葉酸(Folic acid)是一種關鍵性的營養素，對我們的身體功能具有重要影響。它不僅在細胞分裂、DNA合成和神經功能中扮演關鍵角色，還在懷孕期間的神經管發育中有至關重要的作用。無論你是一位孕婦、一位年長的成年人，還是對葉酸充滿疑問的讀者，我們都將幫助你更好地了解葉酸。現在就一起深入了解這個重要的營養素，並探索如何在日常生活中更好地滿足葉酸的需求。
葉酸是什麼？
葉酸是維生素B群的一部分，也被稱為維生素B9、維他命M或「造血維他命」，在人體健康上的重要性遠超過一般維他命。它通常存在於許多食物中，尤其是綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍、蘆筍）、穀物產品、豆類、動物內臟和水果中。葉酸是一種水溶性維生素，這意味著它不能在人體內儲存，需要每日攝取。
為何要攝取葉酸？
葉酸是一種水溶性維生素，它在我們的身體中扮演多種關鍵角色。具體而言，葉酸對以下方面至關重要：
- 細胞分裂和修復：葉酸參與細胞分裂和修復過程，有助於維護皮膚、骨骼、肌肉等組織的健康，幫助身體中蛋白質及胺基酸的利用。
- 神經系統：人體消化蛋白質產生的中間產物「同半胱胺酸」同時具有血管和神經毒性，可能是大腦白質病變的主因，葉酸正是其剋星，能夠代謝這種有害的胺基酸，保護神經系統，並有益記憶功能。
- 遺傳物質合成：葉酸參與DNA和RNA的合成，這對於細胞分裂和遺傳物質的傳遞至關重要，可防止DNA受損，及DNA複製錯誤而引發的癌症。
- 免疫系統：葉酸有助於免疫系統的運作，有助於身體抵抗感染。
- 降低心血管問題和改善炎症： 有研究顯示，足夠的葉酸攝取可以幫助降低高血壓的風險。而葉酸的抗氧化特性可能有助於降低心臟病風險，因為它有助於減少氧化損傷和發炎。
- 紅血球生產：葉酸對紅血球的生產過程至關重要，與維生素B12同為造血系統中的台柱，有助於預防貧血。
對孕婦來說，葉酸還有其他功效：
- 備孕期攝取有助於生育：葉酸能改善卵子質量，幫助卵子生長和植入子宮，可能增加懷孕和足月分娩的機率；葉酸不足亦會影響精子品質。
- 預防出生缺陷和妊娠併發症：葉酸在嬰兒的發育過程中至關重要，它參與細胞分裂和組織生長，幫助胎兒正常發育，能預防神經管畸形（包括脊柱裂和無腦畸形）；葉酸亦有助於降低妊娠併發症的風險，預防孕婦貧血。
各年齡層適合的葉酸攝取量：
ㄧ般民眾的葉酸攝取量建議通常為每日400微克（μg），且以1,000微克為限，旨在確保大多數人維持足夠的葉酸攝取，以支持基本的健康需求。其他個體的葉酸需求量如下：
- 幼兒：約為每日150微克
- 兒童：約為每日200-300微克
- 孕婦：在懷孕初期，特別是在懷孕前到懷孕12週內，葉酸攝取非常重要，因為這是胎兒神經管發育的關鍵時期。因此，國民健康署建議育齡婦女及準備懷孕婦女，在準備懷孕階段每日攝取達到400微克，並在懷孕期間每日攝取600微克。
- 哺乳期婦女：建議攝取500微克。
需要注意的是，這些只是一般性的建議，並不適用於每個個體。某些人可能需要更高的葉酸攝取量，特別是在特定醫療條件下，或者可能需要更低的攝取量，具體需根據個體情況和醫生的建議而定。
總之，葉酸攝取量的建議因個體和生命階段而異。如果你是懷孕、準備懷孕，或有特定的健康狀況，最好與醫生或營養師討論，以確定最適合你的葉酸攝取量。
