減醣飲食是減少碳水化合物攝取的飲食提案，有助於穩定血糖，讓身體健康。很多醫生或營養師都建議說「減醣要少吃澱粉」，讓不少人都陷入苦惱或半途而廢，一夕之間要跟相伴多年的白飯、麵類切割，那主食還可以吃什麼？其實，只要份量比例拿捏得好，減醣是沒有任何食物絕對不能吃的。這篇文章就帶你認識減醣飲食的三大原則，以及便當食材如何做挑選。
減醣飲食三原則：吃什麽？怎麽吃？怎麽做？
前幾年很流行的生酮飲食，主張的是攝取高油脂、適量蛋白質、絕不碰醣（碳水化合物）以達到快速燃燒脂肪之目的，這樣的飲食方式門檻極高，而且備餐成本高、過程極為複雜，因此容易使人前功盡棄，馬上就復胖。減醣飲食則是相對容易上手的飲食方式，不僅能攝取到多元的食物，也可以讓血糖維持在相對穩定的狀態。
以下提供三項減醣飲食的基本原則，作為備餐的出發點。只要遵循這三個原則，你在備餐上就可以發揮無限的想象力，減醣飲食不單調，反而更美味。
- 原則一
新手可以 30% 碳水化合物、20% 蛋白質、50% 油脂的營養素比例備餐。每餐以油脂、蛋白質為主，多吃肉、蛋和菜葉類蔬菜這類新鮮原型食物，不吃任何加工食品。 - 原則二
每餐食材種類盡量多樣性，才可以攝取多元的營養素與礦物質，烹飪方式盡量簡單。 - 原則三
選擇自己真心喜歡的食物，減醣之路才會更持久。
若擔心攝取過多碳水化合物，可以每餐先吃蛋白質和油脂，最後再吃碳水化合物，或是把碳水化合物集中在一餐吃完。另一個作法是把碳水化合物集中在一餐，那一天當中就只會有那一餐的胰島素處於不穩定，這樣會比一整天都處於不穩定的狀態更好。
減醣飲食便當食材怎麼挑？
挑選撇步一：每餐必吃 — 蛋白質和油脂
① 好的蛋白質來源：肉類、海鮮、雞蛋、豆類
天上飛、地上跑、水裡游的都能吃，但要確保食材的品質；植物性蛋白質以豆類為主，像是大豆、豌豆、鷹嘴豆都是非常好的食材。印尼有一種食材「天貝」，是以完整的豆蒸熟後，加上酵母菌去發酵 48 小時而成的珍貴食材。兼具營養與美味的它擁有珍貴的 B12 以及豐富蛋白質，吃起來像馬鈴薯綿密鬆軟。
② 好的油脂選擇：動物性油脂、Omega-3、Omega-9
在飲食中多添加油脂脂肪可以讓你在飯後感到更加飽足。動物性油脂像是鮭魚、鮪魚、鯖魚，可以補充 Omega – 3 人體必需脂肪酸，包含 EPA、DHA、ALA。Omega-9 則是仰賴橄欖油、酪梨油、苦茶油補充。
值得注意的是 Omega-6 脂肪如大豆油、葵花籽油、玉米油等油類需注意攝取量，理想比例是 Omega-6：Omega-3 脂肪酸比例不超過 3：1，否則身體容易發炎。
另外，每一種油都有屬於它的發煙點，發煙點越高越適合高溫烹調，例如動物性油脂、酪梨油。發煙點低的油類只適合低溫涼拌料理，例如橄欖油。
挑選撇步二：主食選擇 — 葉菜類或減醣主食
① 蔬果（不是每一種蔬果都少醣）
澱粉含量低的蔬菜有葉菜類、菇類、海洋類，根莖類的澱粉含量通常比較高，但是是取代精緻澱粉很好的選擇，如地瓜、南瓜。如果要吃水果，盡量選擇糖量低的水果，如芭樂、木瓜、草莓等。
② 減醣主食
日常三餐，可以選擇減醣的主食類取代精緻澱粉，不僅提供飽足感，還可以吃的開心。減醣社團裡常見的食材包含：花椰菜飯、NAKAKI 蒟蒻拉麵、豆類製成的麵類，其實都是很好的減醣主食選擇。這裡另外介紹兩個主食近期爆紅的減醣主食：醣質一克拉麵以及踏輕減醣頂級雲紋千張。
醣質一克拉麵
醣質一克拉麵使用非基改小麥蛋白、植物纖維、豆漿粉製成，蛋白質與膳食纖維含量都比一般市售拉麵高好幾倍！即食調理包裝，滾水開煮 8 分鐘，美味減醣好菜上桌。
千張餃子、千張肉捲、千張餛飩…等各式各樣的料理推陳出新，在不少減醣社團竄起。踏輕千張可貴的地方在於使用 100% 非基因改造黃豆、非酸鹼劑工法製成，薄薄的一片裹著肉類、蔬菜，煎、煮、炒、炸都適合。20×19 公分大小方便裁切，影片也會示範如何製作美味的千張肉捲！
挑選撇步三：學會看營養標籤
減醣飲食者買東西吃的時候，漸漸會養成看營養標示表的習慣，但很多人有個誤區是，只看碳水化合物那一塊，有多少碳水？有多少糖？卻忽略了看成分表。過氧化氫、亞硫酸鉀、磷酸二氫鈣、L – 天門冬酸鈉、L – 麩酸鈉等等，這些我們沒看懂的東西都是食品添加物，過多的食品添加進並不利於我們健康。
減醣外食餐：沒有便當的日子怎麼辦？
朋友聚餐或實在不方便自備便當時，可以自備一些方便攜帶的優質食材，例如堅果或防彈咖啡。從家裡做好防彈咖啡倒入保溫瓶內隨身攜帶，在外食用餐前喝將增加飽足感，如此一來就可以盡量減少外食的攝取量。
點餐的時候，選擇肉類等原型食物，避開油炸類與精緻澱粉。若有蔬菜，盡量選擇水煮葉菜類、不淋醬汁。外食的菜通常都以大豆油、葵花油烹調，可用清水過濾掉這些的油，避免造成身體負擔。
減醣食材哪裡買
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作者 | Renee
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