【蛋白男女】飲食控制到底要怎麼做！Archu 教你怎麼控！

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Hi～大家好！我叫 Archu 😎
現在 25 歲，身高 175 cm，體重 70 kg
我從小就非常喜歡運動
國小到高中都是籃球隊 ⛹
一直到了大學才開始愛上健身
所以目前主要的運動項目為「籃球」 🏀 跟「健身」🏋

一開始接觸「健身」什麼都不懂 🤔 🤔 🤔
到了健身房就是漫無目的把所有機器都做一遍…
直到快畢業的時候才慢慢從朋友那邊學到如何設定「目標」跟「訓練菜單」
也因此我完成了我的減脂計畫，目前是朝著增肌的方向前進！💪

利用「飲食」+「健身」完成「減脂計畫」

首先，「飲食」對於運動訓練真的是非常的重要
我一開始也是完全不了解，以為都吃水煮就可以
但其實只要懂得不要過度調味
很多本來水煮很乾的東西都會變得很好吃！
你也會因此對你的減脂計畫更有信心💪

起初我的目標設定是「減脂」
除了基本的少油跟不過度調味
主要是攝取蛋白質，接著是慢慢減少碳水的攝取
訓練上則是增加有氧的次數 🚴

而我的體脂成功降下來之後 😉
現在的目標則是「增肌」💪
飲食上一樣是大量的蛋白質
但碳水也慢慢增加，並控制脂肪跟糖的攝取
訓練上拉高頻率也增加重量，而有氧方面則是慢慢減少

以下是我個人的重訓菜單 🏋 🏋 🏋
分成「胸」、「背」、「腿」三個部分

胸部訓練菜單：

槓鈴臥推金字塔：輕→重→輕大約 7 組
用臥推椅調整椅背約 45 度做啞鈴上胸：5 X 8 – 10
利用 cable 做夾胸的動作分上下胸都是各：4 X 10 – 12
最後有時間的話再做機械式的推胸或夾胸約：4 X 10 – 12.

背部訓練菜單：

引體向上： 4 x 8 – 10
槓鈴划船： 5 x 8 – 10
滑輪下拉： 4 x 10 – 12
坐姿划船： 5 x 10 – 12

腿部訓練菜單：

深蹲金字塔：輕→重→輕
單腿蹲：5 x 8 – 10
蹬腿機金字塔：輕→重
後勾腿跟前抬腿的機械式：5 x 10 – 12

「蛋白粉」補充讓我更進化

此次算是我的蛋白粉初體驗！ 😚
以前就一直知道這個東西補充蛋白質可以很方便
但因為一次購買不便宜，然後也擔心會不會有對身體有負擔才沒有用過
可是慢慢經過很多證實以及口味上也越來越好
就讓我開始也想要嘗試看看
才發現蛋白粉的補充真的非常即時又方便，而且可以讓我更進化！ 💪

這次我試喝的是韓國的牌子 Healthville 跟 The BeneFood
以下是我對這兩個牌子的使用心得 👇

韓國 Healthville 巧克力口味

它的蛋白質有 30 g
一打開包裝巧克力的香味就撲鼻而來
沖泡過後喝下去第一口也是非常像可可牛奶的感覺
雖然好喝，但可能對不吃甜的人來說會覺得有點偏甜
所以我蠻建議可以再把口味調整一下！應該會喝起來更清爽！ 😁

韓國 The BeneFood 香蕉巧克力口味

它的蛋白質有 23 g
這個牌子反而一打開的味道淡淡的，沒甚麼特殊香味
但是喝下去之後超級好喝！ 😂 😂 😂
甜度完全剛好，清爽又有味道，喝起來非常舒服！ 👍
所以我個人會比較喜歡像這樣子的口感跟味道！也會選擇它！ 😋

想知道更多蛋白粉小知識，請點《健身新手必知的乳清（蛋白粉）10大問與答》

利用免費 APP 讓運動計畫更簡單

最後想為各位推薦一個對於增肌減脂來說非常實用的一個 APP
就是「 Myfitnesspal 」軟體 🎉
它可以清楚的計算出一天當中所攝取的熱量以及營養素 👍
所以你可以很清楚的知道每天距離目標值大概還差多少
我自己目前也都是利用這個 APP 來做飲食上的控制
特別是對於三個主要營養素，蛋白質、碳水化合物及脂肪
一定會特別嚴格的規定自己去達標！