【蛋白男女】格鬥女孩香如，利用多元的運動訓練打出帥氣英姿

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大家好，我是潘香如 😀
今年 34 歲，身高 157 公分，體重 52 公斤
我是個「黑帶五段的跆拳道教練」，同時也是「武術散打的選手」

從小我就熱愛格鬥運動
小學三年級就開始接觸跆拳道
「跆拳道」是個全方位且很棒的運動 💪
訓練包括：協調、敏捷、反應、速度、肌力、肌耐力、心肺耐力等……
這些訓練讓我運動表現不錯，也讓我從小到大維持好身材與逆齡的顏質
使我總是讓人猜不出來我的實際年齡與體重 😂

利用「蛋白粉」增強我的比賽訓練

我從來沒喝過高蛋白
之前有聽說高蛋白是運動營養品
而且運動訓練的同時，搭配著喝高蛋白，會長肌肉 💪
我才決定嘗試喝喝看

而在訓練與喝蛋白的搭配下
我發現從以前比較瘦，沒什麼肌肉的身材
到現在把肌肉線條練得超漂亮 😀

今年十月份我將參加自己運動生涯的最後一場散打比賽
剛好在我妹的介紹下
就來徵選《 運動吃蛋白 》所辦的「蛋白男女」
非常感謝和開心我被選中了！ 😀

這次我收到的是韓國 Healthville 跟 Dr.balance+ 的蛋白粉共十包
Healthville 是巧克力口味，它含有 75 % 蛋白質與豐富的胺基酸
Dr.balance 則是有八種口味，它含有 60 % ~ 70 % 蛋白質與低脂低糖配方
特別的是還添加了乳酸菌，讓腸胃好吸收更健康 👍

通常我都是在運動休息中飲用
喝法是加豆漿、牛奶、水 300 c.c. 來搭配 40 公克的蛋白粉
我建議各位，泡蛋白粉還是需要搖搖杯
因為蛋白粉用熱水泡，會讓蛋白質變質不容易散開
但用冷的泡，蛋白粉是會比較容易散開
而且加上搖搖杯會讓蛋白質粉更均勻

Healthville 跟 Dr.Balance+ 雖然都是韓國的
但兩種的蛋白質口感完全不同
Healthville 它只有單一巧克力口味
而且覺得太甜了，甜度整個蓋過蛋白質與豆漿的味道
本身對於不愛喝甜的我，不是很喜歡

Dr.Balance+ 它口味上多變化，且是低脂低糖配方
不管搭豆漿或牛奶都不搶彼此的味道
且搭配水時，雖降低了味道本身的濃度
但還是可以喝到淡淡的蛋白質與搭配的口味
每一款蛋白粉都很好喝 👍

我個人比較喜愛 Dr.Balance+ 的薄荷巧克力
口感上不甜而且有淡淡的薄荷口感
很適合運動中流汗時，帶給身體涼涼的感覺
非常推薦給要瘦身兼長肌肉的運動男女

想知道更多蛋白粉小知識，請點《健身新手必知的乳清（蛋白粉）10大問與答》

多元的運動訓練 + 專項訓練菜單

雖然我是跆拳道教練，但身兼散打選手，所以我會自主訓練與運動
而專項運動不只是練專項，搭配不同的運動更可以相輔相成
使自己在專項運動中，更能得心應手 😀

「游泳」可以訓練心肺耐力與水中阻力的肌力訓練
「TRX」能訓練到肌力與核心肌群穩定
「拳擊與對打」能模擬訓練增加實戰經驗
「徒手啞鈴」能訓練手部與腳部肌力
「繩梯」能訓練敏捷、協調、反應與速度

利用綜合的運動訓練，每天不一樣也不會枯燥乏味 💪
以下是更詳細的訓練菜單
這邊提醒各位請以個人能力斟酌訓練，僅供參考喔！

游泳－心肺耐力

蝶式 25 公尺 x 1 趟
仰式 25 公尺 x 2 趟
蛙式 25 公尺 x 4 趟
捷式 25 公尺 x 4 趟

游泳－水中阻力肌力訓練

水中打拳 30 次 x 3 組
水中走路 25 公尺 x 2 組
水中抬腿跑 30 次 x 2 組
水中後抬腿 20 次 x 2 組
水中旋踢 30 次 x 2 組
水中下壓 30 次 x 2 組
水中後踢 20 次 x 2 組

TRX

伏地挺身 ( 面朝下 ) 20 下 x 2 組
棒式伏撐 30 秒 x 2 組
捲腹 20 下 x 2 組
左右捲腹 20 下 x 2 組
深蹲跳 20 下 x 2 組
側弓步蹲跳右腳 20 下 x 2 組
側弓步蹲跳左腳 20 下 x 2 組
伏地挺身(面朝上) 20 下 x 2 組
單手前推 15 下 x 2 組
雙手前推 15 下 x 2 組

拳擊與對打模擬訓練 ( 打靶 )

左直拳 20 下 x 2 組
右直拳 20 下 x 2 組
左右直拳 1 分鐘 x 2 組
右勾拳 20 下 x 2 組
左勾拳 20 下 x 2 組
左右勾拳 1 分鐘 x 2 組
左手上勾拳 20 下 x 2 組
右手上勾拳 20 下 x 2 組
左右手上勾拳 1 分鐘 x 2 組
綜合拳打靶 1 分鐘 x 3 組
模擬對練 1 分半 x 2 組

徒手啞鈴 ( 3 公斤 X 2 支啞鈴 )

肱二頭肌彎曲 20 下 x 2 組
肱三頭肌彎曲 20 下 x 2 組
前三角肌前舉 15 下 x 2 組
中三角肌側舉 15 下 x 2 組
後三角肌斜後舉 15 下 x 2 組
胸推 20 下 x 2 組
伏地挺身 + 啞鈴上舉 20 下 x 2 組
仰背 20 下 x 2 組
深蹲跳 20 下 x 2 組
弓箭步蹲 20 下 x 2 組
波比跳 20 下 x 2 組

繩梯 ( 十格 )

跑步 2 趟
抬腿跑 2 趟
單腳跳 2 趟
雙腳跳 2 趟
左右跳 2 趟
開合跳 2 趟
開合蹲跳 2 趟
跳碰胸 2 趟
前交叉步 2 趟
後交叉步 2 趟
單腳抬腿 2 趟

跆拳道踢擊訓練 ( 以 tabata 模式，踢擊 20 秒、休息 10 秒 )

右腳旋踢
左腳旋踢
左右腳旋踢
右腳下壓
左腳下壓
左右腳下壓
右腳不落地連續旋踢
左腳不落地連續旋踢

接著分享給各位我訓練的影片 ↓ ↓ ↓

最後想分享我的運動思維
運動訓練沒有哪個比較好，只有哪個運動訓練是適合自己的
運動強度不是誰比較厲害，而是跟昨天的自己挑戰
運動不是沒有時間，而是自己有沒有下定決心、持之以恆把運動當成生活的一部分
我只跟我自己比較！然後吸取別人好的，我相信這樣才能讓自己更好
運動男女、蛋白男女們！讓我們持續擁有好的運動習慣與身材吧！ 😀