在漫漫的健身旅途上，您或許已經聽過卡尼丁（Carnitine）了！這個被譽為「能量夥伴」的東西似乎在健身愛好者間掀起了一股風潮。然而，卡尼丁到底在健身過程中扮演著什麼樣的角色呢？了解卡尼丁的真正優勢與原理以及如何正確運用，才能讓您正確地追求健康和理想體態，盡情享受健身過程！
卡尼丁是什麼：
卡尼丁又稱肉鹼，是一種類似胺基酸的有機化合物，是一種由兩個胺基酸合成的分子，主要存在於肉類和奶製品等食物中。卡尼丁存在有兩個立體異構：左旋卡尼丁（L-Carnitine）和右旋卡尼丁（D-Carnitine），而大部分的營養補充劑和食品中使用的，通常是指左旋卡尼丁（左旋肉鹼），因右旋卡尼丁在生物體內的功能有限。
卡尼丁在能量代謝過程中充當載體，協助脂肪酸進入細胞的粒線體，以進行能量生產，提供更多的運動能量。同時，增加脂肪氧化速率，幫助減少脂肪積累。
為何要攝取卡尼丁：
已有多項研究證實了卡尼丁對能量代謝和脂肪氧化的影響，發現卡尼丁可能有助於提高運動表現，減少肌肉損傷的同時，增加脂肪代謝。此外，卡尼丁還對肌肉修復和生長都有正面的影響，對於想要提高運動表現、促進脂肪代謝的健身愛好者來說，卡尼丁可能是一個值得考慮的選擇。
值得一提的是，卡尼丁的攝取可能對於長時間、中低強度的有氧運動表現有最直接的影響。這種類型的運動主要依賴有氧代謝，即身體在運動過程中主要依靠氧氣來生成能量，因此卡尼丁的優勢在於：
- 增加能量供應： 卡尼丁可以促進脂肪酸的運輸進入細胞粒線體，進行氧化代謝以產生能量。這使得身體能夠更有效地利用脂肪作為能源，從而提供額外的能量供應，有助於增加運動耐力和持久力。
- 延緩疲勞： 在長時間的有氧運動中，肌肉可能會累積乳酸等代謝產物，導致疲勞。卡尼丁的攝取可能有助於延緩這些代謝產物的累積，使您能夠延長運動時間。
- 提高脂肪代謝： 由於有氧運動主要依賴脂肪代謝來產生能量，卡尼丁的促進脂肪氧化作用可能對長時間有氧運動的表現產生積極影響，從而幫助更多地使用脂肪作為能源。
需要注意的是，卡尼丁對於高強度的瞬間爆發性運動（例如重量訓練、高強度間歇訓練等）的直接影響可能相對較低。這是因為這些運動主要依賴短時間內的無氧代謝和磷酸化能量系統，而不是依賴脂肪氧化來產生能量。
各年齡層適合的攝取量：
大部分人通過正常的飲食攝取已經可以獲得足夠的卡尼丁。在某些特定情況下，這些群體可能適合額外攝取卡尼丁：
- 健身愛好者和運動員： 卡尼丁被廣泛用於健身界，特別是那些希望提高運動表現、增加能量供應和促進脂肪氧化的健身愛好者和運動員。
- 追求減脂的人群： 卡尼丁被認為有助於促進脂肪代謝和減少脂肪的堆積，因此對於希望減脂的人群可能有幫助。
- 需要提高代謝率的人群： 如果您希望提高代謝率，幫助身體更有效地消耗卡路里，卡尼丁可能對您有益。
- 缺乏能量的人群： 卡尼丁可以提供額外的能量，對於那些感到疲倦或缺乏能量的人群可能有幫助。
- 年齡增長的人群： 隨著年齡的增長，代謝率可能下降，卡尼丁的攝取可能有助於維持能量代謝的穩定性。
- 素食者和特殊飲食人群： 卡尼丁主要存在於肉類和奶製品中，因此素食者和選擇性飲食人群可能會在飲食中缺乏卡尼丁，補充卡尼丁可能有助於維持營養平衡。
不過因為每個人的需求和生理狀況都不同，因此在考慮使用卡尼丁補充劑時，最好在專業醫生或營養師的指導下進行。因為過量攝取卡尼丁可能導致不良影響或副作用，所以不應盲目地過量攝取卡尼丁或其他營養補充劑，尤其不應將其視為減肥的唯一解決方案，結合健康的飲食和運動才能讓卡尼丁幫助您實現最佳的健身效果。
挑選卡尼丁重點：
在選擇卡尼丁補充劑時，請確保選擇品質可靠的產品。優質的卡尼丁補充劑應該包含純度高的成分，並通過第三方檢測進行驗證。此外，您還可以關注是否添加了其他有益成分，如維生素和抗氧化劑，以進一步提升效果。這些成分可能有助於提高運動效果、能量供應和整體健康：
- 肌酸(monohydrate)： 肌酸是一種常見的運動補充劑，被廣泛用於增加力量和肌肉質量。肌酸通常被認為能夠提升高強度、短時間運動的表現，特別是涉及爆發性力量和速度的運動；卡尼丁則在長時間、中低強度的有氧運動中具有作用。結合兩者可能在不同層面的運動中產生綜合效果，從而支持全面的運動能力。