挑選葉酸的重點：
對於一般人來說，葉酸通常可以通過均衡的飲食中的食物來攝取，而無需特別的葉酸補充劑。然而，有些人可能難以經由飲食攝取足夠的葉酸，特別是孕婦和某些慢性疾病患者。在這些情況下，葉酸補充劑可能是一個合適的選擇，但應在醫生或營養師的建議下使用，並選擇高品質的葉酸補充劑，才能確保製造商符合相關質量標準。另外，選擇容易吸收的形式，如葉酸甲基四氫葉酸（Quatrefolic）也是在選購葉酸補充劑時，可以考量的要點。
葉酸甲基四氫葉酸（也稱為5-MTHF或L-5-MTHF）是一種葉酸的活性形式，通常被認為是葉酸的一種生物有效形式。在業界，也常以「超級葉酸」稱之，這個術語通常是用在某些葉酸補充劑或葉酸強化的食品。用來強調Quatrefolic不需要經過身體的轉換過程，即可被身體直接吸收和利用。
不過，對於一般人來說，通常不需要尋找特殊的Quatrefolic，因為普通葉酸在食物中已經存在並且能夠被大多數人有效利用。若想從飲食中攝取足夠的葉酸，建議每日選擇蔬菜類5份、水果類2份，並多選擇葉酸含量高的蔬菜。基本上來說，蔬菜類每份可食生重100克，煮熟後約為標準碗半碗至八分滿。依葉酸含量由多至少，依序為深綠色蔬菜、淺綠色蔬菜、瓜類及菇類。
葉酸什麼時候吃最好？
葉酸可以隨時攝取，但最好的建議是在早上飯後吃葉酸，可降低對腸胃的刺激，並有助於其吸收。一般來說，葉酸特別適合以下族群攝取：
- 孕婦和懷孕計劃中的女性： 孕婦需要較高的葉酸攝取量，以支持胎兒的神經管發育。建議孕婦在懷孕前和懷孕期間都補充葉酸。
- 哺乳期婦女： 哺乳期婦女的葉酸需求也較高，因為葉酸可以通過母乳傳遞給嬰兒。確保哺乳期婦女攝取足夠的葉酸，以滿足自己和嬰兒的需求。
- 某些慢性疾病或藥物使用的人： 某些慢性疾病，如腸道疾病，可能會影響葉酸的吸收。同時，某些藥物，如抗癲癇藥物，可能影響葉酸的代謝。在這種情況下，醫生可能會建議補充葉酸。
- 特殊飲食者： 一些人選擇遵循特殊飲食，如嚴格的素食主義者，可能需要特別關注葉酸攝取，因為葉酸主要存在於植物性食物中。
- 年齡較長的成年人： 隨著年齡的增長，一些成年人可能面臨吸收能力下降的問題，這可能會影響葉酸的吸收。老年人可以考慮葉酸補充劑，以確保他們的葉酸需求。
補充葉酸的注意事項：
葉酸通常是安全的，但在某些情況下，葉酸可能不適合或需要謹慎使用。這包括對葉酸過敏或不耐受、某些肝臟疾病以及擔心可能與特定健康風險相關的人。需要特別注意的是，缺乏維生素B12者也不建議自行補充太多合成葉酸，以免掩蓋維生素B12缺乏的症狀。
另外，葉酸最好不要與利尿飲品，如咖啡、茶等，一起服用，因飲品導致的新陳代謝加速，會降低體內累積葉酸。諮詢醫生或營養師的建議，才能確保安全使用葉酸補充劑。
葉酸是維護健康的重要營養素，它對於細胞功能、免疫系統、神經系統和紅血球生產等方面至關重要。盡管大多數人可以通過均衡飲食攝取足夠的葉酸，但在特定情況下，葉酸補充劑可能是有益的。如果你有營養需求或健康問題，最好諮詢醫生或營養師的建議，以確保你的葉酸攝取量符合個人需求。
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編輯｜Sammy Huang
