【蛋白男女】誰說三餐外食練不出漂亮肌肉？快看永愛獨家祕訣

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哈囉！大家好，我是永愛
以前曾經接觸過田徑跟射箭，但是自從一年前的暑假踏進健身房之後
我的釘鞋和弓箭就只能躺在家裡哭泣 😂😂😂
是的，你想的沒錯！因為我就這樣愛上健身了！😀

健身這個習慣已經維持了一年多的時間
健身時，我從不會因為自己是女生，所以告訴自己：「只能舉這樣」
我看到許多練得很棒的男生，反而心想著：「我也要舉這麼重」
或許是這樣有別於一般女生「不想練太壯」的心態
所以我接觸健身的這一年成長得非常快速！💪

以前射箭隊教練總是說
『凡事只要「有心，用心，專心」再困難的事也能成功！只是時間問題罷了』
我想健身這一年的成果已經幫我驗證了這句話😉

即使外食也可以做飲食控制

在學校的飲食方面其實很難掌控，因為只能外食 ( 這應該是學生的痛 )
尤其外食都是高碳水、高脂肪、低蛋白質，跟健身的飲食模式完全相反

但是自從我發現全聯有賣一種叫做「油雞胸」的東西之後
飲食方面就變得很好掌控
油雞胸的油包跟肉是分開的
所以只要不加油包、不吃雞皮，基本上就是一個非常好的蛋白質來源
最重要的價格便宜，大約是 400 克 130 元
加上油雞胸本身就有一點鹹味而且不柴
我常常去學校自助餐買一些飯跟菜，然後配著吃
這樣就可以輕鬆地解決一餐了😊

我的飲食分配順序是：蛋白質 → 脂肪 → 碳水化合物
蛋白質攝取的量，我是以每磅體重攝取 1 克到 1.2 克來計算
（除非是減脂期，蛋白質每磅體重 1 克就已經足夠）
至於脂肪每磅體重 0.3 ∼ 0.35 克
剩下來的熱量就分配給碳水化合物
上述這些是我個人安排營養素攝取的方式
營養素比例有很多種計算方式，重點是要找到適合自己的方式

用乳清蛋白來補充蛋白質

對於一個生活費不多而且又住宿舍的大學生來說
乳清蛋白是個補充蛋白質的好選擇
價格比肉便宜，又能及時補充，而且儲存方便

在選擇乳清方面通常「價格」是我的第一考量，再來就是「口味」的合適性
畢竟一桶乳清可以喝個 1 ~ 2 個月
如果買到自己不喜歡的口味喝得很痛苦
但丟了荷包又要失血再買一桶更痛苦😭

不過乳清蛋白只是一種補充蛋白質的方式
不是一定要喝乳清才能長肌肉，增肌減脂的關鍵還是飲食

你還可以參考《健身新手必知的乳清（蛋白粉）10大問與答》

這次收到的試吃品是韓國 Dr. Balance+✨✨✨
這是我第一次喝韓國 Dr. Balance+ 的乳清
老實說我還蠻驚豔的，共有 8 種口味包裝很精美，味道都偏清淡爽口
個人覺得乳清喝起來清爽才是耐喝的關鍵

我最喜歡的口味是紅茶拿鐵，聞起來有淡淡的茶香
我只能用『😱😱 天啊！實在是太好喝了！』來形容了∼
差點還以為我泡錯了！
如果沒有給我看包裝我還真不相信是乳清蛋白，個人覺得比抹茶還好喝！
超讚的∼我已經決定要買一桶來壓壓驚了😘

其中最令我訝異的就是草莓口味的乳清蛋白
聞起來很香很像草莓威化捲的味道
淡淡的草莓香味道真的讓我有驚豔到！
一點也不會有加很多化學調味和代糖味的感覺，很順口！
很適合健身後喝一杯，迅速補充體內所需的蛋白質
說真的連本身不是草莓控的我，也已經愛上這個味道了 ❤️

