼挑?

挑選撇步一:每餐必吃 — 蛋白質和油脂

① 好的蛋白質來源:肉類、海鮮、雞蛋、豆類
天上飛、地上跑、水裡游的都能吃,但要確保食材的品質;植物性蛋白質以豆類為主,像是大豆、豌豆、鷹嘴豆都是非常好的食材。印尼有一種食材「天貝」,是以完整的豆蒸熟後,加上酵母菌去發酵 48 小時而成的珍貴食材。兼具營養與美味的它擁有珍貴的 B12 以及豐富蛋白質,吃起來像馬鈴薯綿密鬆軟。

② 好的油脂選擇:動物性油脂、Omega-3、Omega-9
在飲食中多添加油脂脂肪可以讓你在飯後感到更加飽足。動物性油脂像是鮭魚、鮪魚、鯖魚,可以補充 Omega – 3 人體必需脂肪酸,包含 EPA、DHA、ALA。Omega-9 則是仰賴橄欖油、酪梨油、苦茶油補充。

減醣或生酮飲食在油類攝取方面非常重視,不過要注意的是,Omega-6:Omega-3 脂肪酸比例不得超過 3:1

值得注意的是 Omega-6 脂肪如大豆油、葵花籽油、玉米油等油類需注意攝取量,理想比例是 Omega-6:Omega-3 脂肪酸比例不超過 3:1,否則身體容易發炎。

另外,每一種油都有屬於它的發煙點,發煙點越高越適合高溫烹調,例如動物性油脂、酪梨油。發煙點低的油類只適合低溫涼拌料理,例如橄欖油。

挑選撇步二:主食選擇 — 葉菜類或減醣主食

① 蔬果(不是每一種蔬果都少醣)
澱粉含量低的蔬菜有葉菜類、菇類、海洋類,根莖類的澱粉含量通常比較高,但是是取代精緻澱粉很好的選擇,如地瓜、南瓜。如果要吃水果,盡量選擇糖量低的水果,如芭樂、木瓜、草莓等。

根莖類蔬菜的澱粉含量通常比葉菜類高,因此減醣飲食首選葉菜類蔬菜。

減醣主食
日常三餐,可以選擇減醣的主食類取代精緻澱粉,不僅提供飽足感,還可以吃的開心。減醣社團裡常見的食材包含:花椰菜飯NAKAKI 蒟蒻拉麵豆類製成的麵類,其實都是很好的減醣主食選擇。這裡另外介紹兩個主食近期爆紅的減醣主食:醣質一克拉麵以及踏輕減醣頂級雲紋千張。

醣質一克拉麵
醣質一克拉麵使用非基改小麥蛋白、植物纖維、豆漿粉製成,蛋白質與膳食纖維含量都比一般市售拉麵高好幾倍!即食調理包裝,滾水開煮 8 分鐘,美味減醣好菜上桌。

醣質一克是很好的減醣主食,取代精緻澱粉,不僅提供飽足感,還可以吃的開心。

踏輕減醣頂級雲紋千張(25 片)

千張餃子、千張肉捲、千張餛飩…等各式各樣的料理推陳出新,在不少減醣社團竄起。踏輕千張可貴的地方在於使用 100% 非基因改造黃豆、非酸鹼劑工法製成,薄薄的一片裹著肉類、蔬菜,煎、煮、炒、炸都適合。20×19 公分大小方便裁切,影片也會示範如何製作美味的千張肉捲!

影片中還有其他 4 種可以取代精緻澱粉的主食!快播放看吧!

挑選撇步三:學會看營養標籤

減醣飲食者買東西吃的時候,漸漸會養成看營養標示表的習慣,但很多人有個誤區是,只看碳水化合物那一塊,有多少碳水?有多少糖?卻忽略了看成分表。過氧化氫、亞硫酸鉀、磷酸二氫鈣、L – 天門冬酸鈉、L – 麩酸鈉等等,這些我們沒看懂的東西都是食品添加物,過多的食品添加進並不利於我們健康。

減醣外食餐:沒有便當的日子怎麼辦?

朋友聚餐或實在不方便自備便當時,可以自備一些方便攜帶的優質食材,例如堅果防彈咖啡。從家裡做好防彈咖啡倒入保溫瓶內隨身攜帶,在外食用餐前喝將增加飽足感,如此一來就可以盡量減少外食的攝取量。

點餐的時候,選擇肉類等原型食物,避開油炸類與精緻澱粉。若有蔬菜,盡量選擇水煮葉菜類、不淋醬汁。外食的菜通常都以大豆油、葵花油烹調,可用清水過濾掉這些的油,避免造成身體負擔。

減醣食材哪裡買

最後,如果你喜歡文章裡所提到的減醣食材歡迎到減醣吃低碳 – UrMart 選購。感謝你的閱讀,歡迎分享給你身邊正在進行減醣飲食的朋友們。

作者 | Renee


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