哈囉大家好！我是珍妮
一直以來都是偏壯的女生
雖然很想推給基因 XDD
但是自己管不住嘴巴也真的是事實 🙄
所以我從大學就有開始在大學的健身房重訓
當時大概都是只針對腹部訓練，其他就是跑步機
長期因為肩頸僵硬，不太敢練太多的上半身 😖 😖
也因為沒有專業人士教導，不太敢練太多部位，怕沒練到反傷身
↑ 在 森運動空間 拍的照片
工作一段時間之後，也開始重新上健身房
大致上還是針對腹部，然後會開始做一些腿部訓練
對於上半身，也是簡單的胸推而已
這樣大概持續了一年的時間
中間因為工作緣故需要常常出差，所以其實也是斷斷續續訓練😓
花大錢學健身，「活用在自己身上」不賠錢！
最近一年接觸了私人教練課
雖然真的花了很大一筆錢，但是至少可以學習到正確的姿勢
教練也會安排課表，針對上半身比較不足的地方做訓練，包含引體向上、飛鳥等等
原本針對腿部，都是在機台上推，後來也學會了深蹲跟硬舉
教練課上完一期 ( 28 堂 ) 之後，我就自己在家 & 健身房訓練
家裡有買 8 公斤的壺鈴、20 公斤的槓鈴 ( 可用啞鈴拼接成槓鈴 )、以及 TRX
附上我個人的身體組成
數值會因為量的時間點跟當下的狀態會有些微落差
而且 28 堂上很久的原因是因為中間因為工作關係需要出差，就會中斷 😓
其實我健身也只是想要身體健康
最好是能將體脂肪可以降低
並不是要追求很大塊的肌肉
當然屁股有變翹完全是一件令人很開心的事情 XD
所以上完了教練課之後，也都是利用家裡空間練習維持 😍
偶爾上一次健身房練較重的重量有不同的刺激
下面是我認真健身前後的臀型差別 👇
( 由於重點是在臀部，其他部分就cover起來囉！)
基本上變翹也變得比較集中 😍 😍 😍
讓運動變得有趣，才不會沒動力
我常常會結合網路上看到的一些間歇影片訓練
在這邊分享 Fitting Room TW 的資訊
剛好看到網路上有人分享他的運動
自己實際做過之後也覺得很不錯 😉
http://fittingroomtw.blogspot.tw/2017/10/blog-post_14.html
說實在的我並沒有一定的運動菜單
因為我覺得一直做一樣的動作很無聊
所以很常變來變去 🙃
有時候用壺鈴 & 槓鈴針對臀部
有時候用 TRX 練背 & 肩
有時候用啞鈴練手臂 & 胸等等
器材練膩了，就會用家裡的樓梯做徒手訓練
基本上我的訓練一周是 5 天
通常一個動作 3 組
看今天想練哪邊，不會每個動作都做
或者選擇全部都練，然後再選動作
以下是我會做的動作，分享給大家 👇
TRX
- 高拉划船
- 低拉划船
- 棒式
- 懸吊式弓步
啞鈴
- 飛鳥
- 胸推
- 啞鈴側平舉 / 前平舉 / 彎舉
- 俯身側平舉
槓鈴
- 深蹲 ( 通常做三組，每一組間會增加 5 公斤 ~ 10 公斤，看當天狀況 )
- 硬舉 ( 通常做三組，每一組間會增加 5 公斤 ~ 10 公斤，看當天狀況 )
- 髖推 ( 通常做三組，每一組間會增加 5 公斤 ~ 10 公斤，看當天狀況 )
臀肌
- 深蹲約 30 下
- 深蹲螃蟹走 30 秒
- 側躺曲腿開合 ( 搭配彈力帶 )
徒手
- 跪地伏地挺身
- 手撐樓梯的挺身 ( 還真的不知道這個叫什麼，所以就看圖吧XD )
Ps. 我是真的平常就在家裡做，所以背景有很多都是在家 😂
