健身新手必讀！十個乳清蛋白粉的迷思大解答！

近幾年，健身風氣逐漸盛行，在開始訓練之前你要先了解你的訓練目的與相關的知識。許多健身新手常常在錯誤的觀念中打轉，像是認為健身後肌肉就會長大，拼命的練卻吃的不夠或是吃不對食物，肌肉成長速度緩慢。
肌肉生長最令人聯想到的就是蛋白質，相信大多數接觸健身的朋友應該都是知道乳清蛋白粉，就是一種方便補給蛋白質的營養品。該怎麼吃？會不會造成身體負擔？今天讓運編好好來為您解答吧！

沒有運動可以喝乳清蛋白嗎？

可以的。乳清蛋白粉 只是一種蛋白質的攝取來源，就如同肉類和雞蛋一樣都是蛋白質食物。

蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，是人體很重要的必需營養素，也是組織修復、肌肉生長的一大幫手。就算沒有運動習慣，每天都還是要攝取蛋白質唷！

但是要特別注意蛋白質營養補充品是為了方便及快速補充蛋白質。因此，不能因為喝乳清而忽略了日常飲食喔！想要有健康的身體，均衡飲食才是一切的基礎 ，此外肌肉生長不只需要蛋白質，碳水化合物、優良脂肪都要適當攝取，才能讓訓練成果最大化。 

乳清蛋白怎麼喝、怎麼選？

一般來說，按照包裝上的指示，倒入一份的量，依照個人喜好加入 250ml~300ml 的冷水，充分攪拌即可。也有些人會加入豆漿、牛奶等，讓口味更儂愈好喝。運編推薦使用 搖搖杯 跟搖搖球來泡乳清蛋白，會比較方便喔！

現在國內國外乳清品牌如雨後春筍般湧現，運編這編給大家一些方向：

大多數乳清的蛋白質克數每份介於 20 ~ 30 g

高蛋白僅僅是根據蛋白質克數佔總克數的比例來區分，以便方便健身族群挑選乳清蛋白。因此小編整理幾個江湖上常見派系給您參考：

• 乳清蛋白含量高 ( ON、Myprotein、Tryall )：
  以每份蛋白質含量比例高為挑選準則。通常以每份 70% 或 75% 以上為標準來挑選。例如 ON 金牌乳清、英國的 Myprotein 濃縮蛋白、台灣 Tryall 乳清 都是不錯的選擇。
• 乳清口味多元 ( 果果堅果、Myprotein、戰神 Mars )：
  覺得好喝最重要。乳清蛋白這麼大一罐，而且補充蛋白質跟運動一樣要持之以恆，所以當然是選好喝且不會喝膩的乳清為主囉！台灣知名健美選手自創乳清品牌戰神 Mars 乳清，它的經典奶茶類口味或是水果牛奶綜合口味，讓喜歡嘗鮮的健人想換就換！台灣果果堅果 也推出黑糖牛奶、優格多多等口味，滿足台灣人的味蕾。
• 乳清蛋白知名品牌 ( ON、Myprotein、戰神 Mars )：
  選自己相信的品牌最重要。買營養補充品最怕買到品質不佳的產品了！因此有時候選擇知名品牌購買相對其他品牌在品質上來得安心，例如國外品牌如 ON、Myprotein、BSN 等都是知名大廠；國內品牌的部分則是以戰神 Mars 乳清最為知名。

• 重視乳清蛋白功能 ( Tryall、Myprotein、戰神 Mars )：
  不少人選擇乳清會依照自身的目標或需求來選擇，比如有乳糖不耐症的人會選擇分離式乳清來購買，如台灣的 Tryall 的分離乳清，或是針對運動目的（增重）來選擇，如戰神高能量乳清、Nutrend 高熱量乳清。

什麼時候喝乳清蛋白效果比較好？

運動前、運動後以及睡前，是多數人喝乳清的三個時間點。

可以選擇你方便的時段補充，畢竟蛋白質的總攝取量是否足夠的影響，遠遠大於蛋白質攝取的時機。

一般會建議這三個時間點喝是因為在運動前 1 至 2 小時，以及運動後的 30 ～ 60 分鐘內，如果迅速補充 20 ～ 35 g 的蛋白質，人體能更快速吸收促進肌肉合成作用，肌肉修復主要是在身體休息的時候，若能睡前補充 20 g 的蛋白 (建議酪蛋白 )增加也是個很好的選擇。

運動前還是運動後喝，有什麼功效的差別？

兩者並沒有太大差異。針對運動前後補充，這邊再做更進一步說明：

• 肌肉蛋白質所需要的合成時間長：
  部分研究指出肌肉的蛋白質合成可能持續 24 至 48 小時，並且隨著時間推移而「緩慢」遞減，不會立即消失。
• 總蛋白質攝取量比起攝取時間更為重要：
  雖然前面有提到主要攝取時機有三個時間點，但長期來說，真正造成差異的是每天是否有捨取足夠的蛋白質，所以運編建議吃得夠更重要，吃的時間點只是輔助身體吸收而已。
• 蛋白質在運動前吃也有效：
  有些爭議會在於到底是要運動前，還是運動後吃？在一些研究內分泌學及新陳代謝的文獻中指出，其實運動前攝取乳清跟在運動後 1 小時攝取的效果相當。所以運編建議不用這麼拘泥於哪時候吃。

