減醣飲食新手入門指南:好處、副作用、一日三餐料理示範

減醣飲食新手入門指南:好處、副作用、一日三餐料理示範


過去我們總認為只要靠節食、不吃不喝就可以有效控制體重,然而最近看到不少食譜書籍,像是《代謝力 UP 減醣好好》、《我瘦了 43 公斤,7 日減醣瘦身菜單》,裡面分享的菜單看起來都色香味俱全,而且還標榜有效體重管理,讓人不禁懷疑人生:到底為什麼以前要不吃不喝餓死自己?

下面將為你講解什麼是減醣飲食、減醣飲食的好處以及如何備餐,讓你一次把舊有的迷思全都拋棄,放心快樂地減醣吃!

減醣飲食是什麼?營養素比例、原理一次搞懂

減醣飲食是生酮飲食(Ketogenic Diet)與低醣飲食(Low Carbohydrate Diet)的簡易版,它們之間的概念極為相似,都是藉由減少醣類(碳水化合物)的攝取,逼迫身體燃燒脂肪作為能量來源。不同的地方在於營養素比例上的差異,相較於條件嚴苛的生酮飲食,減醣飲食較容易執行與維持。

 均衡飲食減醣飲食生酮飲食
碳水化合物(醣類)55%30%5%
蛋白質20%20%20%
脂肪25%50%75%

減醣飲食的三大好處

減醣飲食會躍升成為 2020 年度熱搜關鍵字不無道理,因為減醣飲食具有這三大好處:

  1. 有助於控制血糖
    在一般飲食情況之下,當我們吃進碳水化合物時,它們將以「葡萄糖」的形式被吸收到血液,導致血糖上升。
  2. 延長飽足感
    減醣飲食有助於減少人體對碳水化合物的依賴,血糖就不會劇烈變動,如此一來我們也就不容易感到飢餓了。
  3. 有助於維持專注力
    你是否曾在吃飽飯後就開始想睡覺?讓腦袋昏昏沉沉的幕後黑手就是血糖!前陣子非常流行低 GI 飲食,主要也是透過減少精緻醣類攝取,避免血糖劇烈升高,進而影響專注力。
減醣飲食新手常常誤以為不能吃澱粉,其實只要把營養素比例的配置在 30% 碳水化合物、20% 蛋白質、50% 脂肪就可以囉

減醣三餐可以吃什麼?

基本上減醣飲食什麼都可以吃,重點在於營養素比例的配置,原則上是以 30% 碳水化合物、20% 蛋白質、50% 脂肪為基準(可依個人狀況調整)。

  • 碳水化合物:避免米、麵、精緻澱粉類主食,可以花椰菜飯、藜麥、蒟蒻麵等高膳食纖維、高蛋白質、減醣的主食取代之。
  • 蛋白質:除了常見的肉類、豆類,也可以考慮用乳清蛋白素食蛋白補充不足的蛋白質。
  • 脂肪:奇亞籽、堅果、酪梨等原型食物,或 MCT 椰子油、橄欖油等都是優質油脂來源。

在了解減醣飲食的原則之後,接下來,我們邀請到《日日減醣瘦身料理》作者圈媽來為我們示範減醣新手也能輕鬆上手的減醣一日三餐料理!

減醣早餐:綠拿鐵

蔬果中大量的膳食纖維是能夠促進腸道蠕動的關鍵,也因此綠拿鐵成為女性體重管理的新寵兒!不僅如此,對於蔬果吃得少、營養不均衡的外食族來說,絕對是補充營養的好方法。

準備食材

減醣新手要做出一杯好喝的綠拿鐵,通常以「蔬菜3:水果7」為最佳比例,堅果或油脂則是依據個人喜好添加;如果適應了這樣的比例,可以斟酌將蔬菜量加高為4:6、5:5,最理想的比例為7:3,我們今天將以「蔬菜7:水果3」的比例進行示範。

  • 羽衣甘藍 150 克
  • 蘋果、芭樂 50 克
  • 水 1 杯
  • 奇亞籽 適量

熱量 115 大卡、碳水化合物 16 克、蛋白質 10 克、脂肪 3 克

作法:將所有食材放入果汁機攪拌均勻即可。

綠拿鐵小提示

  1. 不習慣生食蔬菜的朋友可以先川燙備用
  2. 擔心綠拿鐵太寒的朋友可以加入生薑一起打成汁

減醣午餐:雞胸肉菇菇蒟蒻燉飯

低卡減醣雞胸肉菇菇蒟蒻燉飯

蒟蒻米熱量低卻有飽足感,醣質較一般白飯、麵條少 30%,是減醣期間碳水化合物的首選之一。濕潤型的蒟蒻米使用前要先將水瀝乾,可直接吃、也可以烹調成其他料理。建議減醣新手可以混合白米一起煮,不用刻意戒米飯,漸進式的減醣才能幫助你維持更久!

