減醣飲食精選食材：雞蛋，六種不同料理方式竟能讓熱量、吸收率大不同！

之前有傳聞說不能吃太多蛋，但流傳至今，這個迷思算是有被破除了，所以每天食用適量的蛋是沒問題的！相信在減醣的你，應該也很常接觸到蛋類的料理吧？但你知道嗎，不同的烹調方式除了會讓熱量不同之外，維生素的保存、蛋白質的吸收率跟有益心臟的程度居然都不同？讓小編來帶你好好檢視一下關於「蛋」的小祕密吧！

雞蛋有什麼基本的營養？

雞蛋是擁有高蛋白、低碳水、高飽足感的健身必備「神物」，它不只含有必需氨基酸，還有維他命 B 群、維他命 A、D、K、E 等營養素，是難得的全營養食物！

雞蛋常見的烹調方式有哪些？熱量怎麼計算？

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這邊主要列出了六項：溏心蛋、水煮蛋、蒸蛋、美式炒蛋、水波蛋和荷包蛋。

• 若是想要控制體重：額外需添加的油用得愈少愈好，像是水波蛋、水煮蛋、蒸蛋等。
• 若是以保留營養來說：烹飪時間愈久、溫度愈高，蛋白質愈容易變質，維生素愈容易流失，氧化程度愈高。

因此，不管從保留營養還是幫助減重來看，水煮都是雞蛋最理想的烹調方式，其中又以低溫調理、半熟的帶殼水煮蛋是最營養的！全熟水煮蛋需要較多時間消化，是半熟水煮蛋的 3 倍。

其他烹調方式熱量參考

• 滷雞蛋　82 kcal／1顆（46g）
• 蒸蛋　80 kcal／1份（100g）
• 生鴨蛋　125kcal／1顆（67g）
• 鹹鴨蛋　109 Kcal／1顆（59g）
• 茶葉蛋　77kcal／1顆（53g）
• 荷包蛋（加油1小匙煎）96Kcal／1份
• 溫泉蛋　67Kcal／1顆（53g）
• 滷蛋　74Kcal／1顆（43.3g）
• 水波蛋　75Kcal／1顆（51g）
• 水煮蛋　79Kcal／1顆（55g）
• 炒蛋（加3大匙油煎）　114Kcal／1份

※營養成分資料來源：衛生福利部台灣地區食品營養成分資料庫

除了熱量之外，不同的烹調方式竟讓雞蛋的營養吸收也有差異？

延續上面講的保留營養，這邊幫大家分三項指標來檢視不同的料理方式會對營養產生什麼樣的差異：

有益心臟排行榜

1. 帶殼水煮蛋
2. 水煮荷包蛋
3. 蛋花湯和蒸蛋
4. 煎荷包蛋
5. 炒雞蛋：雞蛋打散後再炒，蛋黃中的膽固醇和空氣接觸較充分，氧化較多。

蛋白質最好消化排行榜

1. 帶殼水煮蛋：有研究顯示，水煮蛋的蛋白質消化率高達99.7%，幾乎能全部被人體吸收利用。
2. 煎荷包蛋：這種做法蛋白質消化率為98%。
3. 炒雞蛋：蛋白質消化率為97%。
4. 蒸雞蛋：蛋白質消化率92.5%。
5. 生雞蛋：蛋白質消化率僅為30%—50%。（不建議食用生雞蛋）

維生素保存排行榜

1. 帶殼水煮蛋：加熱溫度低，營養全面保留。
2. 蒸蛋：加熱溫度較低，核黃素、葉黃素等水溶性維生素損失少。
3. 水煮荷包蛋：加熱溫度較低，水溶性維生素有少許損失。
4. 煎荷包蛋：加熱溫度高，維生素A、D、E、K等脂溶性維生素和水溶性維生素都有損失。
5. 炒雞蛋：加熱溫度高，維生素損失較多。

沒想到雞蛋的奧秘也是很深吧！下次在分配一天的營養素跟準備便當時，可以再多多想一下要怎麼樣搭配才能夠吃進更多的營養哦！

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