如果想知道更多可以參考此篇《關於重訓後喝乳清蛋白的真相》

蛋白質的攝取量要怎麼計算？

可以依照自己的體重與每日活動量來評估，一般來說，每一公斤的體重大約需要補充一公克的蛋白質，並且依據每天的活動量可簡單判斷：

• 低活動量：體重乘以 0.8 （坐姿為主的生活型態）
• 中活動量：體重乘以 1.3 （每天一小時內的運動量、勞力型工作）
• 高活動量：體重乘以 1.8 （高強度體能與健身活動）

舉例來說，小編同事體重是 80 kg 且幾乎每天下班後會去健身房重訓。根據上述分類，他是屬於高活動量，因此每日所需的蛋白質 = 80 * 1.8 = 144 g。假設小編三餐總共可以攝取 100 g 的蛋白質，此時欠缺的 44 g 便可透過乳清來補充。

蛋白粉的攝取重點在於，日常所攝取的蛋白質夠不夠支撐一天所需的份量，如果你的日常飲食足以應付的話，基本上便不需要額外補充乳清蛋白。

喝乳清蛋白會變胖嗎？

喝乳清與變胖沒有直接關係。在沒有疾病的情況下，肥胖最主要的原因在於每日攝取熱量遠大於消耗的熱量，所以想要減少肥胖機率產生，最重要的是控制每天的熱量攝取。另外蛋白質的飽足感為三大營養素之首，因此也有不少關於乳清蛋白與肥胖的研究，可參考這篇《沒在健身者，喝乳清會肥？》

喝乳清蛋白可以當做代餐嗎？

不建議。如同上面提到的，乳清主要還是讓大家補充蛋白質，然而人體仍需要其他營養素與礦物質才能健康，因此乳清並無法提供你各種所需的營養素，更重要的是「減肥和減重是一時的，健康和體態是一輩子的」我們也不太可能一輩子以代餐來取代正餐吧？因此不建議以任何方式來取代正餐 。均衡的飲食方式，以及適當的運動，才是維持體態之道。

乳清蛋白粉除了泡水，還有沒有其他建議的搭配？

小編建議，乳清蛋白還可以搭配豆漿或牛奶一起喝。此外，國外針對乳清蛋白粉有不少有趣的搭配，比如將乳清做成作為材料加到手工餅乾中（參考食譜）、或是加上麥片、水果、堅果等食材一起放入果汁機打成奶昔（參考影片、食譜）等。
運編偶爾自己喝膩了只泡水的蛋白粉，都會參考上面這些既方便且健康的搭配方式唷！

為什麼乳清蛋白粉那麼容易結塊？

以目前先進的技術來看，基本上乳清蛋白粉都非常好溶，除非：

• 水溫導致：避免用熱水沖泡，熱水會導致乳清蛋白粉更容易結塊。
• 順序導致：先放入乳清再加水比較容易結塊，建議可先加水再放入乳清減少結塊現象。
• 水量導致：有時搖不散可能只是因為水加得太少了，此時建議再加些水多搖幾次。
• 時間導致：有時候可能只是搖的不夠久，再多搖幾次試試看。

攝取太多蛋白質會洗腎嗎？

許多相關研究都指出：「只有在腎臟本身不健康的狀態下，高蛋白飲食才會加速腎臟損害。」

如果你的腎臟是健康的話，蛋白質正常攝取是沒關係的。國外有針對各族群展開高蛋白飲食和腎功能損傷的研究，發現腎功能正常的情況下，無論是健身選手、中年婦女或是肥胖者，高蛋白的攝取與腎功能障礙都沒有任何顯著相關。有興趣可進一步參考《蛋白質傷腎嗎？》和《喝乳清蛋白對腎臟有損害嗎？》的文章。

好了。上面洋洋灑灑的提供了十點健身族群須知的基礎常識，看完有沒有更認識乳清蛋白粉呢？其實我們每個人每天都需要補充一定公克數的蛋白質，才會符合身體所需。

只要有經過適當的計算與攝取，反而是可以幫助我們變得更健康唷 ！想要找到台美日韓、歐洲各國的優質蛋白好棒棒商品歡迎到《運動吃蛋白》逛逛～

如果還有疑問，或是更多想對我們分享的話，歡迎可以到運動吃蛋白粉絲頁跟我們聊聊天，運編也會繼續分享有關健身與營養補給相關的知識。

作者｜Kane ( 人生第一桶乳清這裡挑 )
責任編輯｜Renee