【蛋白男女】由武轉文變肥宅？SAM 教你四招擺脫肥宅變鮮肉！

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哈囉大家好！我是 Sam 😊
喜歡各式極限運動、球類運動挑戰自我
目前最常從事的運動是健身房的重量訓練 🏋️‍♂️

從小從事徑賽體育專項訓練的我，體能一直以來都不差！
但上了高中後我轉讀商科，大學又讀商管學院
我慢慢從武轉文，也因為這樣我從原先精壯的身材
變成了體脂肪 21 % 、體重 82 kg 的胖宅（那時腰圍逼近 35）😰

我非常懊惱，於是我開始接觸了重量訓練
我執行了一套減脂計畫
我搭配重量訓練提高肌肉量藉此讓基礎代謝變高
我花了三個月的時間從 82 kg 減到 74 kg
這 8 kg 的體重有 7.5 kg 是體脂肪！

我告別了 82 kg 體脂 21%
現在我是個體重 74 kg 體脂 13 % 的精實身材
雖然肌肉還沒有很飽滿！
但體脂肪的減少讓我對自己身材很滿意也更有自信了！
在此獻上我的過程照 👇

這張照片顯示了飲食的重要性
第一張（有訓練但飲食過量，熱量過高太多）
第二張（有訓練但蛋白質補充不足，熱量攝取過少）
第三、四張在正確的飲食觀念下慢慢進步中

四個方法教你從肥宅變鮮肉

我在短短三個月的驚人轉變到底是做了什麼呢？🤔

熱量赤字
高蛋白攝取 ( 體重 kg * 2 )
充足的訓練
作息正常

我其實只是把健康找回自己的身邊，這麼簡單
運動不是瘦的關鍵，但它是最有效的催化劑
飲食才是關鍵，熱量的赤字才是瘦的關鍵
你應該開始紀錄你一天的卡路里攝取量
並且確保蛋白質的充足！ 💪

是的，我每天要吃的蛋白質這麼多
那我一天要吃到這麼多蛋白質來源有哪些呢？🤔

食物（蛋.豆.魚.肉）
營養補充品（乳清蛋白、蛋白質零嘴）
乳製品

在這麼多選擇中我飲食的佔比是
食物 40 %、營養品 50 %、乳製品 10 %
人們常問我乳清喝多了不會對身體不好嗎？
其實不會！在身體需求下增加攝取對身體絕對沒有影響～
但是要掌握一個原則，沒事多喝水
想瘦一天至少喝 3000 c.c. 的水，可以促進新陳代謝！☺

我平常三餐外，我還會在餐與餐之間搭配乳清蛋白以及蛋白質餅乾來補充蛋白質
也讓我在正餐時不會過於飢餓
導致暴飲暴食攝取太多卡路里 🤭

隨身攜帶蛋白餅乾跟蛋白粉補充

我平常的休閒活動是騎車到處走馬看花
有在騎車的應該知道山區或公路上都只有便利商店
所以為了確保我有充足的營養！
我會隨身攜帶蛋白質餅乾、乳清蛋白，運動時也不例外！

首先介紹的是持續能量補給維持訓練品質的查克派的蛋白質餅乾！
我會帶它的原因如下：

夾鏈袋包裝防受潮好攜帶
口感有嚼勁容易產生飽足感
成份單純主要是蛋白質其次是少量的脂肪以及碳水
口味多樣化天天換一種口味不會膩

再來介紹的是 Healthville 黃金乳清 😋
它有 75 % 蛋白質含量
含豐富的胺基酸、綜合維生素和礦物質
含蛋白酶，蛋白質好分解人體更容易吸收
還添加了麩醯胺酸
而且這款乳清的成份很單純
這種隨身包很方便一包就是 30 g 蛋白質
出門在外再也不擔心蛋白質難攝取的問題！👍

隨身包的懶人設計很適合我 😂

我個人習慣是邊練邊喝
雖然很多人建議是練後再喝！
但你、妳也可以試試看喔，我個人比較容易餓
邊喝乳清邊運動能讓我訓練充滿力量，增加續航力

蛋白質餅乾、乳清蛋白不在是運動人士的專利！
只要你希望自己健康想顧好現在身上的本錢（肌肉）
都需要補充足夠的蛋白質
補充品的好處就是他除去了很多外食可能帶來的高油、高鈉
攝取營養品可以很純淨的單純的攝取到需要的營養！
當然食物也是很重要囉！ 😉

我的運動訓練

談完了生活飲食
我來談談我平常都在健身房如何鍛鍊吧！
首先說說我的方法，或許能給你們一點建議

我把訓練分成三類，然後我們常常聽到我要做什麼動作什麼動作！
但我認為動作是其次主要是訓練組數
所以我不會每次都做一樣的動作，我都看心情
但組數一定會到

胸日三個動作，每個動作 4 組做 8 ～ 15 下
背日三個動作，每個動作 4 組做 10 ～ 15 下
腿日四個動作，每個動作 4 組做 6 ～ 10 下

接著來分享一下我近期訓練動作介紹

啞鈴上胸推

重點：椅背大約 30 ～ 45 度
重量選擇：選擇能做到 8 ～ 12 下的重量，至少 3 組

繩索夾胸

重點：保持挺胸收肩頰，讓雙手二頭肌盡量靠近去擠胸肌
重量選擇：因為此動作算單關節動作，建議用 15 ～ 20 下的重量，至少做 4 組

反手下拉

重點：鍛鍊背肌，下拉時要用背啟動不是用手臂
( 如果覺得這動作太困難可以改用正手下拉 )
重量選擇：能拉 10 ～ 12 下的重量尤佳建議至少 5 組

分腿蹲

這動作難度高，沒嘗試過可以不負重
重點：做標準正確記得要伸展臀大肌，腰桿挺直
下蹲到大腿與地板平行再起來才能完全發揮此動作
重量選擇：建議 12 ～ 18 下，高次數低重量選擇建議 3 組
( 此動作追求感受度為主～ )

深蹲

深蹲講求的技術層面太廣，但我唯一的原則就是以自己舒適為主
畢竟自己的身體只有自己最清楚，一開始可以先自體體重深蹲，多練習動作
重點：記得啟動臀大肌，許多新手都是臀大肌伸展過少導致膝蓋及大腿前側負擔過大
重量選擇：此動作建議已大重量低次數來訓練，選擇 5 ～ 8 下的重量
（如果只是練習動作無負重，建議一組 20 下）