我覺得有變化性的訓練比較可以持續
缺點就是短期內可能無法看到很大的成效
但畢竟健身就是一輩子的事情！！ 💪
維持身材的訣竅 ─ 「吃」
再來要說到吃了！！
其實要維持身材，吃佔了 7 成，運動佔 3 成
所以吃真的很重要 R R R ！！ 😹 😹
但是，一定會偶爾想要吃點大餐或是零食的
我覺得，為了要讓健身 / 維持身材之路長久
偶爾破例是可以接受的 ( 不要一周 7 天有 4 天都在吃大餐就好 😱 )
人生已經很辛苦了，健身當然要開心點囉！ 😝
目前正常一天的食物大概會有：
- 早餐 – 燕麥片配一小份乳清，加上有菜、肉和蛋的潛艇堡或三明治
- 午餐 – 便當或是素食自助餐的蔬菜 & 地瓜
- 晚上 – 水煮料理 ( 包含兩份青菜 / 一份肉 / 一份蛋 / 一份澱粉 )
原型食物很重要，吃得飽也吃得健康！ 😋
通常運動完也都一定會喝一杯乳清蛋白來補充蛋白質，修復受損的肌肉
以一周五天來說，乳清蛋白大概會佔三天
乳清的話，我主要是喝 ON 的巧克力 & 奶油 OREO 口味
目前大概就是早餐的都還是會配 ON 的乳清
後來關注很久運動吃蛋白的網頁
也很想讓自己的蛋白飲攝取口味有些變化
終於有機會可以喝到他們的乳清 😋 😋
這次喝的是 The Benefood ( 蘋果 / 芒果 / 草莓 ) & Dailyboost 女性蛋白粉 ( 草莓口味 )
平常我的喝法其實就是加水搖一搖喝掉而已
像一些堅果或是香蕉之類的我就是單吃
所以我沒有太多蛋白粉的變化
The Benefood每一種喝起來都很好喝，滿推薦女生喝的 😍 😍
跟原本在喝的乳清感覺不一樣
因為這個不是純乳清蛋白，喝起來就不會有種油油的感覺
另外也有加上很多的纖維 / 水果成分等
我自己比較喜歡的口味是 The Benefood 蘋果，喝起來不會太甜 😋
我本人滿喜歡芒果的，但是對於芒果口味的話我還是會 prefer 吃新鮮芒果就好XD
以下是實際沖泡的照片，Dailyboost 的草莓口味還有草莓 🍓 果粒唷 ~
最後想跟大家說
每個人健身的目的都不一樣，找到自己的目標才可以持續維持！ 💪
開始健身之後，每天都會觀察自己的線條變化
很多人跟我說，你的腿已經夠粗壯了，為什麼還要一直深蹲練肌肉
但是我覺得，有粗壯的腿才可以在強風中站得穩啊！！！
健身不是為了誰，是為了自己 ☺️
除了可以讓身體健康，也可以維持自己的身材，也可以有多一點的扣打吃大餐XD
希望有更多的人可以一起在健身這條路上一起奮鬥！
常常覺得運動好累 😭 不好玩嗎？
快來參考珍妮跟大家分享的訣竅吧！
讓自己不自覺就讓自己變得美美又帥帥的！
就讓運編陪著各位找出自己最愛的運動！ 😘
這是文卿推薦給各位的 The Benefood 女性蛋白飲蘋果和芒果口味 😋
如果你也想試試 The Benefood 小包裝 ( 請點我 )
想找更齊全的高蛋白產品歡迎到《運動吃蛋白》官網 逛逛
還有更多的高蛋白、健身資訊交流，都在 《運動吃蛋白》粉絲頁
快來跟我們一起加入愛運動、好健康的行列吧！ 🎽 🏀🏈⚾️🎾🏐🏉
作者｜珍妮
編輯｜ Layla
責任編輯｜Chris
給運動人值得信賴的商店，多品牌多口味多種類，國外原廠進口，專業客服諮詢，隸屬於 UrMart 網站旗下主題館，台灣健身運動人的最愛 ！
