運動健身新手的入門課就是會認識乳清蛋白粉 🤔但其實不只是運動健身的人才可以飲用乳清蛋白粉，究竟乳清蛋白粉是做什麼用的？如何挑選出自己適合的乳清蛋白粉？一天要補充多少蛋白質？讓我們！看！下！去 ↓ ↓ ↓
首先，我們都知道，蛋白質為人體細胞、組織、器官的主要構成物質，適量補充蛋白質有助於生長發育及組織修復，所以是所有人都需要蛋白質補充 💪常見的蛋白質來源有肉類、雞蛋、豆類等，如果要用喝的就是牛奶、豆漿還有乳清蛋白。
根據衛生署福利部的《國人膳食營養素參考攝取量》，我們每個人每日建議攝取蛋白質需要達到 60 克。What ！？ 60 克？ 我算早中晚的那幾顆雞蛋、幾塊肉，加起來數量都沒達到阿！😱 😱 😱更何況是平常都在練重訓的 Boys & Girls，為了提高運動表現、肌肉修復，他們都需要足夠的蛋白質補充。於是作為基礎款的補給劑，乳清蛋白粉逐漸進入人們的視線 🤓
什麼是乳清蛋白粉？它是如何誕生的？
生產乾酪時，牛奶凝結後所剩的液體叫做乳清，而乳清蛋白就是由乳清提煉出來的一種「球狀蛋白質混合物」，乳蛋白中 80 % 為酪蛋白， 20% 為乳清蛋白。因其純度高，吸收快，而且所含的氨基酸組合等，又被稱為「蛋白質之王」，是一種可被人體快速吸收的蛋白質。
☟至於乳清蛋白是怎麼誕生的？且讓小編為您精心整理的筆記，一張圖搞懂☟
P/S：有自己做過優酪乳的朋友可以有更直接的體驗，上層半透明的液體就是乳清 ↓
乳清蛋白粉的好處
乳清蛋白粉通常一份有 22~25 克蛋白質，其優點是非常多的 😍
- 運動前後、餐間補充，即沖即喝，馬上果腹。
- 蛋白質含量高，比吃肉更經濟實惠
- 提供蛋白質、微量元素等營養補充
如何選擇適合自己的乳清蛋白粉？
當你餵飽錢包準備購買時又發現，乳清蛋白、分離乳清蛋白、酪蛋白…讓人傻傻分不清楚 😲選擇困難症馬上就出現了！
最常見的蛋白粉大致分為下列五類
- 濃縮乳清蛋白（WPC）
- 分離式乳清蛋白（WPI）
- 水解乳清蛋白（HWPI）
- 酪蛋白
- 混合蛋白
↓ ↓ ↓ 直接來整理比較一下 ↓ ↓ ↓
A. 濃縮乳清蛋白 Whey Protein Concentrate (WPC)
濃縮乳清蛋白是超濾技術濃縮乳清中的蛋白質，然後乾燥成可溶性粉末。每分含約 70 % ~ 80 %左右的乳清蛋白。產品質量決定了所含乳清蛋白的純度。
B. 分離式乳清蛋白 Whey Protein Isolate (WPI)
分離乳清採取分離式技術進一步加工提純，含有 90% 以上的乳清蛋白，去除了乳清蛋白中的脂肪和乳糖、熱量更低，因此很適合乳糖不耐症者或熱量控管者的補充。
C. 水解分離式乳清蛋白 Hydrolysed Whey Protein Isolate (HWPI)
水解乳清蛋白把分離乳清蛋白水解後，將蛋白大分子分解成更小、更易消化的成分，利於人體直接快速吸收。水解乳清擁有更低的乳糖和膽固醇含量，是乳糖不耐症者最頂尖的首選。
D. 酪蛋白 Casein
牛奶中蛋白質 80 % 都是酪蛋白，它與乳清蛋白的最大區別在於消化吸收速度。當它遇到胃酸後會變成膠狀物質，適合在睡前或兩餐間使用，持續提供身體蛋白質。
E. 混合蛋白 Blend Protein
混合蛋白顧名思義，就是一罐裡含有許多形式的乳清。同是含有乳清蛋白，又含有酪蛋白甚至其他蛋白（雞蛋蛋白、肉類蛋白），適合全天使用。
喝多少乳清蛋白粉才夠？
蛋白質的攝入量需按照日常身體活動量與不同運動目標來衡量。以下介紹不同類型的人，計算蛋白質攝取量的方法：
例：小明體重 70 公斤 → 一天建議攝取 56 克的蛋白質
例：馬拉松選手阿偉體重 70 公斤 → 一天建議攝取 84 ~ 119 克蛋白質
例：小陳體重 70 公斤 → 建議一天攝取 140 克蛋白質
根據自己的身體狀況、訓練目標，搭配合理的飲食和訓練來使用蛋白粉，才能讓你事半功倍！😋
乳清蛋白粉怎麼喝？
通常大家正常的喝法都是每次 1 ~ 2 匙蛋白粉，加入 250 毫升冷水或牛奶中攪拌均勻。
蛋白質不能用熱水泡，卻可以用於烘焙？
用熱水沖泡的話會引起蛋白質的「變性」而改變形態、影響口感，但對於營養價值並沒有影響，因此說乳清蛋白粉不可加熱或用於烘焙是一個常見的錯誤。
蛋白粉 VS 雞蛋 VS 牛奶
以一匙 24 克蛋白質的乳清蛋白粉為例 ↓ ↓ ↓
與同等蛋白質份量的食物相比，蛋白粉的脂肪、熱量都遠低於自然食物。蛋白粉完勝！👏 👏 👏
各位朋友，有更了解乳清蛋白了嗎？乳清蛋白可是熬了好幾百年才變成大紅人啊！😂它的好只有你們真正去了解它才知道，蛋白粉它絕對可以成為你不可或缺的好朋友 😉有興趣可以進一步參考《健身新手必知的乳清（蛋白粉）10大問與答》或到 UrMart 逛逛。
參考資料來源：ON 官方微信
2020/03 更新
編輯｜ Layla
責任編輯｜李任翔
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