過去我們總認為只要靠節食、不吃不喝就可以有效控制體重，然而最近看到不少食譜書籍，像是《代謝力 UP 減醣好好》、《我瘦了 43 公斤，7 日減醣瘦身菜單》，裡面分享的菜單看起來都色香味俱全，而且還標榜有效體重管理，讓人不禁懷疑人生：到底為什麼以前要不吃不喝餓死自己？
下面將為你講解什麼是減醣飲食、減醣飲食的好處以及如何備餐，讓你一次把舊有的迷思全都拋棄，放心快樂地減醣吃！
減醣飲食是什麼？營養素比例、原理一次搞懂
減醣飲食是生酮飲食（Ketogenic Diet）與低醣飲食（Low Carbohydrate Diet）的簡易版，它們之間的概念極為相似，都是藉由減少醣類（碳水化合物）的攝取，逼迫身體燃燒脂肪作為能量來源。不同的地方在於營養素比例上的差異，相較於條件嚴苛的生酮飲食，減醣飲食較容易執行與維持。
| 均衡飲食 | 減醣飲食 | 生酮飲食 | |
| 碳水化合物（醣類） | 55% | 30% | 5% |
| 蛋白質 | 20% | 20% | 20% |
| 脂肪 | 25% | 50% | 75% |
減醣飲食的三大好處
減醣飲食會躍升成為 2020 年度熱搜關鍵字不無道理，因為減醣飲食具有這三大好處：
- 有助於控制血糖
在一般飲食情況之下，當我們吃進碳水化合物時，它們將以「葡萄糖」的形式被吸收到血液，導致血糖上升。 - 延長飽足感
減醣飲食有助於減少人體對碳水化合物的依賴，血糖就不會劇烈變動，如此一來我們也就不容易感到飢餓了。 - 有助於維持專注力
你是否曾在吃飽飯後就開始想睡覺？讓腦袋昏昏沉沉的幕後黑手就是血糖！前陣子非常流行低 GI 飲食，主要也是透過減少精緻醣類攝取，避免血糖劇烈升高，進而影響專注力。
減醣三餐可以吃什麼？
基本上減醣飲食什麼都可以吃，重點在於營養素比例的配置，原則上是以 30% 碳水化合物、20% 蛋白質、50% 脂肪為基準（可依個人狀況調整）。
- 碳水化合物：避免米、麵、精緻澱粉類主食，可以花椰菜飯、藜麥、蒟蒻麵等高膳食纖維、高蛋白質、減醣的主食取代之。
- 蛋白質：除了常見的肉類、豆類，也可以考慮用乳清蛋白、素食蛋白補充不足的蛋白質。
- 脂肪：奇亞籽、堅果、酪梨等原型食物，或 MCT 椰子油、橄欖油等都是優質油脂來源。
在了解減醣飲食的原則之後，接下來，我們邀請到《日日減醣瘦身料理》作者圈媽來為我們示範減醣新手也能輕鬆上手的減醣一日三餐料理！
減醣早餐：綠拿鐵
蔬果中大量的膳食纖維是能夠促進腸道蠕動的關鍵，也因此綠拿鐵成為女性體重管理的新寵兒！不僅如此，對於蔬果吃得少、營養不均衡的外食族來說，絕對是補充營養的好方法。
準備食材
減醣新手要做出一杯好喝的綠拿鐵，通常以「蔬菜3：水果7」為最佳比例，堅果或油脂則是依據個人喜好添加；如果適應了這樣的比例，可以斟酌將蔬菜量加高為4：6、5：5，最理想的比例為7：3，我們今天將以「蔬菜7：水果3」的比例進行示範。
- 羽衣甘藍 150 克
- 蘋果、芭樂 50 克
- 水 1 杯
- 奇亞籽 適量
熱量 115 大卡、碳水化合物 16 克、蛋白質 10 克、脂肪 3 克
作法：將所有食材放入果汁機攪拌均勻即可。
綠拿鐵小提示
- 不習慣生食蔬菜的朋友可以先川燙備用
- 擔心綠拿鐵太寒的朋友可以加入生薑一起打成汁
減醣午餐：雞胸肉菇菇蒟蒻燉飯
蒟蒻米熱量低卻有飽足感，醣質較一般白飯、麵條少 30%，是減醣期間碳水化合物的首選之一。濕潤型的蒟蒻米使用前要先將水瀝乾，可直接吃、也可以烹調成其他料理。建議減醣新手可以混合白米一起煮，不用刻意戒米飯，漸進式的減醣才能幫助你維持更久！
準備食材
- 日本 NAKAKI 蒟蒻纖食米 100 克
- 鴻禧菇 50 克
- 洋蔥 70 克
- 紅蘿蔔 15克
- 醬油 1 茶匙
- 油 1 茶匙
- 味醂 1 茶匙
- 蔥花 少許
- 台畜鮮嫩即食雞胸肉 1 片