韓國 Dr. Balance+ 乳清個人喜好排名

紅茶拿鐵
草莓
抹茶
優格
酸甜蘋果

這次除了韓國 Dr.Balance+ 的產品之外
我還收到韓國 Healthville 黃金比例乳清蛋白粉巧克力口味
跟 ON 乳清蛋白的巧克力口味喝起來很相似，巧克力味都蠻濃郁的
但韓國 Dr. Balance+ 摩卡口味比 My Protein 的摩卡口味喝起來味道稍淡些
這點是比較可惜的地方

健美式的重訓菜單

我現在主要是在做一般健美式練法課程 ( 8 ~ 12 RM)
除此之外，更注重在四項多關節動作力量的成長
我安排課表的習慣是 Legs / Push / Pull 的方式
所以一星期內每個大肌群都會訓練到2次
我主要的多關節動作那就是 Bench press、Overhead press、Deadlift、Squat
這四項一星期一定會各練到至少一次
而課表的週期是每 5 週一個循環

腿部訓練我只著重在 Deadlift 跟 Squat 的運動表現，所以我很少做腿部的機械式的訓練
（二頭肌的部份，因為覺得需要加強所以我通常會在練腿那天，再排幾個二頭的動作）

以下是我一周的訓練菜單，給大家參考看看

周一：Legs

Squat
(第一週：測最大重量；第二週：75% 5 組 7 下；第三週：80% 7 組 5 下；
第四週：85% 10 組 3 下；第五週：Deload )
Sumo deadlift （8 ~ 10 rm）* 5
Romanian deadlift（10 ~ 12 rm）* 5
One-arm preacher curls（12 ~ 15 rm） * 5
Dumbbell Bicep Curl＋Hammer Curl（drop set）* 5

週二：Push

Bench press
(第一週：測最大重量；第二週：75% 5 組 7 下；第三週：80% 7 組 5 下；
第四週：85% 10 組 3 下；第五週：Deload )
Dumbbell shoulder press（8∼10 rm）* 5
Incline dumbbell press（8 ~ 12 rm） * 5
Dumbbell lateral raise + Chest dip（12~15 rm ）* 5
Skull crushers+close grip barbell bench press （8 ~ 10 rm ) * 3
Cable fly（High / Middle / Low）*3 * 3
Cable one arm lateral raise（Drop set）* 3
Tricep pushdown + Overhead tricep pushdown + Triceps handles （Drop set）* 3

週三：Pull

Pull up（8 ~ 10 rm）* 5
Pendlay row（8 ~ 10 rm）* 5
Narrow grip pull up（10 ~ 12 rm）* 5
T-Bar row（10 ~ 12 rm）* 5
Lat pull down machine（8 ~ 12 rm）* 5
Seated cable row + Standing lat pushdown（Drop set）* 5
High cable rear delt fly * 3
Low cable rear delt fly * 3
Cable bicep curl（Drop set） * 5

週四：Legs

Deadlift
(第一週：測最大重量；第二週：75% 5 組 7 下；第三週：80% 7 組 5 下；
第四週：85% 10 組 3 下；第五週：Deload)
Snatch grip deadlift（8 ~ 10 r）*5
Wide stance squat（8 ~ 10 rm）*5
Ez Bar Preacher Curl（12 ~ 15 rm）*5
One-arm cable preacher curls（12 ~ 15 rm）*5

週五：Push

Over head press
（第一週：測最大重量；第二週：75% 5 組 7 下；第三週：80% 7 組 5 下；
第四週：85% 10 組 3 下；第五週：Deload）
Incline dumbbell press（6 ~ 8 rm）* 5
Dumbbell bench press（10 ~ 12 rm）* 5
Shoulder press machine（10 ~ 12 rm）* 5
Dumbbell lateral raise + Triceps dip（12 ~ 15 rm）* 5
Ez bar upright row + Ez bar front raise（10 ~ 12 rm）* 3
One arm dumbbell raise（Lateral / Front / Rear）（12 ~ 15 rm）* 3
Chest fly machine（8 ~ 12 rm）* 5
Tricep pushdown + Overhead tricep pushdown + Triceps handles （Drop set）* 5