準備食材

熱量 296.5 大卡、碳水化合物 29.6 克、蛋白質 21.8 克、脂肪 10.1 克

作法

  1. 將洋蔥剝皮切成條狀、紅蘿蔔切成丁狀。
  2. 將橄欖油倒入鍋子預熱,加入洋蔥、紅蘿蔔丁、菇菇炒香。
  3. 加入蒟蒻米、1.5 杯水翻炒,淋上醬油、味醂調味。
  4. 將台畜鮮嫩即食雞胸肉微波加熱,手撕或切片擺在飯上,即可上桌。

減醣晚餐:照燒天貝花椰菜炒飯

高蛋白減醣照燒天貝花椰菜炒飯

天貝是以整顆豆類下去蒸熟後,加上酵母菌去發酵,經過 48 小時發酵而成的食材。兼具營養與美味的它擁有珍貴的 B12 以及豐富蛋白質,近幾年備受素食者的寵愛,是植物蛋白質的首選。吃起來的口感像是馬鈴薯般的鬆軟綿密,最常見的作法是照燒、乾煎、蒸煮,咀嚼中帶有淡淡堅果香,美味不枯燥!(另外可以參考 Hana 的炒花椰菜飯變化做法)

準備食材

  • 天貝 100 克
  • 彩椒 100 克
  • 花椰菜米 1 碗
  • 橄欖油 1匙 (15cc)
  • 鹽 適量
  • 薑絲 少許

熱量 313 大卡、碳水化合物 37.1 克、蛋白質 12.8 克、脂肪 12.6 克

作法

  1. 將天貝切塊,彩椒切小塊
  2. 將橄欖油倒入鍋子預熱,加入薑絲炒香後,轉中火加入天貝拌炒
  3. 將彩椒、花椰菜米倒入後改以大火快炒
  4. 最後加入鹽調味,稍微拌炒後即可上桌。

實用減醣工具推薦,外食族也可以輕鬆料理:電子鍋、APP

dailyboost微波料理盒可以幫助減醣飲食或生酮飲食,輕鬆備餐。

DailyBoost 微波料理盒

只要把你想要吃的蔬菜、肉類洗乾淨,放入微波料理盒 3 – 5 分鐘,清爽美味的減脂餐即刻上桌!全尺寸組合,菜肉一次就滿足,即使在外面租房子也非常方便。

氣炸鍋

減醣新手想要自己下廚,但零廚藝的時候就可以考慮用氣炸鍋。肉類、海鮮、蔬菜、甜點都可以用氣炸鍋料理,不僅快速省時,而且不用起鍋、無油煙,收拾起來毫不費力。

減醣飲食控制 APP 推薦

Fatsecret 卡路里計算器、 Fitness Pal 支援 android 和 ios 系統,除了可以追蹤自己的身體狀況,還可以追蹤飲食狀況。只要輸入食物名稱與分量,app 便可自動計算出碳水化合物、蛋白質、脂肪、熱量等營養素資訊,非常方便!

Carb Manager: Keto Diet App 同樣適用於 android 和 ios 系統,跟上方提到的兩個 app 一樣可以紀錄每日飲食及其營養價值。比較酷的是,它還可以透過 AI 技術,從照片中偵測你的食物,進而省去輸入的時間。唯一的缺點是,它目前不支援中文版。

減醣飲食缺點及副作用

從一般的飲食習慣切換成減醣飲食,初期難免會有一些不適反應:

  1. 便秘
    通常這是因為體內水分不足、所攝取的蔬菜量隨減少碳水化合物攝取量而減少,因此產生便秘的副作用,此時應多補充水分及蔬菜。減醣期間,選擇蔬菜時必須知道根莖類的醣質較高不宜食用,而葉菜類的醣質含量相對少,且含有大量的膳食纖維,包括青江菜、芹菜、菠菜、花椰菜、羽衣甘藍等。
  2. 頭痛、暈眩、無力
    減醣飲食第一週容易出現以上症狀,是因為體內水分、鹽分不足造成的,建議可以將半茶匙的鹽巴與 500 毫升水混合飲用,約莫 15 – 30 分鐘後即可獲得舒緩
  3. 小腿抽筋
    抽筋是較不常見的副作用,但是抽筋起來還是非常不舒服。通常是因為礦物質攝取不足而導致的,建議此時可以補充鉀、鎂或電解質等以改善症狀

要從以澱粉為主食的飲食型態,切換成少量澱粉的減醣飲食並不容易,不過「減醣飲食」已經是相對容易執行的飲食方法了!執行減醣飲食應循序漸進,切勿一時之間戒除所有的碳水化合物,如此只會讓身體無法負荷而產生負面影響。建議可以先從 40% 碳水化合物開始,再漸漸將比例調整至 30%,讓身體有時間慢慢適應,最終達到理想並適合自己的碳水化合物比例。

不知道看完之後,你有沒有對減醣飲食有更進一步的認識呢?如果你身邊也有人想要嘗試減醣飲食,也歡迎分享給他們喔!

減醣網紅教你怎麼吃

作者|Renee
核稿編輯|Chris


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