我是 Marv，是一個來自高雄陽光男孩 😎
現在身高 171 公分，體重 73 公斤
我從小體能差到不行 😣
在學校運動會的趣味競賽也沒辦法上場 😭
直到高中的時候自己開始接觸長跑跟一些重訓
雖然對於訓練方式跟飲食觀念沒有一絲一毫的觀念
但也從那時開始建立起運動的興趣 🏃
上大學後一開始我效力於學校的足球隊 🏐
後來轉到了鐵人三項代表隊
幸運地代表學校到校外參加 226 公里的超級鐵人三項
還替學校拿到了不錯的成績 🏅 🏅 🏅
2016 年 9 月，大四下學期開始重心轉往健身
也開始真正有系統的訓練 🏋
原本我 2015 年體重還在 58 公斤
真正有系統的訓練後穩定在 73 公斤以上
現在還在持續成長中
辛苦的練，也要吃的對！
我在飲食的方面，因為以重量訓練為主
所以蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維這四樣東西是最重要的
以我體重 73 公斤來說，一天最少要攝取 146 公克的蛋白質
基本上我都會盡量攝取到 180 公克因為平常都是估算而已
超過一點比較保險 ☺️
這邊要提醒大家碳水絕對不能沒有 🙁 🙁 🙁
攝取蛋白質必須要有碳水幫助合成肌肉或是幫助肌肉修復
而脂肪的攝取絕不以人工油為主，也就是不吃油炸、過油的食物
以肉類本身的脂肪為主
纖維則是吃了多少肉我就會吃下等量的青菜
蛋白質不足的部分會以乳清來代替補充
幫助補充蛋白質的乳清蛋白
聽過很多人剛接觸到健身的第一個問題都是
我一定要喝乳清蛋白嗎？喝乳清就會長肌肉嗎？ 🤔
首先，我要跟大家說乳清不是必需品
如果你在日常飲食中攝取的蛋白質足以讓你消化、分解、吸收、利用
那我可以直接告訴你，你不需要喝乳清
正常飲食攝取的蛋白質足夠的話
乳清對你來說唯一的差別就只有裡面一些額外的成分跟吸收的速度了
再者，不是喝乳清就會長肌肉 😤 😤 😤
乳清提供的是方便快速有效率
你喝了乳清就如同吃了很多肉下去一樣
但是不做訓練你吃了很多肉也沒有用
你必須透過訓練來利用那些蛋白質讓你的肌肉長大 💪
乳清蛋白的選擇可以簡單分成三大類，濃縮乳清、分離乳清、水解乳清
價格就是這樣的順序由低至高
這三個的差別主要在於吸收的速度跟效率還有額外添加的成分可能不同
一般來說我會在晚餐後一個小時喝兩份濃縮乳清
讓身體差不多消化完了這些蛋白質後兩到三小時睡覺
也讓睡覺時身體有足夠的蛋白質幫助肌肉修復
而至於剛訓練完我會喝兩份分離乳清，因為吸收速度快
能夠在身體極需養分的關鍵時刻馬上吸收利用 👍
這邊也跟大家分享 Healthville 的巧克力口味乳清口味
真的好喝的沒話說，喝起來就像是在喝飲料
沒有人工化學的味道，很順口 😋 😋 😋
想知道更多蛋白粉小知識，請點《健身新手必知的乳清（蛋白粉）10大問與答》
高蛋白餅乾正當道，吃零食還能補充蛋白質太棒了！
除了乳清蛋白之外，這次試吃的商品主要是高蛋白餅乾
我想這應該是愛吃零食人跟廣大的女性健身族群很喜歡的東西
而且吃零食同時還能補充蛋白質真的很棒 👍 👍
一項一項地跟大家分享我的感覺以及我自己做的蛋白點心
奇亞籽巧克力蛋白質餅乾
非常脆，濃濃的巧克力香我想就不用講了是肯定的
奇亞籽本身味道就很淡所以感覺不到
但是巧克力 🍫 的口感非常棒 👍
蔓越梅蛋白質餅乾
聞起來只有淡淡的餅乾香
一放進嘴巴後咬到的是軟軟的蔓越梅
些微的甜味，Q Q 的口感為餅乾添加了不同的風味