熱量 296.5 大卡、碳水化合物 29.6 克、蛋白質 21.8 克、脂肪 10.1 克
作法
- 將洋蔥剝皮切成條狀、紅蘿蔔切成丁狀。
- 將橄欖油倒入鍋子預熱，加入洋蔥、紅蘿蔔丁、菇菇炒香。
- 加入蒟蒻米、1.5 杯水翻炒，淋上醬油、味醂調味。
- 將台畜鮮嫩即食雞胸肉微波加熱，手撕或切片擺在飯上，即可上桌。
減醣晚餐：照燒天貝花椰菜炒飯
天貝是以整顆豆類下去蒸熟後，加上酵母菌去發酵，經過 48 小時發酵而成的食材。兼具營養與美味的它擁有珍貴的 B12 以及豐富蛋白質，近幾年備受素食者的寵愛，是植物蛋白質的首選。吃起來的口感像是馬鈴薯般的鬆軟綿密，最常見的作法是照燒、乾煎、蒸煮，咀嚼中帶有淡淡堅果香，美味不枯燥！（另外可以參考 Hana 的炒花椰菜飯變化做法）
準備食材
熱量 313 大卡、碳水化合物 37.1 克、蛋白質 12.8 克、脂肪 12.6 克
作法
- 將天貝切塊，彩椒切小塊
- 將橄欖油倒入鍋子預熱，加入薑絲炒香後，轉中火加入天貝拌炒
- 將彩椒、花椰菜米倒入後改以大火快炒
- 最後加入鹽調味，稍微拌炒後即可上桌。
實用減醣工具推薦，外食族也可以輕鬆料理：電子鍋、APP
DailyBoost 微波料理盒
只要把你想要吃的蔬菜、肉類洗乾淨，放入微波料理盒 3 – 5 分鐘，清爽美味的減脂餐即刻上桌！全尺寸組合，菜肉一次就滿足，即使在外面租房子也非常方便。
氣炸鍋
減醣新手想要自己下廚，但零廚藝的時候就可以考慮用氣炸鍋。肉類、海鮮、蔬菜、甜點都可以用氣炸鍋料理，不僅快速省時，而且不用起鍋、無油煙，收拾起來毫不費力。
減醣飲食控制 APP 推薦
- Fatsecret 卡路里計算器、 Fitness Pal 支援 android 和 ios 系統，除了可以追蹤自己的身體狀況，還可以追蹤飲食狀況。只要輸入食物名稱與分量，app 便可自動計算出碳水化合物、蛋白質、脂肪、熱量等營養素資訊，非常方便！
- Carb Manager: Keto Diet App 同樣適用於 android 和 ios 系統，跟上方提到的兩個 app 一樣可以紀錄每日飲食及其營養價值。比較酷的是，它還可以透過 AI 技術，從照片中偵測你的食物，進而省去輸入的時間。唯一的缺點是，它目前不支援中文版。
減醣飲食缺點及副作用
從一般的飲食習慣切換成減醣飲食，初期難免會有一些不適反應：
- 便秘
通常這是因為體內水分不足、所攝取的蔬菜量隨減少碳水化合物攝取量而減少，因此產生便秘的副作用，此時應多補充水分及蔬菜。減醣期間，選擇蔬菜時必須知道根莖類的醣質較高不宜食用，而葉菜類的醣質含量相對少，且含有大量的膳食纖維，包括青江菜、芹菜、菠菜、花椰菜、羽衣甘藍等。 - 頭痛、暈眩、無力
減醣飲食第一週容易出現以上症狀，是因為體內水分、鹽分不足造成的，建議可以將半茶匙的鹽巴與 500 毫升水混合飲用，約莫 15 – 30 分鐘後即可獲得舒緩。 - 小腿抽筋
抽筋是較不常見的副作用，但是抽筋起來還是非常不舒服。通常是因為礦物質攝取不足而導致的，建議此時可以補充鉀、鎂或電解質等以改善症狀。
要從以澱粉為主食的飲食型態，切換成少量澱粉的減醣飲食並不容易，不過「減醣飲食」已經是相對容易執行的飲食方法了！執行減醣飲食應循序漸進，切勿一時之間戒除所有的碳水化合物，如此只會讓身體無法負荷而產生負面影響。建議可以先從 40% 碳水化合物開始，再漸漸將比例調整至 30%，讓身體有時間慢慢適應，最終達到理想並適合自己的碳水化合物比例。
不知道看完之後，你有沒有對減醣飲食有更進一步的認識呢？如果你身邊也有人想要嘗試減醣飲食，也歡迎分享給他們喔！
減醣網紅教你怎麼吃
作者｜Renee
核稿編輯｜Chris
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