- B群維生素： B群維生素（如維生素B6、B12、葉酸等）在能量代謝和神經功能中發揮重要作用。與卡尼丁一起攝取可能有助於支持能量產生和神經傳遞。
- 螺旋藻（藻類）： 螺旋藻富含營養素，如蛋白質、維生素、礦物質和抗氧化劑。它可能有助於提升整體健康，並提供額外的營養支持。
- 脂肪酸： 一些健身愛好者可能考慮添加Omega-3脂肪酸，以支持心臟健康和抗發炎。這些脂肪酸可能與卡尼丁一起協同作用，促進脂肪代謝和能量產生。
- 抗氧化劑： 抗氧化劑，如維生素C、維生素E和硒，有助於對抗自由基的損害，支持健康和運動恢復。
- 胺基酸： 在運動過程中，胺基酸是肌肉修復和生長的基本組成部分。一些補充劑可能包含支鏈胺基酸（BCAAs）或其他重要的胺基酸，以支持肌肉功能和恢復。
雖然有上述許多選擇，但在選擇和使用補充劑時，最好在專業醫生或營養師的指導下進行，以確保您的選擇符合您的需求和健康狀況。
卡尼丁什麼時候吃最好：
卡尼丁的攝取時間可能會根據健身目標和日常生活安排而有所不同：
- 運動前攝取： 對於長時間、中低強度的有氧運動，一些研究顯示在運動前攝取卡尼丁可能有助於提高能量供應和運動表現。這是因為卡尼丁可以促進脂肪酸的運輸和氧化，從而增加運動時的能量來源。如果您計劃進行慢跑、騎自行車等中低強度的有氧運動，您可以在運動前約30分鐘至1小時攝取卡尼丁。
- 運動後攝取： 卡尼丁也可以在運動後攝取，特別是在長時間運動後，以支持肌肉恢復和修復。它可能有助於減少運動引起的肌肉損傷，促進蛋白質合成，並提供能量供應。在運動後的30分鐘至1小時內攝取卡尼丁，可以有助於最大程度地利用其恢復和能量補充的效益。
- 日常攝取： 卡尼丁也可以作為日常的營養補充劑，無論是否有運動計劃。在正常的飲食中，肉類和奶製品等食物中已經包含卡尼丁。如果您希望進一步增加卡尼丁的攝取，您可以將其分散到您的每日飲食中，以確保您保持穩定的卡尼丁水平，提升在能量代謝和整體健康方面的表現。
請注意，卡尼丁的攝取時間可能因個體差異和特定目標而有所不同。此外，卡尼丁的效果並不是立即顯現的，可能需要持續的使用和時間。
補充卡尼丁的注意事項：
儘管卡尼丁在健身中有許多好處，但請謹慎使用。適度的攝取量可以幫助實現健身目標，但過量攝取可能導致胃部不適等副作用。此外，也有一些特定族群不適合攝取卡尼丁，或應該在專業醫生或營養師的指導下使用：
- 孕婦和哺乳期婦女： 孕婦和哺乳期婦女需要特別注意飲食和營養攝取，對於卡尼丁的使用應該在醫生的指導下進行。目前對於孕婦和哺乳期婦女使用卡尼丁的安全性和效果尚缺乏充分的研究。
- 存在潛在健康問題： 如果您有任何已知的健康問題，例如心臟疾病、高血壓、糖尿病等，應該在醫生的建議下決定是否使用卡尼丁，並謹慎使用。
- 腎功能受損： 卡尼丁的代謝過程涉及腎臟，因此對於腎功能受損的人群應該避免使用卡尼丁，或在醫生的指導下使用。
- 過敏或敏感： 如果您對卡尼丁或其成分存在過敏反應或敏感，則應避免使用卡尼丁補充劑。
- 正在使用其他藥物： 如果您正在使用其他藥物，尤其是影響能量代謝或有潛在相互作用的藥物，應該在醫生的指導下考慮是否使用卡尼丁。
卡尼丁雖然對一些人群可能有益，但並不適用於每個人。在考慮使用卡尼丁補充劑之前，最好在專業醫生或營養師的指導下進行評估，並遵循建議的劑量和使用指導，以確保您的健康和安全。
卡尼丁作為一種重要的健身營養素，具有促進能量代謝和脂肪氧化的潛力，同時有助於提高運動表現。通過適當的攝取和合理的使用，可以讓您在健身過程中獲得更好的效果。但請記住，選擇卡尼丁補充劑前，建議諮詢專業醫生或營養師的建議，確保您的健康和目標都得到充分考慮，為您的健身之旅注入更多的能量與動力吧！
延伸閱讀：下方也可以看一下陳治豪醫師(MD, Ph.D) 針對 L-Carnitine （左旋肉鹼）影片的詳細說明，看完影片後可以知道下面幾點研究資訊
- 左旋肉鹼的機轉
- 服用左旋肉鹼對於 BMI 下降有沒有幫助？
- 服用左旋肉鹼對於體脂肪下降有沒有幫助？
- 肉鹼作為脂肪酸跟肌肉的維持有何關係？在什麼情況下有幫助？
- 素食者、洗腎患者肉鹼缺乏的問題
- 可能有哪些副作用
【影片】健身界風行多年的肉鹼究竟是什麼？
【影片】營養師包子妹：減脂不必運動大於半小時！左旋肉鹼解說
編輯｜ Sammy Huang
責任編輯｜Chris Chen