蔓越莓巧克力蛋白質餅乾
包裝拆開撲鼻而來的就是淡淡的巧克力加蔓越莓的香味
入口之後濃濃的巧克力跟蔓越莓完美融合
喜歡餅乾的你一定不能錯過 😉
然後我自己用蛋白餅乾做了點不一樣的健身餐，讓餅乾不只是餅乾！ 😀
幾塊山葵椒鹽蛋白質餅乾結合無任何調味料的炒蛋、番茄醬
做法很簡單，蛋炒好之後把蕃茄醬淋上去
再把壓碎的餅乾撒上去
餅乾有著跟撒了胡椒一樣的效果，味道還更香 😋 😋 😋
花生蛋白質餅乾
聞起來只有淡淡的花生香
不會像一般花生口味的產品那樣死甜
取而代之的是香味
雖然熱量相較其他口味高了一點點
但是因為好好吃非常值得呀！ 😋 😋
山葵椒鹽蛋白質餅乾
一聞就知道是鹹味的產品
像我這樣不吃零食的人都喜歡的味道
有點胡椒辣辣的感覺
一點點而已不用擔心很膩
偏鹹的口感不會在嘴裡逗留太久
吃多了也不會膩 😋
私房獨家「蛋白鬆餅」大公開
最後跟大家分享我自己用乳清蛋白做的甜點 😋
以下附上食材
- Healthville 巧克力乳清蛋白粉
- 十顆雞蛋 ( 只有四個蛋黃 )
- 50 C.C. 牛奶
不用加水跟鬆餅粉，攪拌均勻後用不沾鍋去煎😆
完全沒有添加一滴油的料理！推薦給大家試試喔！
突破自己，就是要「重量訓練」
我一開始踏入健身房的時候也是每天都自己亂練一通
想到什麼練什麼，沒規劃、沒菜單、沒任何一點概念可言 😰
在吃的方面就只知道喝乳清、喝乳清、喝乳清
隨著時間過去，自己上網找資料、讀書 📚
問問健身房的前輩們後才慢慢將觀念建立起來
很多人在一開始都只有做徒手的訓練
不能否認有人徒手也可以練到不錯的體態
但是要不斷突破基本上還是要利用重量訓練
下面跟大家稍微介紹一下我在訓練的部分 👇 👇
胸
- 平板臥推 4 x 12
- 啞鈴上斜臥推 4 x 10
- 機械飛鳥 4 x 10
- 滑輪向下夾胸 4 x 12
背
- 槓鈴划船（重、中、輕）各為 12、10、8 下 x 4 組
- 啞鈴單臂划船 4 x 12
- 地雷管 4 x 12
- 坐姿滑輪後拉 4 x 10
肩膀
- 阿諾肩推（重、輕、重）各為 15、12、10 下 x 4 組
- 槓鈴肩推 4 x 20
- 啞鈴側平舉 4 x 12
- 反向飛鳥 4 x 15
腿
- 槓鈴深蹲 6 x 10
- 機械腿推蹬 4 x 12
- 腿伸 4 x 10
- 腿屈4 x 10
以上的訓練供大家參考
要衡量自己的能力去做 💪
訓練完按摩跟伸展都非常重要
一定要做不能馬虎
謝謝大家看完我的故事和分享
如果想更加瞭解我可以追蹤我的 INSTAGRAM
還有 YOUTUBE 頻道，都有平常生活及訓練的影片喔！ 🤗 🤗 🤗
( IG：marv_wang_jy )
( YOUTUBE：Marv 王 )
小時侯體能差不代表永遠體能差
當你越用心在身體上的訓練
你的身體一定會也很用心地回應你 😊
Marv 真的是一個帶來陽光的男孩
看著他的故事就覺得心就被激勵
運編鼓勵各位不要怕體能差，你們一定可以的！ 💪
這是 Marv 推薦給各位的 查克派蛋白餅乾 😋
如果你也想試試 查克派小包裝 ( 請點我 )
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作者｜ 王景毅
編輯｜ Layla
責任編輯｜Chris
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