嗨大家好 ~ 我叫 Rose 😎
很多人會問我為什麼要叫 Rose ?
因為我覺得當時公牛隊的 Rose 很猛啊
所以就厚臉皮把英文名字取作 Rose！！ 😂 😂
四年前我原本還是位職業軍人
但因為我本身愛運動
剩下一年即將退伍時
我決定要成為「健身教練」 🏋
剛好待的單位有簡易的重訓器材 🏋
所以就開始利用資源加強訓練自己的身材
並利用零碎的時間精進健身的知識
好讓退伍後能有好的「體態」及「觀念」教大家健身！
而成為教練的這四年
我不斷的精進自己的腦袋以及訓練體態
從原本的 73 公斤，增重到 105 公斤
之後在減脂到 90 公斤！ 💪
回想增重期間可是非常痛苦
因為吃的量非常多，常常都會吃到胃食道逆流
那時候連看到食物都會怕 😭 😭 😭
而現在減脂期間雖然不用吃的非常多，但變得很容易餓
過程中因為面臨到開刀，休息一陣子
現在還在努力加強體態，達到自己理想的目標！！💪
增肌減脂大課題 ─「吃」什麼？
很多人會問？到底該吃些什麼？吃多少？
很簡單，去找一位「專業」的教練上課
你就知道如何去吃、如何去訓練！！
自從當教練後，如何「吃」變得非常有學問
才發現以前怎麼自己都吃些「垃圾食物」 😰
也因此下了很多功夫去學習、去實踐
在這邊跟各位分享我「吃」方法
現在我每兩週會去好市多採買我的食材
因為我一天吃六餐，所以都會在前一天晚上準備隔天的餐點
想要有好身材，就是要花時間
再忙還是會自己準備 🍽
但其實我是個蠻懶惰的人 😬
早餐喜歡用乳清、水果、麥片（或者地瓜）打在一起喝
非常好喝且飽足感極佳，又方便快速
不過因為是流質性的食物，所以很容易餓
我會在 2 – 3 小時進食一次，讓身體不會有飢餓感！ 😉
我一天的飲食菜單 (會計算食物攝取量)
- 第一餐 06 : 30：乳清（推薦 The benefood、Healthville）+ 水果，打成果汁
- 第二餐 09 : 30：地瓜、乳清蛋白
- 第三餐 12 : 00：糙米、雞牛魚（選擇一樣）、蔬菜
- 第四餐 15 : 00：地瓜、乳清蛋白
- 第五餐 18 : 30：糙米、雞牛魚（選擇一樣）、蔬菜
- 第六餐 21 : 00：果乾麥片 + 牛奶、睡前酪蛋白
大致上飲食要去計算，每個人攝取量都不同
飲食也要配合自己的作息時間，像是輪班制、夜班等工作
飲食上就可能要花點心思，時間一拉長一定看的到效果！！ 💪
↑ ↑ ↑ 麥片也是我平常會吃的碳水之一
這麥片便宜又好吃，加上牛奶根本是極品，減脂的好東西，值得推薦！！ 👍
我的習慣 ─ 「喝乳清蛋白」快速吸收蛋白質
我剛接觸健身的時候
健身風氣不像近一兩年這麼盛行
也沒有像現在資訊很充足
連該怎麼選擇乳清蛋白、好不好喝等等
都沒有相關資訊…
很多人會問，一定要喝蛋白粉嗎？
喝與不喝，看個人嘍！！
但我是習慣一定會喝 😂
因為運動後的用乳清蛋白來補充蛋白質會比較吸收快些
我個人會在早餐、餐與餐之間、及運動後來使用乳清蛋白
常常會有人問我乳清蛋白那麼多種該如何選擇？哪種效果好？ 🤔
這只是營養品，並不是喝了就會變的跟阿諾一樣
還是要「努力練」 🏋 、「認真吃」、「該休息就休息」
不要有喝了就會壯的想法
不過我喝過的乳清蛋白牌子非常多…
例如：馬 x 偉乳清，俗又大碗
但喝起來跟化學的東西一樣，超級難喝！ 😱 😱
當時在想，天啊～難道乳清都這麼難喝嗎？ 😱
所以我一直都在尋找哪一款乳清好喝 😭
直到近期發現「The Benefood」、「Healthville」的乳清
喝起來根本像果汁、巧克力牛奶，喝起來順口、不甜
有飽足感，非常好喝（ㄍㄨㄚˋ保證）！ 😋 😋 😋
我也推薦我的學員來使用這兩款乳清喔，評價都非常好
想知道更多蛋白粉小知識，請點《健身新手必知的乳清（蛋白粉）10大問與答》
我的訓練菜單
飲食固然重要，訓練還是不可少
一周之間會有五天不同部位的訓練
每個動作會做 3 – 4 組，12 RM
訓練通常看身體狀況做改變
以下是我的訓練菜單，給大家參考 👇
訓練沒有一定對錯，主要是看訓練「目的」
一、胸
- Incline pressmachine：4 組
- Chest press：4 組
- flat bench press：4 組
- cable crossover：4 組
- decline press：4 組
二、背
- Pull up：4 組
- Lat high row：4 組
- Seated row：4 組
- Deadlift：4 組
三、腿
- Squat : 4 組
- Leg pressmachine：4 組
- Leg extension ：4 組
- Leg curlmachin：4 組
- Seated calfmachine：4 組
四、肩
- Seated bent over lateral raise：4 組
- Dumbbell lateral raise：4 組
- Machine shoulder press：4 組
- Dumbbell shrug：4 組
五、二三頭
- Straight bar triceps pushdown ：4 組
- Lying triceps extension ：4 組
- Seated dumbbell extension ：4 組
- Barbell curls：4 組
- Single arm dumbbell preacher curls：4 組
- Hammer curl：4 組
- Wrist curls：4 組
- Reverse wrist curls：4 組
謝謝各位愛健身的你（妳）的觀看
健身沒有捷徑，只有「扎扎實實」的訓練才能有好的效果呈現！ 💪
祝各位能有個好身材，擺脫過去的你（妳）
歡迎各位來台中找我上課喔！ 😆
( FB ： 專業私人健身教練 ROSE )
有的時候運動可以帶來的不只是身材
Rose 教練從熱愛運動變成了教導大家運動
帶給大家健康自己的他也變得更加帥氣
相信自己，鍛鍊是成為更帥氣的好方法唷！
運編在這鼓勵大家變強壯！ 💪
這是 Rose 教練推薦給各位的 Healthville 乳清蛋白 😋
如果你也想試試 Healthville ( 請點我 )
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作者｜ Rose
編輯｜ Layla
責任編輯｜Chris
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