如何在減脂期合理安排碳水化合物 ( 下 )

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嗨 ~ 大家好！運編又來給大家補補知識啦！ 😘
首先讓我們一起復習一下之前的內容
在減脂期必須將碳水的種類、攝入量和攝入時間考慮周全
巧妙地將平常、訓練中、訓練後的飲食搭配正確的攝取就可以事半功倍唷！ 😉

詳細可以參考這張圖 ↓ ↓ ↓

想要複習醣類攝取知識，請點《如何在減脂期合理安排碳水化合物 ( 上 ) 》

好的，那麼複習完上篇
也別忘了今天的正題 😉
今天主要是在講解當攝取碳水化合物時
各位要注意自己同時攝取的其他營養素，例如：纖維質、脂肪…等
要怎麼一起搭配？什麼時候吃才不會錯呢？🤔
快來看看吧 ↓ ↓ ↓

4. 避免攝入高 GI 碳水的同時攝入熱量過高

由於高 GI 碳水能夠相對快速的拉升血糖
進而刺激胰島素的分泌，營造一個高合成代謝環境
胰島素將攝入的營養素帶入到身體中各細胞進行合成
如果這個時間段攝入熱量過高則容易造成脂肪堆積
尤其是高 GI 配高脂肪的時候 ( 如滷肉飯，炸雞配烏龍麵 … )
就會引起絕佳的 …… 增脂效果！ 😱 😱 😱

除了盡量避免在攝入高 GI 碳水的同時攝入高脂肪
也要避免在攝入高GI 的同時單位時間內攝入熱量過高
我們一天中最需要補充高 GI 碳水的時間點就是訓練後
訓練後主要是蛋白質和碳水，但還是要注意中 GI 碳水比例更高喔！
所以只要不超量就不用擔心長脂肪 😊

想知道更多蛋白粉小知識，請點《健身新手必知的乳清（蛋白粉）10大問與答》

5. 多攝入富含膳食纖維的低 GI 碳水類型

在每一餐多吃低 GI 綠色蔬菜，攝入大量膳食纖維
增加食物種類與形態的複雜多樣性
不僅可以降低心臟疾病風險，減少便秘機率
更能幫助身體維持平穩血糖 👍 👍 👍

以高 GI 碳水大米為例，單吃白米飯升糖很快，血糖波動明顯
但當其與大量蔬菜混合食用攝入時
就會在一定程度上降低它原本的 GI 值
變得沒那麼容易「發胖」

6. 有條件的決定每一餐碳水的攝入必要性

無論是訓前還是訓後餐，我們都要清楚它的意義 😊
想要攝入的每一餐發揮它的作用，這就要求我們在攝入每一餐時「瞻前顧後」再得出結論
瞻前：之前我身體的糖儲備是否有虧空
顧後：接下來我的行為活動是否會需要用到我的糖儲備

↓ 以減脂期最常見的問題為例 ↓

如果你認為「太晚了，我明天白天吃」
那麼這時糖原合成酶的活性降低，合成與恢復肌糖原的能力降低
且身體在不停的以糖異生的方式補充睡覺時虧空的肌糖原
這時候身體就是在以流失肌肉為代價
非常不利於肌肉在訓練後的全面恢復 😱

但請注意，相反地當糖原儲存達到飽和時，再向細胞提供額外的醣類
就會使多餘的糖以脂肪的形式儲存

總之，減脂期每一餐該補充的還是要補充，只是要補之有度！ 💪

減脂期，大家知道該怎麼攝取碳水化合物了嗎？
分成上下篇就是要讓大家慢慢地消化一下
看到這邊，想想你今天的早餐碳水化合物主要是哪一個 GI 值？
吃的量是多少？然後你搭配了其他什麼營養素呢？
暈頭了？ 😱
別怕！慢慢一步一步每天記錄，檢視自己
接著再調整自己的飲食
運編相信各位可以成功打敗脂肪的！ 💪

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